Yksinkertaiset ja helppokäyttöiset rutiinit aloittelijoille

Jos olet ollut käyttämättömänä jonkin aikaa, aloittaminen voi tuntua pelottavalta tehtäväksi. Onneksi aloittelijoille on monia yksinkertaisia ​​harjoittelutapoja, jotka voivat auttaa sinua parantamaan terveyttä ja kuntotasoa. Useimmat vähävaikutteiset toiminnot voidaan helposti toteuttaa omalla tahdillasi. Tämän ansiosta voit kasvattaa vähitellen kunkin harjoituksen kestoa ja voimakkuutta, kun kehosi mukautuu uuteen rutiiniasi. Tanssit tai tai chi -toiminta voi myös olla hyödyllinen tasapainon ja koordinaation tunneille. Kun urheilullesi parannetaan, saatat huomata, että nautit uuden harrastuksesi enemmän kuin luulit mahdollista. Avain harrastaa liikuntaa on valita aktiviteettejä, jotka ovat sekä mukavia että mielenkiintoisia.

Aloittaminen: keskittyä lisääntyvään kestoon

Riippumatta siitä, minkälainen liikuntatapa haluat, johdonmukaisuus on avain. American Heart Association (AHA) kehottaa kaikkia aikuisia tavoittelemaan vähintään 30 minuuttia liikuntaa viisi kertaa viikossa. Jos huomaat, että kolmekymmentä minuuttia on liian vaikeaa, tee kymmenen viidentoista minuutin välein toimintaa koko päivän ajan. Harjoittelun keston kasvattaminen vähitellen kasvattaa kestävyyttäsi. Se voi myös antaa sinun siirtyä haastavampaan toimintaan. Olemme keksineet yksinkertaisia, helppoja harjoittelun rutiineja aloittelijoille, joita voidaan tehdä haastavammiksi ajan mittaan. Harkitse, voisivatko nämä aktiviteetit liikkua:

Kävely

Kaikista fyysisistä aktiviteeteistä siellä voi olla helpointa pysyä kävelyssä. AHA toteaa, että ihmiset todennäköisemmin pysyvät sitoutuneet säännölliseen kävely-ohjelmaan kuin mikään muu kunto-ohjelma. Parempi vielä, AHA: n mukaan, kävely vain kolmekymmentä minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa, voi auttaa sinua vähentämään sepelvaltimotaudin, tyypin 2 diabeteksen riskiä ja monia muita sairauksia. Kun olet mukavasti kävelemässä pidempään, voit lisätä rutiininne voimakkuutta. Voit yrittää sisällyttää nopeusjunayhteyden tai valita polun vuorilla. Voit myös sisällyttää lyhyitä lenkkeilytiloja kävellesi, kun vahvuus ja kestävyys paranee. Saatat yllättyä löytää itsesi harjoitteluksi ensimmäiselle 5K-kisalle ennen kuin tiedät sen!

Vesi Aerobic

Vesi-pohjainen liikunta on erinomainen valinta kaikille, jotka haluavat olla aktiivisempia, mutta välttävät rasitusta nivelissä. Disease Control Centers (CDC) toteaa, että vesipohjaisilla harjoituksilla on osoitettu parantavan mielenterveyttä ja kohottaen osallistujien tunnelmaa. Useat CDC: n mainitsemat tutkimukset osoittivat myös, että vesi aerobia voi parantaa nivelten terveyttä ihmisissä, joilla on niveltulehdus. Kun tunnet olosi mukavaksi veden aerobicilla, voit harkita lisäämällä uintia tavalliseen rutiiniasi. Tai jännittävälle kierrokselle suunnitella loma, jonka avulla voit kokeilla snorklausta.Kun uita kierroksia uima-altaassa, vain kuvitella, millaista tuntuu tutkia vedenalaista maailmaa täynnä kauniita trooppisia kaloja ja koralleja.

Tanssi

Jos rakastat päinvastaiseen suosikkiraitallesi, niin tanssin tai tanssin pohjaiset aerobic-luokat saattavat erinomaisesti sopia sinulle. Salsasta balettiin Zumbaan, se on vain ajan kysymys ennen kuin löydät tyylisi, joka herättää mielikuvitustasi. Jos pidät hitaammin aktiivisemmasta toiminnasta, harkitse alkeiskurssia tai jooga-baletin fuusioryhmää. Ne, jotka etsivät korkeampaa energiaa, voivat valita Zumban, salsaa tai jazzia. Esimerkiksi Zumba on täydellinen, tanssikohtainen harjoittelu, joka yhdistää infektiivisen latinalaisen musiikin ja tanssin perinteisiin kunto-liikkeisiin. Ennen kuin tiedät sen, saatat jopa löytää itsesi napauttamalla varpaasi töissä.

Tai Chi

Tai chi on matala-vaikutus, hidas liike kamppailulajien, jota usein kutsutaan "meditaatio liikkeessä. "Harjoittelua tai chi -harjoittelun aikana osanottajia kehotetaan hengittämään syvään ja luonnostaan ​​ja keskittymään heidän huomionsa liikuttamaan kehoaan joukolla helppoa, rentoa liikkumista. Harvardin naisten terveyskello kertoo, että tai chi voidaan sovittaa kaikkiin kuntotasoksi, fyysisesti ruuhkaisilta ja leikkaukselta toipuvalta. Kun olet päässyt Tai Chi -virtaukseen, saatat huomata, että olet kiinnostunut haarasta muihin taistelulajien muotoihin, kuten aloittelevaan kung-fu: iin tai karateihin.

Ota ensimmäinen vaihe

Aloitus on vaikein osa uutta liikuntaa. Mutta älä lannistu liian nopeasti! Tee aikaa lyhyen iskun harjoitteluun ja vähitellen lisäämällä aktiviteettisi kestoa, kun olet valmis. Useimmat liikunta voi tapahtua yhteiskunnallisessa ympäristössä tai yksin, joten voit jopa päättää aloittaa omassa kodissasi. Ajan myötä on todennäköistä, että alat tuntea olonsa mukavaksi harjoitella toisten ympärillä. Lisäksi voit pian olla valmis aloittamaan uusien toimintojen tutkiminen ja löytämään uusia intohimoja. Kun löydät miellyttävän liikunnan, saatat olla helpompi pysyä sitoutuneina ja tehdä harjoittelusta osa jokapäiväistä elämääsi.