Matala-carb-hedelmät ja vihannekset: Ihanteellinen matalan sokerin ruokavalioon

Johdanto

Joka päivä saaminen tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia voi olla haaste joillekin, mutta me kaikki tiedämme, että se on tärkeä.

Ei vain hedelmät ja vihannekset sisältävät ravinteita, jotka tukevat kehomme päivittäisiä toimintoja, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä elintarvikkeet voivat auttaa vähentämään tiettyjen syöpien ja muiden kroonisten sairauksien riskiä.

Näiden terveysvaikutusten lisäksi tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat yleensä alhaisia ​​rasvassa ja kaloreissa, mikä voi tehdä niistä valitettavan valinnan ihmisille, jotka pitävät painoa. Kuitenkin jotkut ruokavaliot voivat olla varovaisia, jos he yrittävät leikata hiilihydraatteja. Loppujen lopuksi hedelmiä ja vihanneksia ei ole paljon sokeria ja hiilihydraatteja?

On totta, hedelmät ja vihannekset sisältävät hiilihydraatteja, mutta ei ole mitään syytä jättää niitä pois lautasesta. Hedelmät ja vihannekset sisältävät vaihtelevia määriä hiilihydraatteja, joten oikeiden oikeiden määrien valinta tarkoittaa sitä, että voit nauttia näistä herkullisista ja monipuolisista elintarvikkeista terveydellisistä hyödyistä, kun leikkaat hiilihydraatteja.

Lue parhaista vähärasvaisista hiilihydraatteja sisältävistä hedelmistä ja vihannesteksteistämme, jotta voit sisällyttää terveelliseen vähähiiliseen ruokavaliosi suunnitelmaan.

Matalahiilihappo hedelmätLähikuva parhaista vähäarvoisista hiilihappohedelmistä

Jotkut matala-carb-ruokavaliot sanovat erityisesti hedelmän välttämiseksi ainakin tietyn osan ruokavaliosta. Tämä johtuu siitä, että hedelmillä on yleensä korkeampi hiilihydraattipitoisuus kuin useimmilla vihanneksilla, koska sen määrä on korkeampi luonnossa esiintyvistä sokereista.

Mutta nämä sokerit eivät ole kaikki pahoja - useimmille ihmisille, sopivissa määrissä, ne kaikki voivat olla terveellisiä ilman hiilihydraatteja.

Kolme hedelmässä esiintyvää sokeria ovat glukoosi, fruktoosi ja sakkaroosi.

Glukoosi on kehon ensisijainen ja oletusenerginen lähde aivoille ja lihaksille sekä kaikille muille soluille kehossa.

Fruktoosi metaboloituu yksinomaan maksassa, mikä eroaa siitä, miten keho metabolisoi glukoosia. Vaikka jotkut tutkimukset ovat varoittaneet sitä, että hedelmättyä fruktoosia käytetään säännöllisesti, neuvo koskee lisättyä fruktoosia, kuten korkeaa fruktoosi-maissisiirappia tai agave-nektaria, ei koko hedelmää.

Sakkaroosi voi olla tuttu sinulle "pöydän sokeriksi", mutta se esiintyy luonnollisesti joissakin hedelmissä. Elimistämme on entsyymi, joka hajottaa sen glukoosiin ja fruktoosiin ja sitten metaboloi sen jokaisen yksittäisen sokerin joukkoon.

Jos lääkäri on suositellut, että vältät sokeria tai erityisesti fruktoosia, sinun on noudatettava lääkärin antamia tilauksia. Mutta jos ei, voit todennäköisesti löytää keinon sovittaa hedelmää alhaisen carb-ruokavaliosi mukaan.

Joillakin hedelmäpuilla on vähemmän carbs per standardi, mikä johtuu pääasiassa niiden korkeammasta vedestä tai niillä on vähemmän absorboituvia hiilihydraatteja, koska niiden kuitu on korkea.Näitä absorboivia hiilihydraatteja kutsutaan usein nettohiilihöyryiksi.

