Kuinka monta hiilihydraattia syödä päivä?

Hiilihydraat ovat osa tasapainoista ruokavaliota

"Hiilihydraatteja kutsuttu hiilihydraatit ovat yksi makroravinteista, jotka ovat yhdisteitä, jotka antavat kehon energiaa kaloreina . Ruoat, joissa on hiilihydraatteja, pilkotaan sokeriksi, joka antaa keholle glukoosin, tärkeä energianlähde. Kehosi vaatii hiilihydraatteja toimimaan oikein.

Carbs on kaksi päätyyppiä: monimutkainen ja yksinkertainen. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat niitä, jotka ovat vähemmän jalostettuja, hitaammin sulatettuja ja korkeat ravintokuidut. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat niitä, jotka sulavat nopeasti. Ne lisätään usein jalostettuihin ja valmistettuihin elintarvikkeisiin jalostettujen sokereiden ja jalostettujen makeutusaineiden muodossa.

Jotkut hiilihydraattien lähteet ovat terveempiä kuin toiset. Opi kuinka monta hiilihydraatteja tarvitset ja mitkä hiilihydraatit pysyvät kaukana.

MääräMiten monta hiilihydraattia tarvitset?

Riippuen iästä, sukupuolesta, aktiivisuustasosta ja yleisestä terveydestä, hiilihydraattivaatimukset vaihtelevat. Mayon klinikan mukaan 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee hiilihydraateista. Tämä vastaa noin 225 - 325 grammaa hiilihydraatteja, jos syöt 2 000 kaloria päivässä.

Piirrä kuvitteellinen pystysuora viiva alaspäin lautasen keskellä. Vedä sitten vaakasuora viiva puoleen, joten levy on jaettu kolmeen osaan.

1. Täytä iso osa ei-tärkkelysvihanneksia, kuten pinaattia, porkkanoita, salaattia, vihreää kaalia tai sieniä.
2. Täytä yksi pienistä osista tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten perunoita tai talvikastiketta tai jyviä, kuten täysjyväpasta tai ruskea riisi. Palkokasvit, kuten mustaherukka tai pinto pavut, ovat myös erinomaisia ​​vaihtoehtoja.
3. Täytä toinen pieni osa proteiinilla. Voit esimerkiksi valita vähärasvaisia ​​vaihtoehtoja, kuten nahattomat kanat tai kalkkunat, lohen tai monni tai vähärasvaiset naudanlihapalat.
4. Lisää pienen hedelmä- tai vähärasvaisen meijerin annos sivulle.
5. Valitse elintarvikkeita, jotka sisältävät terveitä rasvoja, kuten oliiviöljyä, avokadoja, siemeniä ja pähkinöitä.
6. Nauti vähäkalorisesta juomasta, kuten vettä, makeuttamatonta teetä tai kahvia.

TärkkelysMitä elintarvikkeita sisältää tärkkelystä?

tärkkelys löytyy tärkkelyspitoisista vihanneksista ja viljatuotteista, kuten:

maissi

• perunat
• kurpitsa
• talvi squash
• vihreät herneet
• kuivatut pavut
• leipää ja leipää tuotteet
• viljat
• jyvät
• Kun täytät pienen osan levystäsi jyviä tai tärkkelyspitoisia vihanneksia, valitse korkealaatuiset, jalostamattomat vaihtoehdot vähän lisättyä sokeria ja rasvaa.Tärkkelyspitoiset vihannekset ja täysjyvät ovat runsaasti mineraaleja, vitamiineja ja kuituja.

KuidutMiksi elintarvikkeet sisältävät kuitua?

Kuidulla on monia terveysvaikutuksia. Mayo Clinicin mukaan korkean kuidun ruokavalio voi auttaa estämään ummetusta, alentamaan kolesterolia, säätelemään verensokeria ja vähentämään sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. Jos olet 50-vuotias tai nuorempi, syötä noin 38 grammaa kuitua päivässä, jos olet mies ja 25 grammaa, jos olet nainen. Jos olet yli 50-vuotias, sinun pitäisi syödä noin 30 grammaa päivässä, jos olet mies ja 21 grammaa, jos olet nainen.

