Joogaa korkeaa verenpainetta varten: Gentle Routine

Lähes joka kolmas amerikkalaisella on korkea verenpaine tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan. Se on noin 75 miljoonaa aikuista. Korkea verenpaine, joka tunnetaan myös nimellä hypertensio, lisää huomattavasti sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä, ​​vastaavasti ensimmäistä ja kolmatta johtavaa kuolinsyyä Yhdysvalloissa.

Lääkityksen lisäksi on monia asioita, joita voit tehdä verenpaineen alentamiseksi. Näihin kuuluvat:

syöminen terveelliseen ruokavalioon

terveellisen painon ylläpitäminen

alkoholin välttäminen

stressin vähentäminen

säännöllinen liikunta

Jooga voi todella auttaa kolmessa näistä elämäntapamuutoksista: liikunta , ylläpitää terveellistä painoa ja vähentää stressiä.

Muista, että jotkut seisomaan poseeraa, taaksepäin taivutettuja ja käänteitä tulee välttää, jos sinulla on korkea verenpaine. Tarkista lääkäriltä ennen joogan aloittamista ja keskustele joogakouluttajan kanssa varmistaaksesi, että tietyt luokassa olevat positiot ovat sinulle turvallisia.

Hyvää joogakäytäntöä

Seuraava joogakäytäntö on lempeä ja voi olla terapeuttinen niille, joilla on korkea verenpaine. Rutiini on miellyttävämpää, kun se tehdään joogassa tai harjoitusmattoissa, mieluiten luistamattomalla pinnalla.

1. Bound-angle pose

Lieschenin (@lieschenknueller) yhteinen viesti 19. maaliskuuta 2017 klo 5.00 PDT

Tämä istuva pose on erinomainen hip-avaaja ja stimuloi kiertoa.

Lihakset venytetty: Sisäiset reidet ja lonkat (lisävarusteet ja gracilis) sekä niska.

Lihakset toimivat: Ala takaisin.

1. Istu matolle ja tuo jalkojesi pohjat edessäsi, taivuttamalla polviasi kuin jos aiot "lepyttää" jalkasi.
2. Tuo kengät mahdollisimman lähelle lanttia niin kuin voit, tarttumalla varpaisi varovasti liikkeelle.
3. Kun hengität, istu pitkään istuessasi luita (älä vedä lantiota tänne, sillä tämä ahdistaa alemman selkärangan).
4. Kun irrotat, paina polvet maahan.
5. Varovasti, pitäkää selkäsi suorana, alkaa taipua lanteen ja vie kylkeni jalkojesi suuntaan. Jos sinulla on joustavuus, voit käyttää kyynärvarsiasi ja kyynärpäitäsi painumaan polvillesi. Tämän liikkeen pitäisi olla lempeä, ei voimakasta.
6. Kun laskeudu alas niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä antamatta selkärankaasi käyristämään, vapauta jännitys kaulassa pudottamalla leuka. Pysy täällä kolmesta viiteen hitaaseen, jopa hengenvetoon.

2. Bridge pose

Christi Millerin (@hotyogawithchristi) yhteinen viesti 17.1.2017 klo 15.28 PDT

Sillan asento tarjoaa hellävarren, vatsaontelojen ja glutsien lujituksen.Pose voi auttaa lievittämään lonkan ja alaselän, samalla vahvistaen ydintäsi.

Vaikka suuria verenpaineita on vältettävä suurempien verenpaineiden vuoksi, tämä hellävarainen pose tarjoaa monia etuja syvemmälle taaksepäin ilman ongelmia, joita he voivat aiheuttaa niille, joilla on korkea verenpaine.

Lihakset venytetty: Alaosan takaosa ja lonkka flexors.

Lihakset: Gluteus maximus, kainalot, poikittaiset abdomiinit ja rectus abdominis.

1. Irrottakaa kulmat ja vapauta jalkasi ja anna heidät litteille lattialle, polvet taivutettuina, kun palaat matolle. Jalkasi ja jalkasi tulee olla rinnakkaisia ​​ja likimain lonkkasilmäisiä toisistaan ​​käsivarsien rinnalla.
2. Kun hengität, kallista lantiota niin, että vatsasi vetää sisään ja alaselkä painuu varovasti lattiaa vasten. Sieltä nestemäisessä liikkeessä nosta lantiosi painatessasi jalkoja. Voit myös painaa kädet ja kädet maahan, jotta voit tasapainottaa ja tukea liikkeitä. Päätuotteen pitäisi kuitenkin olla sinun käämimättömiä, kouristuksia ja vatsaonteloita. Pidä olkavarsia kosketuksissa lattian kanssa aina, jotta vältetään kaulan painetta.
3. Pitäkää pose muutama hengähtävä lantiolla ristikudoksella lävistäjällä, ei korkeammalla. Vältä kohdun limakalvoa vain nostamalla lonkat niin korkeiksi kuin vatsalihakset, kainalot ja nokkat voivat tukea liikkumista alaselkäsi kaareuttamatta.
4. Kun hengität, heiluttakaa selkeästi selkäranka takaisin maata kohti yksi nikamavyö kerrallaan ylhäältä alaspäin.
5. Kun lepää ja valmistaudu seuraavaan sillesi, varmista, että selkäsi on neutraali. Tämä tarkoittaa, että alaselkäsi on hieman pois maasta kunnioittaen lannerangan luonnollista käyrää.
6. Tee tämä kymmenen kertaa, kymmenellä hitaalla, jopa hengityksellä.

