Kuinka monta mailia minun pitäisi kävellä päivässä?

Kysy lääkäriltä

Olen 67-vuotias, ja lääkärini sanoi, että sydämeni on heikentynyt. Se ei ole vielä vakava, mutta se on synnynnäisen tilan seurausta. Hän kertoi minulle, että liikuntaohjelman aloittaminen auttaisi sydän- ja verisuoni-kuntoani. Koska olen vanhempi nainen ja en ole koskaan tehnyt muodollista harjoitteluohjelmaa elämässäni, aloitan kävelyllä. Kuinka paljon minun pitäisi tehdä se? Kuinka monta mailia minun pitäisi kävellä päivässä?

Lääkärin vastaus

Kävely on eräänlainen aerobinen harjoittelu, joka voi parantaa sydän- ja verisuoni- ja hengityskykyä. Kävely on myös vähän vaikutusta, ja sitä suositellaan usein vain kunto-ohjelman aloittajille, koska se on yksinkertainen eikä vaadi erityisiä välineitä.

Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalvelujen osaston 2008 fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat amerikkalaisille suosittelevat aikuisille keskimääräisen intensiteetin aerobista liikuntaa, kuten reipasta kävelyä vähintään 30 minuuttia, viittä päivää viikossa (tai yhteensä 2 tuntia, 30 minuuttia) vähentääksesi taudin riski myöhemmässä elämässä. Tämä harjoitus voidaan suorittaa pienemmin välein, kuten 10 minuuttia, kolme kertaa päivässä samojen terveyshyötyjen vuoksi.

Vaikka 30 minuutin kävely viisi päivää viikossa voi estää kroonisen sairauden ikääntyessäsi, se ei riitä laihtua tai estää painonnousua. Painonnousun välttämiseksi fyysisen aktiivisuuden ohjeet suosittelevat 60 minuuttia kohtalaisesta voimakkaaseen aktiivisuuteen useimpia päiviä viikossa.

• Yritä käyttää vähintään viittä päivää viikossa.
• Käyttämättä jättäminen sabotoi painonpudotussuunnitelmaa. Lisää liikettä jopa lyhyillä 10 minuutin purskeilla koko päiväsi saadaksesi 30 minuutissa päivässä.
• Yksinkertaiset toimenpiteet, kuten pysäköinti pysäköintialueen päässä ja portaiden ottaminen hissin sijasta, auttavat sinua laihduttamaan.
• Liikunta vahvistaa lihaksia ja parantaa sydämen ja keuhkojen toimintaa.
• Jos olet liikalihava, etenkin jos olet passiivinen tai sinulla on lääketieteellisiä ongelmia, tarkista terveydenhuollon ammattihenkilöltä ennen liikuntaohjelman aloittamista.

Kun kävelet laihtumista varten, etäisyys on tärkeä, ei nopeus. Käytä askelmittaria mittaaksesi vaiheet ja etsi sitten tapoja lisätä vaiheita päivittäisen toiminnan aikana.

• Liikuntaa varten kävele vauhdilla ja etäisyydellä, joka ei rasita vartaloa. Aseta kohtuulliset tavoitteet. Jos kävelet kunnes olet väsynyt, olet uupunut, kun lopetat.
• Kävele sujuvilla, rytmisillä liikkeillä helposti.
• Joka kerta kun kävelet, kävele hitaasti ensimmäiset viisi minuuttia lämmetäksesi. Viiden minuutin kuluttua kävele 10 minuuttia nopeammalla nopeudella, jos pystyt. Älä liioittele. Voit lopettaa lepoon milloin tahansa.
• Kun olet kulkenut 10 minuuttia pysähtymättä, ensimmäinen tavoite on saavutettu. Uuden tavoitteena tulisi olla käveleminen vähän pidempään (esimerkiksi 12 minuuttia). Jatka uusien tavoitteiden asettamista liikaa. On tärkeää, ettei kävele liian nopeasti tai liian kauan.
• Kartoita edistymistäsi.