Ruokavihreät löytyvät:

hedelmät

• vihannekset
• kokonaiset jyvät
• pähkinät, siemenet ja palkokasvit
• Etsi leipiä, keksejä, pastaa ja muita tuotteita, niiden ensimmäinen ainesosa. Tarkista ravitsemustunniste; elintarvikkeet, joissa on vähintään 3-5 grammaa kuitua, ovat hyviä kuituoptisia vaihtoehtoja. Voit myös palvella höyrytettyjä tai keitetyt täysjyvätuotteita, kuten ruskea riisi, villisorikka, tattari, hirssi, quinoa ja kaura.

SokeriMillä elintarvikkeilla on sokeria?

On hyvä saada hiilihydraattien saanti monimutkaisista hiilihydraateista, kuten tärkkelyksestä ja kuiduista, samoin kuin luonnollisista sokereista, kuten tuoreista hedelmistä ja tietyistä vihanneksista.

Olisi vältettävä hienostuneita ja lisättyä sokeria mahdollisimman paljon. Nämä elintarvikkeet tarjoavat "tyhjiä" kaloreita, mikä tarkoittaa, että ne ovat korkeita kaloreita, mutta vähän ravintoaineita. Lisättyjen sokereiden ruoka-aineilla on yleensä vähemmän ravintoaineita kuin luonnossa esiintyvät sokerit.

Etkö ole varma mitä välttää? Varo näitä sokerikuorrutettuja makeutusaineita ravinnekilvessä:

ruskea sokeri

• maissitärkkelys
• maissisiirappi
• dekstroosi
• hedelmämehutiiviste
• fruktoosi
• fruktoosi maissisiirappi < hunaja
• laktoosi
• inverttisokeri
• maltoosi
• mallasisiirappi
• melassi
• raakasokeri
• sokeri
• sakkaroosi
• siirappi
• lisätty makeutusaineita satunnaiseen hoitoon. Muista, että elintarvikemerkinnöissä olevat ainesosat on listattu määrästä, suurimmasta osasta vähään. Elintarvikkeet, joissa nämä makeutusaineet ovat korkeammat ainesluettelossa tai joissa on useita sokerityyppejä, sisältävät enemmän sokeria.
• Vihjeitä Oikeiden hiiliharjoitusten tekeminen voi olla helppoa

Oikeanlaisten hiiliharjoitusten syöminen sopivissa määrissä saattaa vaikuttaa helpommin sanottu kuin tehty, mutta on olemassa muutamia yksinkertaisia ​​ohjeita, joita voit seurata pysymällä oikealla radalla:

Vältä sokeripitoiset juomat, kuten sooda ja hedelmät "ades. "Valitse koko hedelmä hedelmämehua.

Syö kokojyväleivät, pastat, keksejä ja viljaa, eikä hienostuneita viljan vaihtoehtoja. Ruskea riisi, koko ohra ja kaurapuuro ovat myös hyviä kokojyväviljelijöitä.

• Vaihda valkoisia jauhoja sisältäviä tuotteita, kuten valkoisia pastaa ja leipiä, joissa on täysjyvävaihtoehtoja, tai valitse alla lueteltuja vähemmän käsiteltyjä kuitujauhoja.
• Riskejä Mitkä ovat hiilihappojen leikkaamiseen liittyvät riskit?
• Jos yrität leikata hiilihydraatteja ruokavaliosta, ole varovainen! Kehosi tarvitsee hiilihydraatteja toimimaan kunnolla. Jos äkillisesti rajoitat syövät hiilihydraatteja, saatat kohdata seuraavia oireita:

huimaus

väsymys

• heikkous
• päänsärky
• ummetus
• On parasta noudattaa ruokavalio suunnitelmaa, terveellistä ruokavaliota, eikä vain rajoittaa hiilihydraatteja.Matala-carb-ruokavalio voi lupaa auttaa sinua laihtua, mutta jotkut niistä voivat jättää sinulle ravitsemuksellisesti puutteellisen. On aina parasta neuvotella lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin valitset painonpudotuksen ruokavalio-ohjelman tai vaihdat ruokailutottumuksia. Terveysryhmäsi voi auttaa sinua oppimaan, miten saat oikeanlaisia ​​hiilihydraatteja ruokavaliostasi, samalla kun leikataan tyhjiä kaloreita.