Terveelliset ateriohjelmat lapsille

Kädet alas, useimmiten pyytänyt ravitsemuskysymys, jonka saan vanhemmilta, on seuraava: "Mitä minun pitäisi ruokkia lapseni? "

Riippumatta siitä, onko se huolissaan nälänhakuisista syistä, huoli siitä, että he syövät liikaa roskaruokaa tai vain tukevat kasvavaa kehoa, monet vanhemmat jakavat mielensä (joskus perustettu, usein ei), että heidän lapsensa ravitsemus on epäsopivaa .

Osa tästä, epäilen, liittyy päivän sosiaaliseen mediaan ja bloggaukseen. Ihmiset rakastavat julkaista kuvia heidän lapsistaan ​​terveellisistä lounaslaatikoista tai ylpeillä siitä, kuinka heidän lapsensa rakastavat voikukkavihanneksilla ja inkivääriin tehtyjä smoothieja. Se riittää tekemään Gwyneth Paltronosta mustasukkaiseksi.

Kuinka monta kaloria tarvitsevat lapsia päivässä? 2 - 3 vuotta: 1 000 - 1, 200 tytöille, 1 000 - 1, 400 pojille
4-8 vuotta: 1, 400-1 600, tytöille ja pojat
9-13 vuotta: 1, 600-2 000 tytöille, 1, 800-2, 200 pojille
14-18 vuotta: 2 000 tytöille, 2 , 400-2 800, pojille

Taajuuden toisella puolella elintarviketeollisuus ei varmastikaan usko, että kulutetaan vuosittain 2 miljardia dollaria, joka markkinoi hyvin jalostettuja roskaruokia lapsille ja teini-ikäisille, mukaan lukien makeutetut viljat, pakattuja lounaita jalostettujen lihojen ja karkkareiden kanssa sekä juoma-juomia, jotka ovat pääasiassa litteitä soodoja. Monissa tapauksissa kannella on pinottu vanhempia vastaan.

Kun saat kaiken tämän melun, on kuitenkin tärkeä muistaa, että aikuisten ravitsemukseen sovellettavat samat säännöt koskevat myös lapsia, vaikkakin erilaiset kaloritekijät. Kun keskimäärin aikuinen tarvitsee noin 2 000 päivittäistä kaloria, 3-vuotiaiden kalorien tarpeet vaihtelevat 1 000: sta 1 400: een. Välillä 9 - 13-vuotiaat lapset tarvitsevat 1 400 - 2 200 kaloria, riippuen kasvua ja aktiivisuutta.

kalsiumin tehostaminen Kalsiumin määrän tarve vaihtelee suuresti ajan mittaan. Lapset, jotka ovat 1: n ja 3: n välillä, tarvitsevat 700 mg: n, mutta ne tarvitsevat jopa 1, 300 mg päivässä 9-18-vuotiaita, nopean luuston kasvun vuoksi.

Aikuisten tavoin amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet kannustavat lapsia kuluttamaan elintarvikkeita monista elintarvikeryhmistä: proteiineja, hedelmiä, vihanneksia, jyviä ja meijeriä. Mutta yksi lypsykarjaa koskeva huomautus: Voit myös saada ravinteita, kuten kalsiumia, kaliumia, proteiinia ja D-vitamiinia kasvipohjaisista elintarvikkeista. Ravitsemustiede on osoittanut, että lapset voivat tavata ravintoaineiden tarpeet ilman maitotuotteita tai eläintuotteita todella (kunhan heidän ruokavalio sisältää monenlaisia ​​ravintoaineita sisältäviä kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita).

Kysy asiantuntijoilta: Onko maito todella hyvä sinulle?

Jotta voisit nähdä, mitä päivä terveellistä ruokaa näyttää, alla on kaksi syömissuunnitelmaa - yksi 6-vuotiaille ja toinen 14: lle -vuoden vanha.Aikuisten ravitsemuksen tavoin on tärkeää asettaa kokojyvälehdet yli puhdistetut jyvät ja koko hedelmät hedelmämehuksi ja pitää lisättävät sokerit mahdollisimman pieniksi. Ei ole erityisiä kaloreita suosituksia ateriaa tai välipalaa kohti; päivän kalorien kokonaismäärä on tärkein.

6-vuotiaan

päivän elämässä> Aamiainen:

1 oz. jyvät (esim. 1 viipale kokojyväpehun)

1 oz.

1 kuppi maitoa tai meijeriekvivalentti (esim. 1 kupillinen maito valinnalla)

Snack:

1 kuppi hedelmää (esim. banaani)

1/2 oz. jyvät (esim. 1/2 cup kaurapohjaista viljaa)

Lounas:

2 oz. proteiinia + 1 tl. öljyä (esim. 2 oz valkuaista valittua, keitetty 1 tl oliiviöljy)

1/2 cup vihanneksia + 1 tl. öljyä (esim. 1/2 cup porkkanaa paahdettuna 1 tl öljy)

1 oz.

Vesi

Snack:

1/2 cup vihanneksia (esim. 1/2 cup selleriä tikkuja)

1 oz. proteiini (esim. 2 rkl hummus)

Vesi

Illallinen:

2 oz. jyvät (1 kuppi keitettyä pastaa)

1 oz.

1/2 cup vihanneksia

Vesi

Jälkiruoka:

1 kuppi meijeri / meijeriekvivalentti (esim. 1 kupillinen jogurttia)

1/2 cup hedelmää (esim. mansikat)

Varo lisättyä SugarKeep-silmällä lisätyn sokerin saantia. American Heart Association suosittelee enintään 12 g päivässä 4-8-vuotiaille lapsille. Se on vähän 3 tl. Viitteenä Golden Grahamsin 3/4-kuppisidos sisältää 9 g.

14-vuotiaan

päivän elämässä> Aamiainen:

1oz. jyvät + 1 kuppi meijeri / meijeriekvivalentti (esim. kaurahiutaleet: 1/3 kuppi kuivahkaa + 1 kuppi maitoa)

1oz.

1 kuppi meijeri / meijeriekvivalentti (esim. 1 kupillinen maito valinnalla)

Snack:

1/2 cup hedelmää (esim. > 1 oz. jyvät (1 oz täysjyvän keksejä)

1 oz.

Vesi

Lounas:

Voileipä:

2 oz. jyvät (esim. 2 viipaletta 100% täysjyväleipää)

• 2 oz.
• 1/4 kuppi avokado
• 1 kuppi hedelmää (esim. banaani)
• Vesi

Vatkaa

1 kuppi vihanneksia (esim. tomaatti, salaatti, kurkut, 1 kuppi meijeri / meijeriekvivalentti (1 kupillinen jogurttia)

Illallinen:

Chili, kypsennetty 1 rkl. oliiviöljyä:

2 oz.

1/2 cup vihanneksia (esim. 1/2 cup punaista ja vihreää paprikaa)

• 1 1/2 cups vihanneksia (esim. 1/2 cup maissi, 1/2 kuppi punaista ja vihreää paprikaa, 1/2 cup tomaattisosea)
• 2 oz.
• Vesi
• Andy Bellatti, M. S., R. D., on ravitsemusterapeutti ja entinen kirjailija "

Small Bites

. "Hän on tällä hetkellä strateginen johtaja Dietitians for Professional Integrity . Seuraa häntä Twitterissä @andybellatti