Fiber on hiilihydraatti, mutta se on sellainen, että kehosi ei pysty absorboimaan, joten se ei vaikuta verensokeriin muiden hiilihydraattien tavoin. Jotkut ihmiset pitävät nettohiutaleita tärkeämpänä kuin kokonaissairauksissa.

Elintarvikkeen nettohiutaleiden arvon saavuttamiseksi yksinkertaisesti vähennät sen hiilihydraatteja sisältävän kuidun grammaa (g).

Tässä on luettelo parhaimmista low carb -hedelmistä.

1. Vesimeloni

Kesän pohjimmainen hedelmä on hiilihydraattipitoisuuden alhaisin, ja se pakkaa vain 7,55 g / 100 g hedelmää. Se on vähän kuituja, joten suurin osa tästä hiilihydraatista imeytyy. Vesimeloni on myös korkealla A-vitamiinilla ja sillä on korkea vesipitoisuus, joka täyttää sinut samalla kun kaloreita vähennetään. Jopa kuorella on terveydellisiä hyötyjä!

2. Marjat

Marjat ovat suosittu valinta ihmisille, jotka odottavat hiilihapon saantiaan, ja mansikoilla on vähiten hiilihydraatteja kaikenlaisten marjojen kanssa, mutta karhunmaidossa on vähiten nettohiilihydraatteja.

Jokaisesta 100 g mansikoista saat 7. 68 g hiilihydraatteja ja 2 g hiilihydraatteja, jolloin netto on 5. 68 g hiilihydraatteja.

Jokaista sataa karhunmaa saa 9,66 g hiilihydraattia, mutta 5,3 g kuitua, verkko on vain 4,33 g.

Vadelmat ovat myös erinomainen valinta, koska niissä on vain 5,44 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa kohti. Ne ovat myös erinomainen antioksidanttien, kaliumin ja C-vitamiinin lähde monien muiden ravintoaineiden joukossa. Ja ne sisältävät fytochemicals, jotka ovat yhdisteitä, jotka voivat ehkäistä tiettyjä kroonisia sairauksia.

3. Cantaloupe

Tämä suosittu oranssi meloni on erinomainen kuumalla kesäpäivällä ja sisältää vain 8,16 g hiilihydraatteja ja 0,9 g kuitua 100 grammaa hedelmää kohti, nettoutusta vain 7,26 grammaa hiilihydraatteja.

Melonit pidetään myös vähän fruktoosihedelmiä. Jotkut ihmiset haluavat syödä cantaloupea tai hunajaa ja tonnikalaattia. Kokeile sekoittamalla kantalautaa kalkilla, mintilla ja vedellä virkistävän agua frescaa.

4. Avokadot

Kyllä, avokadot ovat hedelmiä, ja niillä on suhteellisen alhainen hiilihydraattipitoisuus. Jokaisesta 100 g avokadosta saat arvoltaan 8,53 g hiilihydraattia, 6,7 g kuitua, nettoutusta vain 1,83 g hiilihydraatteja!

Lisäksi tämä avokado-annos antaa sinulle terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja, joiden tiedetään olevan hyviä sydänterveydelle, muiden etujen joukossa. Levitä avokadoa salaatin tai kääreen päälle, tee avokado-tomaattisalaatti tai tarjoile sitä keitettyjen munien kanssa. Ja opi 16 syytä, miksi et halua missata avokadoja.

5. Honeydew

Honeydew, toinen meloni, tulee 9. 09 g hiilihydraatteista ja 0. 8 g kuitua joka 100 g, nettoutus 8. 29 g hiilihydraatteja. Se on myös erinomainen C-vitamiinin lähde sekä kalium, elektrolyytti, jolla on hyvä verenpaine, pH-tasapaino ja terve aineenvaihdunta.

Kokeile hamppu-käärittyä hunajamelonipalloja makeaa ja suolaista alkupalaa varten.

