Rhomboid Harjoitukset: Siirtyy auttamaan määrittelemään selkää

Sinun asentoosi kertoo paljon siitä, miten hoidat kehoa. Se, miten seisot tai istuvat, osoittaa, kuinka hyvin nivelet ja lihakset toimivat. Huono asennon kohdistaminen voi johtaa ongelmiin, kuten krooniseen selkä-, niska- ja hartiakipuun. Se voi myös aiheuttaa lihasatrofiaa ja heikkoutta.

Sinun ylemmän selän takana olevat trampelihaksen alla olevat rhomboidiset lihakset ovat tärkeä osa asennossa. Tämä pätee erityisesti silloin, jos sinulla on yli kehitetty rintakehän lihaksia tai hartiat kärsivät eteenpäin.

Rhomboidit ovat romun muotoisia (siis heidän nimensä) ja niitä käytetään vetämään olkapäät yhteen. He pyörivät myös lapasta alaspäin ja tuottavat vakauden olkapäille.

Nämä viisi harjoitusta auttavat vahvistamaan rhomboid-lihaksia ja parantamaan asentoasi.

1. Varovainen sivusuuntainen

1. Valehtele vatsasi matolla tai penkillä. Pidä jokaisessa kädessä kevyt käsipaino. Aseta otsi matolle. Pidä jalkasi leveys leveänä.
2. Pidä käsiäsi pitkinä ja täysin lepäämissä. Sinun kämmenten tulisi kohdata kohti kehoa. Tämä on lähtöasenne.
3. Nosta käsivartesi sivusi puolelle, kunnes kyynärpääsi ovat olkavarren korkeudella ja kädet ovat lattian suuntaisia. Hengittää. Pidä käsivarsisi kohtisuorassa vartalosi kohdalla ja siirrä sen läpi täydellisesti.
4. Kun olet saavuttanut olkapään korkeuden, purista olkapäät yhteen ja pidä yhdestä laskusta. Mikään muu ei saa nostaa, vaan käsiisi. Tavoitteena on eristää yläreunasi.
5. Hengitä ja laske hitaasti käsipainot takaisin aloitusasentoon. Toista kahdeksan kertaa.

2. Etujalka ylösalaisin

1. Valehtele vatsaan matolla tai penkillä, kun etulyöntiesi lepää. Pidä jalkasi leveys leveänä. Ompele kätesi suoraan yläpuolesi, täysin lepäämään, peukaloillasi ilmassa. Tämä on lähtöasenne.
2. Hengitä ja nosta kädet ylös. Pidä ne kokonaan auki nostamatta päänsi matosta. Tämä on ehdottomasti olkapää ja ylävartalon harjoittelu, joten pidä vartaloa ja alhaalta kiinni matosta.
3. Purista lihakset olkapäiden väliin nostatessasi korkeinta korkeammalle kuin mahdollista. Pidä tämä asema yhdelle laskutoimitukselle.
4. Hengitä ja laske hitaasti alas aloitusasentoon, kun kädet ovat täysin lepäämät. Toista 15 kertaa.

Seuraava taso

Tämän harjoituksen edistykselliseen versioon näet käsipainot kädessä sen sijaan, että osoitat peukalosi ylös.

3. Scapular Retraction

Käytä tätä harjoitusta varten Smith-kone tai avustava pullotuskone.

1. Istu lattialla ja pidä rintakehäsi suoraan palkin alapuolella. Aseta jalat leveydelle toisistaan ​​ja taivuta polvet 90 asteen kulmassa.
2. Kiinnitä ydinsi ja tartu palkkiin kämmentänne vastapäätäsi.Vedä itseäsi pitämällä olkapäät, vartalo, lonkat ja polvet yhteen suuntaan. Tämä on lähtöasenne.
3. Kun rintakehäsi auki, purista olkapäät yhteen työntämällä niitä alas ja takaisin, kunnes näkyvästi nouse esiin palkille noin 2-3 tuumaa. Älä rivi tai vedä itseäsi. Pidä tätä vetäytymistä yhden laskurin kohdalla.
4. Jatka hengitystä, vapauta supistuminen ja palaa aloitusasentoon. Toista 15 kertaa.

4. Takaistuimet

1. Istu penkillä jalat litteillä lattialla. Pidä polvet 90 asteen kulmassa. Saranaa eteenpäin lantiolla ja pidä käsipaino kussakin kädessä kämmenten kanssa, jotka ovat poispäin sinusta. Pidä käsipainot jalkojen välissä ja penkissä. Vatsasi tulisi olla reiteillesi ja käsiisi tulisi täydentää. Tämä on lähtöasenne.
2. Hengitä ja kiinnitä ydin. Yhdessä liikkeessä, suorita käänteinen lentävä, kun nostat ylävartaloasi reisiltäsi ja istuu pystyssä.
3. . Kun nostat käsipainot sivuillesi, kierrä ranteet niin, että he ovat nyt katossa, joka päättyy olkapäähän. Voit taivuttaa kyynärpäät hieman, jos tarvitset. Yläosasi tulisi olla "T" -asennossa.
4. Kun istut korkealla kämmentilläsi olkapään korkeudella, kiertää ranteesi alaspäin lattialle ja takaisin kattoon asti. Tämä pakottaa sinut pitämään tätä asemaa ylimääräisenä laskuna. Vahvistat kyynärvarret ja sovitat olkapäät alas ja takaisin.
5. Hengitä, siirrä hitaasti askeleet ja laske käsipainot takaisin aloitusasentoosi, kun ylävartalo on reiteillesi. Toista 12 kertaa.

5. Scapular Wall Slides

1. Levitä seinää vasten. Pidä kallistettava lantiota, joten selässäsi ei ole kaaria. Pään, selän ja pään tulee olla painettu tiukasti seinää vasten. Jätä hieman polvi polvet, jotta jalat eivät ole täysin lukittu.
2. Työnnä kädet suoraan yläpuolellasi kämmentänne poispäin seinästä. Tämä on lähtöasenne.
3. Kun rintakehäsi on avoin ja selkä korkea, purista keskivartalonne lihaksia, kun työnnä käsiä kohti olkapäitäsi. Pidä kämmenten, ranteiden, kyynärpäiden ja selän taakse painettuna seinää vasten. Sinun pitäisi tuntea supistuminen heti. Muista, että tämä harjoitus on vaikeaa, jos olet tiukka tai jos sinulla on huono asento. Lopeta, kun kyynärpääsi ovat hieman alhaisempi kuin olkapään korkeus.
4. Pidä tämä asema yhdelle laskutoimitukselle. Inhalaa ja työnnä kätesi takaisin aloitusasentoon ilman mitään kohoamista seinältä. Toista 15 kertaa.

Takeaway

Vahvistamalla selkälihaksia ja oppimalla supistelemaan olkapäät saavat varmasti positiivisen vaikutuksen asentoonsa. Komentoa, luottamusta ja vähemmän stressiä on selkäsi, kun sinulla on täydellinen asento.

Oppiminen taaksepäin ja sopiminen olkapäät parantavat kyykkyjä, rinnassa puristusta ja pullups. Vielä tärkeämpää on, että mitä enemmän vahvistat selkääsi, sitä vähemmän alttiina loukkaantumiselle on, kun työskentelet työpöydälläsi.