Tietää faktoja

Tämä vaihe voi kestää vuosia ennen kuin ajanjaksosi lakkaa hyvältä, vaikka naisten siirtymävaiheessa kuluva aika vaihtelee, luonnolliset kehonprosessit ovat suurelta osin samoja.

Perimenopause-ohjelman aikana naisen estrogeeni ja progesteroni alkaa vaihdella Kaiken kaikkiaan nämä hormonitasot ovat vähenemässä Estrogeenitasot voivat nousta ja laskea hieman ennen tasoittamista, kun elimistösi asettuu vaihdevuosiksi Nämä perimenopausian luonnolliset hormonivaihtelut voivat usein aiheuttaa erilaisia ​​oireita eri naisille. >

• Joitakin perimenopaussin oireita ovat:
• epäsäännölliset jaksot, muutokset virtauksessa tai taajuudessa
• emättimen kuivuminen
• mielialan muutokset, mukaan lukien ärtyneisyys tai masennus
• kuumailmat

yöhikoilut, jotka voivat estää nukkua

Kun olet mennyt 12 peräkkäisen kuukauden ajan ilman kuukautisia, olet saavuttanut vaihdevuodet.

Vaikka et voi lopettaa luontoasi, niin voit ottaa tämän ajankohdan pohtimaan ruokavaliota ja elämäntapoja. Mitä syöt ja käytät aktiiviseksi, voi auttaa sinua elämään onnellisesta ja terveellisestä elämästä perimenopausilla ja sen ulkopuolella.

ElämäntapamuutoksetLifestyle-muutokset harkita

Ruokavalio ja elämäntapa eivät välttämättä ole parannuskeino - kaiken, mikä ails you. Silti valintoja, joita teet joka päivä siitä, kuinka syöt ja miten elät, voivat vaikuttaa suuresti elämänlaatuun. Keskittyminen oikeisiin elintarvikkeisiin ja oikeiden valintojen tekeminen voi auttaa sinua valmistautumaan pitkäaikaiseen terveyteen, kun kirjoitat elämäsi tämän vaiheen. Saatat jopa löytää helpotusta joistakin epämiellyttävistä oireista, joita perimenopause voi aiheuttaa.

Ensin sinun on arvioitava yleistä elämäntapaa. Jos poltat savukkeita, nyt on hyvä aika lopettaa. Jos et käytä säännöllisesti, nyt on aika aloittaa. Se voi tehdä kehosi hyvän maailman.

Nopea kävellä lounassasi. Tee joitain keilauksia samalla kun katselet suosikki tv-ohjelmasi. Pienet askeleet ovat paras tapa pitkäkestoiseen menestykseen. Jokainen askel saa sinut paljon lähempänä terveellistä painoa, jos aiot menettää muutaman puntaa. Jos olet ylipainoinen, liikkuminen voi auttaa sinua näkemään tulokset nopeammin kuin ravinnon muutokset yksin.

Mitä syödäMitä lisätä ruokavaliosi

1. Mitä lisätä
2. Proteiini
3. Omega-3-rasvahapot
4. Kuitu

Kalsium

tarkastele kaikkia elintarvikkeita, joita sinun pitäisi syödä verrattuna niihin muutamiin elintarvikkeisiin, joilla ei ole ravitsemuksellista arvoa. Hedelmät, vihannekset, kokonaiset jyvät ja vähärasvainen meijeri ovat kaikki hyviä valintoja.

Proteiini

Perimenopause on aika, jolloin elimistösi käy läpi lukuisia muutoksia. Näiden muutosten vuoksi kehosi voisi käyttää vähän enemmän tiettyjä ravintoaineita.Esimerkiksi lihasmassa alkaa vähentyä perimenopause-aikana. Joten haluat päivittäisen proteiinisi saannin, sanoo Sonya Angelone, M. S., R. D. N., C. L. T., San Francisco -lähtöinen ruokavalio. Proteiini voi auttaa ylläpitämään lihasmassaa.

Variaation hormoneilla tasapaino on pelin nimi. Proteiini voi myös auttaa säätelemällä ruokahalua ja verensokeria. Se voi jopa auttaa tasapainottamaan hormonitasosi.