6. Persikat

Makea ja mehukas hoito, persikoiden yllättäen ei ole liikaa hiilihydraatteja.Jokaista 100 grammaa hedelmää varten saat 9. 54 g hiilihydraatteja ja 1. 5 g kuitua, nettouttamalla vain 8. 04 g hiilihydraatteja. Sekoita vähärasvaista välipalaa tarjoamalla heille hieman tuorejuustoa.

Matala-carb-vihannekset Parhaat vähärasvaisten vihannesten vihannekset

Vihannekset saavat vähemmän huonoa rapia kuin hedelmät tekevät hiilihydraatteja. Ne sisältävät yleensä vähemmän sokeria ja siten vähemmän hiilihappoa kuin hedelmiä.

Vaikka hiilihydraattien rajoittaminen onkin tärkeää, vihannesten tulee olla tärkeä ruokavalion lähde. Ne ovat runsaasti kuituja ja pienempiä kokonaiskalorikohtaisesti kuin mikä tahansa muu elintarvikeryhmä. Lisäksi ne sisältävät joukon terveitä yhdisteitä, mukaan lukien fytochemicals, vitamiinit ja mineraalit.

Mitä yleisemmin vihannesten vesipitoisuus on, sitä alhaisempi on karbamaattipitoisuus standardin mukaan.

Nämä ovat parhaita low-carb -valintoja.

1. Kurkut

Kurkut ovat virkistävää ja ravitsevaa lisäystä kaikkiin salaatteihin - kreikkalaiseen tai muuhun! Kuorittu, ne sisältävät vain 2, 16 g hiilihydraatteja jokaista 100 g: a kohti. Jos haluat heille kuori, se on 3. 63 g, mikä on vielä melko alhainen.

2. Jääsalaatti

Ehkä yksi suosituimmista - vaikkakin vähiten ravitsevista - vihanneksista, jäävuorisalaatilla on vain 2. 97 g hiilihydraattia 100 g: aa kohden. Pair it useita muita vihanneksia tässä luettelossa saada low-carb salaatti runsaasti ravinteita.

3. Selleri

Sellerilla on sama määrä hiilihappoa kuin jäävuorisalaattia (2 97 g / 100 g). Nauti tästä monipuolisesta kasvisruokasta salaatilla tai pannuissa tai täynnä makeuttamatonta pähkinävoita.

4. Valkoiset sienet

Sienet sisältävät vain 3. 26 g hiilihydraatteja 100 g: aa kohden. Lisää ne muna-valkoiseen omeneliin terveelliseen, matala-karb-aamiaiseen.

5. Pinaatti

Jokaista 100 g pinaattia saat 3. 63 g hiilihydraattia. Laita se perspektiiviin, se on vain noin 1 g per kuppi. Joten voit ladata pinaattisalaatteja ja ylhäältä laiha kananrinta ja tuoreet mansikat.

6. Swiss chard

Toinen ravintoaineen tiheä lehtivihreä, Swiss chard pakkaa vain 3. 74 g hiilihydraatteja 100 grammaa kohden. Sveitsiläinen chard on hieno keitto ja paistettua valkosipulilla.

7. Parsakaali

Raikkaan ravintoisen ristikkäisen vihannesten raa'at parsakaalit sisältävät 6, 64 g hiilihydraatteja ja 2,6 g kuitua, nettoutusta vain 4, 04 g hiilihydraattia 100 g: aa kohden. Kokeile sitä raakana salaatissa, kevyesti höyrytettynä tai valkosipulilla, inkivääri ja ripaus oliiviöljyä.

8. Bell paprikat

Kevyt, rapea välipala kun raaka, tai erinomainen sautéed muiden suosikki vihannesten, paprika on vain 4. 71 g hiilihydraatteja 100 g.

9. Kesäkurpitsa

Kesäkurpitsa voi olla "zoodled", tai muuttuu nuudeleiksi kierukan avulla tai hammastetulla kuorimella. Tämä tekee herkullisen ja alemman carb -vaihtoehdon pasta, vain 3,11 g hiilihydraatteja 100 g: aa kohden.

