Kuinka laihtua laihduttamatta: 24 nopeaa tosiasiaa

Käytä ajoitusta

Syömisajan hidastaminen on suuri tapa niille, jotka ovat huolissaan ylensyöstä. Monien mielestä on hyödyllistä asettaa ajastin ja venyttää ateriaa annettavaksi ajassa, kuten 20 minuuttia per ateria. Tämän tekeminen auttaa vapauttamaan hormoneja, jotka kertovat kehollesi olevan täynnä. Voit myös oppia maistelemaan ja nauttimaan ruuan mausta, mikä voi olla palkitsevampaa kuin ylisuurien annosten nauttiminen.

Lisää uni auttaa painonpudotuksessa

Tutkimukset ovat osoittaneet, että nukkuminen voi olla hyödyllistä laihtumiselle. Michiganin yliopiston tutkimus osoitti, että vain yksi tunti enemmän yötä kohti unta voisi johtaa 14 kilopainon painonpudotukseen vuoden aikana henkilölle, joka syö 2500 kaloria päivässä. Tämä merkitsee 6%: n laskua mieletömästä syömisestä, kun uni korvaa vapaa-ajan aktiviteetit. Muut tutkimukset osoittavat, että unen puute voi lisätä ruokahalua ja tehdä sinusta todennäköisemmin ylensyöntiä.

Tarjoile ja syö enemmän vihanneksia

Kokeile tarjoilla erilaisia ​​vihanneksia mieluummin kuin yksi vihannes aterian sijaan. Erilaisten valintojen ansiosta syöt todennäköisemmin enemmän, ja lisää vihanneksia on yksi askel kohti tehokasta painonpudotusta. Vihannekset sisältävät vettä ja kuitua, jotka täyttävät sinut vähemmän kaloreita. Varmista vain, että valmistat ja tarjoat vihanneksia ilman lisättyjä rasva lähteitä, kuten voikastikkeet tai rasvapitoiset kastikkeet.

Täytä vähemmän kaloreita keitolla

Keitto on loistava valinta sekä alkupalana että pääateriana. Aterian alussa liemipohjainen keitto (vältä kermakeittoja!) Voi hidastaa syömistäsi ja täyttää sinut aikaisemmin. Esimerkkejä terveellisistä liemepohjaisista keitoista ovat minikiviliha-, tonni- tai tortillakeitto. Voit tehdä helpon keiton aloittamalla vähänatriumisella liemellä, lisäämällä valitsemiasi vihanneksia ja proteiinia ja kiehauttamalla, kunnes vihannekset ovat tarjous.

Valitse kokonaiset jyvät

Kokojyvien syöminen aina kun mahdollista on toinen laihtumisstrategia. Koko jyviä ovat ruskea riisi, kaura, ohra, tattari ja täysvehnä. Täysin jyvien korvaaminen aina kun mahdollista voi auttaa sinua täyttämään nopeammin. Nämä terveelliset hiilihydraatit löytyvät monista valmistetuista tuotteista, kuten pizzakuorista, vohveleista, englantilaisista muffineista ja pastasta.

Huomioi laihasi asut

"Laiha" asun ripustaminen, missä voit nähdä sen, auttaa sinua keskittymään painonpudotustavoitteisiisi. Älä ole epärealistinen ja valitse asu, jonka koko on neljä liian pieni. Valitse jotain, johon mahtuu vain lyhyen ajan terveellisen ruokailun jälkeen. Kun olet saavuttanut tämän tavoitteen, valitse seuraava "tavoite" -asusi.

Siirrä pekoni

Sano vain ei pekonille. Tätä aamiaisherkkua löytyy myös voileipistä ja salaateista, ja siitä on helppo sivuuttaa. Kahden pekoninauhan ohittaminen aamiaisen tai voileivän avulla säästää noin 100 kaloria. Tämän tekeminen joka päivä voi tarkoittaa 10 kilon painon pudotusta yli vuoden. Siellä on paljon terveellisiä voileipä- ja salaattiainesosia, jotka voivat korvata maun ilman rasvaa ja kaloreita. Paahdetut paprikat, tomaatit, mausteinen sinappi ja banaanipaprikat ovat vain esimerkkejä.