Jotta saat suurinta hyötyä, Angelone suosittelee proteiinien saannin levittämistä yli kolme ateriaa ja välipalaa. Sileän paahtoleivän asemesta päätä se maapähkinävoilla. Lisää paistettua lohta tai kanaa salaattiin proteiinipitoisuudelle lounaalla. Illasta varten pavut ovat loistava proteiinin lisäys mihinkään erilaisiin alkupaloihin, kuten tacoihin. Tee oma mutterisi sekoitus makuineen mausteisiin täydelliseksi välipaloiksi. Munat, linssit ja jogurtti ovat muita suuria proteiini valintoja.

Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahappoihin on liittynyt vähentynyt tulehdus sekä parantuneet mielialat. Omega-3: t ovat myös yhteydessä masennukseen, joka on jotain, mitä monet naiset kokevat perimenopaussin aikana.

Angelone suosittelee kaksi kymmentä syötävää kalaa viikossa. Voit myös puhua lääkärillesi kalaöljyannosten ottamisesta. Toinen vaihtoehto on lisätä pellavansiemenöljyä ruokavalioosi, joka torjuu mielialan vaihtelut ja ärtyneisyys.

Kuitu

Kuitu on toinen perimenopausaalisen ajan. Se auttaa pitämään sinut tuntemaan itsensä kokonaan kauemmin, mikä voi hillitä himoja. Tämä vie pitkälle kohti painonpudotuspyrkimyksiä, jotka voivat olla erityisen kovaa ikääntyessäsi ja aineenvaihdunta hidastuu.

Fiberin on myös osoitettu vähentävän tiettyjen ikääntymisen riskiä, ​​toteaa Angelone. Näihin kuuluvat sydänsairaus, aivohalvaus ja syöpä.

Sinun tulisi pyrkiä vähintään 21 grammaan kuitua päivässä. Hedelmät ja vihannekset ovat hyvä paikka löytää kuitua. Koko jyvät ja pavut ovat myös hyvä lähde. Yleensä enemmän käsitelty tuote on, sitä vähemmän kuitua se tarjoaa.

Kalsium

Kun ikäsi, osteoporoosin riski kasvaa. Jotta luu terveydentilaa voitaisiin tarkkailla, lisää kalsiumin saanti 1 200 milligrammaan päivässä. D-vitamiini on myös tärkeä tässä suhteessa. Haluat tarkistaa lääkärisi kanssa yksilöllisiä suosituksia, sillä kaikki lääkärit eivät ole samaa mieltä optimaalisesta saannista luuston terveyteen.

Mitä rajoittaaMitä rajoittaa ruokavaliosi

1. Mitä rajoittaa
2. Tyydyttyneet rasvat
3. Erittäin puhdistetut hiilihydraatit

Kofeiini

Kukaan ei halua antaa pitkä lista elintarvikkeista, joita he eivät voi on, mutta olemaan kohtaamaan sen: Kaikki elintarvikkeet eivät tee kehoasi hyviksi. Yleensä lihasta ja maitotuotteista peräisin olevat tyydyttyneet rasvat lisäävät sydänsairauksien riskiä. Valitse kasvipohjaiset rasvat, kun voit.

Rajoita myös erittäin hienostuneita hiilihydraatteja, kuten valkoisia leipiä, pastaa ja leivonnaisia, jotta vältetään verensokeripiikit ja jatkuva himo. Korvaus on tässä tärkeä tekijä. Esimerkiksi, voit tehdä sen tavaksi korvata kokojyvä riisi riisiä valkoiselle riisille.

Sokeri, kofeiini ja alkoholi voivat liioitella hormonien oireita, Angelone sanoo, rajoittakaa nämä aina kun se on mahdollista.

TakeawayMitä voit tehdä nyt

• Kun annat perimenopause-hoidon, on olemassa muutamia asioita, joita voit tehdä, jotta pysyt terveenä ja lievit oireita:
• Lopeta tupakointi, jos poltat savukkeita.
• Harjoittele säännöllisesti.
• Syö enemmän proteiineja, omega-3-rasvahappoja, kuituja ja kalsiumia.
• Rajoita tyydyttyneitä rasvoja, erittäin hienostuneita hiilihydraatteja ja sokeria.

Rajaa kofeiini ja alkoholi.

Elämäsi tässä vaiheessa elimistösi käy läpi lukuisia hormonaalisia muutoksia. Näihin muutoksiin voi liittyä myös oireita, kuten kuumia aaltoja ja mielialan vaihteluita. Syöminen hyvin ja aktiivinen voi auttaa tekemään tämän siirtymän mahdollisimman tasaisena.