Tai, yritä kesäkurpitsaa viipaloiduksi ja grillattuna tai paahdettuna ja kerrottu sitten muilla vihanneksilla ja kastikkeella matalan carb "lasagneen". ”

10. Kukkakaali

Kukkakaali on vain 4. 97 g hiilihydraatteja ja 2. 0 g kuitua, nettoutusta vain 2. 97 g hiilihydraatteja 100 g: aa kohden!Sen lisäksi, että voit nauttia sen floretista, voit muuttaa sen riisiksi ja muiksi viljoiksi maukkaan ja matalan carb-vaihtoehtoisen aineen.

Ravista se ruokaprosessorilla ja tarjoile sitten sitä kypsennetylle tai raakatuotteeksi joko sideruokana tai sekoitettuna muiden vihannesten ja proteiinien kanssa ja päällesi valintasi mukaan.

11. Parsa

Parsa sisältää 3,38 g hiilihydraattia 100 g: aa kohden. Kokeile sitä höyrytettyä tai harjattu hieman oliiviöljyä ja paahdata uunissa tai grillissä. Pistä se tuoreen sitruunamehun kanssa.

12. Alfalfa-ituja

Alfalfa-ituja, jotka ovat sinimailanen itämaisia ​​siemeniä, ovat 2, 1 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa kohden. Tämä ravitseva kasvis on täydellinen salaattikastike.

13. Retiisit

Retiisit ovat vain 3,4 g hiilihydraatteja 100 g kohti, ja ne ovat usein unohdettu, mutta maukkaita ja ravitsevia vihanneksia.

Viipaloidut retiisit ovat hieno lisä salaatteihin, tai nauti koko retiisit, joissa on purppura merisuolaa tai upotettu suosikkihajontaan tai pukeutumiseen.

14. Arugula

Arugula on monipuolinen lehtivihreä, jolla on vain 3. 65 g hiilihydraattia 100 g: a kohti. Se on flavorful, hieman pippurinen-mausteinen laatu, ja on erityisen hyvä lähde A-vitamiini, K-vitamiini, C-vitamiini, folaatti ja kalsium.

Kokeile sitä salaatissa sekoitettuna muiden vihannesten kanssa tai keitettyinä kastikkeisiin, keittoihin tai pihveihin.

15. Radicchio

Radicchio on vain 4,48 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa kohden, ja sen tukevia lehtiä voidaan käyttää salaattikääreinä täyttämään ainesosi valinnalla.

Radicchio voidaan nauttia raakana tai keitetyllä monella tavalla. Se jopa pitää grillata.

16. Tomaatit

Tomaatteja on vain 3. 89 g hiilihydraatteja ja 1. 2 g kuitua, nettoutusta vain 2. 69 g hiilihydraatteja 100 g: aa kohden!

Nauti raakoista, terveellistä välipalaa suolalla ja pippurilla, kuten salaatteja tai voileipiä, kypsennettyjä keittoja tai kastikkeita.

Muut kasvikset

Marinoituja tai fermentoituja vihanneksia, kurkkusaveltimista kaali-hapankaaliin tai kimchiin, voi olla toinen vähärasvainen vaihtoehto, jolla voit muuttaa vihannesten saantia. Varo fermentoituja, ei ainoastaan ​​maustettuja, vihanneksia, jotka sisältävät terveitä probiootteja, ja tarkista ainesosaluettelo varmistaen, ettei sokeria lisätty.

Vihannesten ravitsemuskaavio

Alla on nopea ja helppo opas vähärasvaisten vihannesten ravitsemuksellisesta arvosta - voit viedä sen mukanasi seuraavan ruokakaupassasi! Muista, että nämä arvot ovat raaka-vihanneksia (hiilihydraattipitoisuus voi hieman siirtyä ruoanlaittoon).

Niille, jotka ovat kiinnostuneita nettohiilihydraatista, sisällysimme ne tähän kaavioon.