Tee terveellisempi pizza

Pizzan ei tarvitse olla ruokavalion katastrofi. Lihalisäosien korvaaminen vihanneksilla voi säästää 100 kaloria ateriaa kohden. Voit myös tilata kevyemmän annoksen juustoa tai vähärasvaista juustoa. Ohut ja kokonaisen vehnän kuori ovat muita terveellisiä pizzavalintoja.

Vähennä sokerijuomia

Sodan kiellon täytäntöönpano. Säästät noin 10 (!) Teelusikallista sokeria, jos vaihdat tavallisen soodan vettä tai nollakalorista suolaa varten. Voit lisätä sitrushedelmiä tai minttua seltzer- tai tavalliseen veteen makua varten.

Tutkijat ovat osoittaneet, että virvoitusjuomien nestemäinen sokeri ei tarkoita kehon lopettamista syömistä, samoin kuin muut sokerilähteet. Yhdessä tutkimuksessa osallistujat söivät ylimääräistä 450 kaloria arvoltaan jellybeania päivässä tai joivat 450 kaloria suolaa. Karkkisyöjät ovat vähentäneet tajuttomasti kalorien kokonaismääräänsä kompensoidakseen, mutta soodajuomat eivät. Sooda-juovat juomat saivat keskimäärin 2, 5 puntaa neljän viikon tutkimuksen aikana.

Drink Smart ohuella, korkealla lasilla

Valitse pitkä, laiha lasi lyhyen, leveän sijasta. Tämä visuaalinen vihje voi huijata sinut kuluttamaan 25% -30% vähemmän juomaasi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset kaatavat alitajuisesti suuremman määrän lyhyt, leveä lasi kuin pitkä. '

Rajoita alkoholijuomia

Vähennä alkoholin käyttöä. Seuraa alkoholijuomaa alhaisen kalorivaihtoehdon, kuten kuohuveden, sijasta, että hyväksyt alkoholijuoman täyttöpakkauksen. Alkoholissa on 7 kaloria grammaa kohden, mikä on enemmän kuin hiilihydraatit (4 kaloria / g) tai proteiini (4 kaloria / g). Alkoholi voi myös heikentää päättäväisyyttäsi ja johtaa mielettömään syömiseen.

Juo vihreää teetä

Juo vihreää teetä. Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että vihreä tee voi lisätä aineenvaihduntaa, mahdollisesti katekiineiksi kutsuttujen fytokemikaalien vaikutuksen kautta. Joka tapauksessa vihreä tee (makeuttamaton) on terveellinen ja virkistävä juoma, jolla on vähän kaloreita.

Harjoittele joogaa tietoiselle syömiselle

American Dietetic Associationin lehdessä tehty tutkimus osoitti, että joogat tekevät naiset painavat vähemmän. Tutkijoiden mielestä tämä johtuu itse- ja tietoisuuden tasosta, joka kehittyy joogaharjoittajien keskuudessa. Joogat tekevät saattavat kiinnittää enemmän huomiota kehonsa signaaleihin, kuten syödä vain tarpeeksi tunteakseen olevansa täynnä.

Syö kotiruokaa

Ihmiset, jotka ovat menestyneet painonpudotuksessa, ilmoittavat syövänsä usein. Yritä saada kotiruokaa tai kotiruokaa vähintään viisi kertaa viikossa. Grillattu lohi tai deli-kana, esikypsytetyt vihannekset, esipestyt salaatit ja purkitetut pavut ovat hyviä pikaruokia, jotka voivat auttaa vähentämään aterioiden valmistamista aikaa.

Huomaa "Syötauko"

Opi tunnistamaan luonnollinen "syömistauko". Näin tapahtuu, kun haarukka asetetaan alas muutamaksi minuutiksi. Kun tämä tapahtuu, pysäytä ja tyhjennä levy. Useimmat ihmiset eivät ole tietoisia tästä signaalista, mutta se kertoo, että olet täynnä.