3. Head-to-Knee Forward Bend

Erin Cunninghamin (@erincunninghamyoga) yhteiskäytössä 23. helmikuuta 2017 klo 02.25 PST

Tämä on terapeuttinen positiometri korkea verenpaine. Se parantaa ruoansulatusta, rauhoittaa aivoja ja venyttää selkärankaa, hartioita, selkänojia ja nivusiin. Älä pelkää, miten jotkut ihmiset voivat asettaa otsaansa jaloilleen. Vaikka et olekaan kovin kova (ja useimmat meistä eivät ole), tämä on todella hyödyllinen pose.

Lihakset venytetty: gastrocnemius (vasikan lihakset), kainalot, selkärangan laajentajat ja latissimus dorsi (lats).

1. Silta yksinkertaisesti istu matolla, venyttämällä oikea jalka edessäsi ja vetämällä vasen jalka oikean jalan ja lantion väliseen ristikkoon - aivan kuten Bound-Angle, joten sinun ainoa pätee vastakkaisen jalan sisäreunaa vasten.
2. Paina vasenta kättäsi reisiluun ja nivusiin ja oikea käsi maahan, kun hengität ja istut suoraan. Pidennä selkärankaa, kääntäkää vartaloasi vain hieman, joten vatsaläpänne on riviin oikealla reidelläsi.
3. Kun hengität, aloittakaa taittuminen eteenpäin nivussasi, ei lantionne. Kun teet tämän, voit käyttää hihnaa tai pyyheä jalkasi ympärillä ja pitää molemmat päät kiinni. Tai, jos haluat, ja se ei kompensoi taivutusta tai selkärankaa, voit tavoittaa säärin tai jalkaasi taivuttamalla.
4. Sinun kyynärpäiden tulee taivuttaa sivulle, kun edetä eteenpäin. Et halua vetää itseäsi venytykseen, vaan pitäkää selkä ja kaula pitkin, kun kiertäkää selkärankaa eteenpäin oikean jalan yli.
5. Kun olet saavuttanut hampaiden, vasojen ja selän mukavan venytyksen, pysähdy hetkeksi. Inhalaa ja tunne selkäsi pidentyneeksi; vaeltaa ja rauhoittaa itseäsi eteenpäin, syventämällä venytystä.
6. Pidä tämä vielä kolme syvää, edes hengähdystä. Pitäkää varovasti pystyssä, vaihda jalat ja toista toisella puolella.

4. Legs Up the Wall

Post by Barbara Gentile (@barbaralovesyoga) 19.3.2017 klo 16.39 PDT

Legs Up the Wall on passiivinen ja rauhoittava kääntöasento. Koska sydämesi ja pääsi ovat tasaisella pohjalla, tämä on turvallisempi kääntövaihtoehto niille, joilla on korkea verenpaine. Jotkut joogat opettajat sanovat kuitenkin, ettei inversio ole turvallinen korkea verenpaine, joten tarkista lääkärisi kanssa, ennen kuin lisäät tämän haasteen rutiinisi.

Lihakset venytetty: Kainat ja lantion.

1. Aseta matto kohtisuoraksi seinään, joka on tasapinnalla ja istua rinnan maton seinällä.
2. Menkää jalkasi maahan, polvet taivutettu.
3. Alaselän ja ylemmän rungon käyttäminen tukipisteenä, nosta jalat ja heiluttakaa vartaloasi niin, että se on kohtisuorassa seinään nähden. Nestle istuu luut vasten seinän pohjaa. Kun olet mukava (ja saatat joutua kävelemään hieman päästäksesi sinne), laajenna jalat ylös seinälle. Voit myös laittaa tyynyn tai taitettavan huovan alaselän alle, jos se tuntuu paremmalta, mutta yritä olla liian kovaa siinä kulmassa, ellet ole ensin tarkistanut lääkärisi kanssa. Pidä molemmat olkapäät kosketuksissa lattian kanssa koko ajan, jotta vältetään kaulasi painetta.
4. Aseta kätesi vieressäsi, palmut ylös. Ripusta lonsi raskaaseen mattoon. Voit jäädä tänne niin kauan kuin haluat, svasana tyyppisi käytännöllesi.

Takeaway

Yleensä liikunta on erinomainen tapa välttää ja torjua verenpainetta. Mutta sinun pitäisi tietää, minkä tyyppiset harjoitukset ovat turvallisia ja mitä välttää. Tarkista lääkärisi kanssa ja kokeile tätä lempeää, terapeuttista, rauhoittavaa joogarutiinia.