Vihannekset	Hiilihydraatit yhteensä	Kuidut	Nettimassajalat	Kalorit	Rasva	Proteiini
Sinimailasuutiset	2. 1 g	1. 9 g	0. 2 g	23	0. 69 g	3. 99 g
selleri	3. 0 g	1. 6 g	1. 4 g	16	0. 2 g	0. 7 g
jäävuorisalaattia	3. 0 g	1. 2 g	1. 8 g	14	0. 1 g	0. 9 g
kesäkurpitsaa	3. 11 g	1. 0 g	2. 11 g	17	. 32 g	1. 21 g
valkoiset sienet	3. 3 g	1. 0 g	2. 3 g	22	0. 3 g	3.1 g
retiisit	3. 4 g	1. 6 g	1. 8 g	16	0. 10 g	0. 68 g
pinaattia	3. 6 g	2. 2 g	1. 4 g	23	0. 4 g	2. 9 g
kurkkua	3. 6 g	0. 5 g	3. 1 g	16	0. 1 g	0. 7 g
rucula	3. 65 g	1. 6 g	2. 05 g	25	0. 66 g	2. 58 g
Swiss chard	3. 7 g	1. 6 g	2. 1 g	19	0. 2 g	1. 8 g
parsaa	3. 88 g	2. 1 g	1. 78 g	20	0. 12 g	2. 20 g
tomaatit	3. 89 g	1. 2 g	1. 69 g	18	0. 2 g	0. 88 g
radicchio	4. 48 g	0. 9 g	3. 58 g	23	0. 25 g	0. 25 g
paprikat	4. 71 g	1. 2 g	3. 51 g	18	0. 0 g	1. 18 g
kukkakaali	4. 97 g	2. 0 g	2. 97 g	25	0. 28 g	1. 92 g
parsakaalia	6. 64 g	2. 6 g	4. 04 g	34	0. 4 g	2. 8 g

* USDA: n määrittämät ravitsemukselliset arvot raakoille, kypsentämättömille vihanneksille.

Matala-carb-dieetLow-carb -ruokavaliot

Joten nyt sinulla on listasi vähärasvaisen hiilihapon hedelmiä ja vihanneksia. Kuinka paljon näistä elintarvikkeista haluat sisällyttää ateriisi riippuu siitä, minkä tyyppistä vähärasvaista ruokavaliota olet seurannut. Tärkeimmät matalan hiilidioksidipitoisen ruokavalion tyypit ovat:

yleinen matala-carb. American Diabetes Associationin mukaan hiilihydraattien saannin suositeltu päiväannos on 130 g päivässä. Siksi päivittäistä saantoa, joka on alle 130 g hiilihydraatteja vuorokaudessa, pidettäisiin "matalan carb" -ruokavalioksi.

Cavemanin ruokavalio. Jotkut ruokavaliot, kuten paleolithic tai paleo-lähestymistapa tai "primal" ruokavalio, vaativat hiilihydraattien saannin vähentämistä. Tietyt numerot voivat kuitenkin vaihdella henkilöstä riippuen yksilöllisistä tarpeista ja tavoitteista riippuen. Esimerkiksi näiden ruokavalioiden sisällä saatat kuluttaa 100-150 g hiilihydraatteja päivässä, jopa 50 g päivässä.

Erittäin matala carb. Jotkut hyvin rajoittavista matala-carb-ruokavalioista, kuten ketogeeninen ruokavalio, ovat tavallisesti vain 20 g tai vähemmän hiilihydraatteja päivässä.

Riippumatta siitä, mitä ruokavaliota noudatat, sinun pitäisi pystyä lisäämään muutamia annoksia vähärasvaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia ateriasi päivittäin.

TakeawayThe takeaway

Matala-carb-ruokavalio ei tarkoita - eikä se saisi tarkoittaa - vain proteiinia ja rasvaa koko ajan. Hedelmillä ja vihanneksilla voi olla tärkeä ravitsemuksellinen rooli pienessä carb-syömissuunnitelmassasi.

Pidä näitä luetteloita vähärasvaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia koskevista vaihtoehdoista, jotka auttavat tekemään levystäsi mielenkiintoisemmaksi ja ravitsemuksesi täydellisemmiksi, kun noudatat vähäpäästöistä ruokavaliota.