Pureskeltava vahva, minttua mausteinen kumi

Illallisen keittäminen työn jälkeen, juhliin osallistuminen, television katseleminen tai Internetissä selaaminen ovat vaarattomia ajatuksia ajattomalle snackingille. Vahvan makuisen sokeriton purukumin pureskelu voi auttaa ymmärtämään muiden ruokien makua ja tehdä niistä mautonta. Tämä voi olla hyödyllinen strategia mielettömän syömisen välttämiseksi.

Käytä pienempiä ruokia

Valitse pienempi lautanen. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset kuluttavat enemmän ruokaa käyttäessään suurempia ruokia. Kokeile syömistä salaattilautaselta säästääksesi jopa 100-200 kaloria päivässä. Tämä tarkoittaa paino tappio 10-20 kiloa vuodessa!

Tunne ruoka-annoksesi

Hoikkaista ihmisistä on tullut erittäin hyviä annosvalvonnassa. Pyrki aina kuluttamaan vaatimattomia annoksia mistä tahansa syömästäsi ruuasta. Jos aloitat mitata annoskokoa, syntyy nopeasti tunne, että oikea koko voi ruokailla. Pidä tarjoiluastiat pois pöydältä aterian aikana voi auttaa automaattista tavoitetta "sekunnin ajan".

Käytä sääntöä 80-20

Okinawan asukkaat käyttävät mielenkiintoista sääntöä nimeltään hara hachi bu . Tämä tarkoittaa, että he syövät, kunnes ovat 80% täynnä, sitten lopettaa. Sitä vastoin amerikkalaisilla on taipumus syödä, kunnes he tuntevat olevansa täynnä. Voit harjoitella tätä sääntöä laittamalla 20% vähemmän ruokaa. Tutkijat ovat osoittaneet, että ihmiset eivät edes menetä tätä määrää.

Vinkkejä ulkona syömiseen

Harjoittele näitä vinkkejä ravintoloissa, jotta annoskokot ja kalorimäärät pysyvät hallinnassa:

• Jaa suuri astia ystäväsi kanssa ja tilaa salaatti terveellisten vihannesten täyttämiseksi.
• Tilaa ateriaa tai alkupaloja.
• Pyydä puoli ateriaa pakamaan kotilaukkuun ennen ruokailun aloittamista.

Valitse tomaattipohjainen kastike

Katso valitsemasi pastakastike. Marinara-kastikkeen valitseminen Alfredo-kastikkeen sijasta on viisas valinta. Tomaatti kastikkeissa on yleensä vähemmän kaloreita ja rasvaa kuin kermakastikkeissa.

Syö enemmän kasvisruokaa

Valitse kasvisruoka. Kasvissyöjät painavat yleensä vähemmän kuin lihatuotteita kuluttavat. Tämä saattaa koskea palkokasveista peräisin olevien kuitujen kulutusta, kuten pavupipurihampurilaisia ​​ja linssikeittoa. Kuitu täyttää sinut suhteellisen vähän kaloreita.

Polta ylimääräinen 100 kaloria päivässä

Vaikka ruokailutottumuksesi eivät muutu, ylimääräisen 100 kalorin polttaminen päivässä voi johtaa 10 kilon painoon menetykseen vuodessa. Vaikka poltettujen kalorien määrä riippuu painosta, joitain hyviä toimintoja, jotka polttavat noin 100 kaloria, ovat:

• 20 minuutin kävely tai nurmikko työskentelee
• 30 minuuttia siivousta
• 10 minuuttia kevyttä lenkkeilyä

Juhlia!

Juhli onnistuneita muutoksia. Aina kun olet ottanut uuden askeleen painonhallintasuunnitelmassasi, anna itsellesi pieni (ei ruoka!) Palkkio, kuten aika ystäväsi kanssa, pedikyyri tai uusi lisävaruste. Palkitse itsesi muutoksesta kohti laihtumiseen liittyvää elämäntapaa ilman monimutkaista tai rajoittavaa ruokavaliosuunnitelmaa.