Terveelliset siemenet: 11 syötävää supersiemeniä paremman ravinnon varmistamiseksi

Miksi siemenet?

Siemenet ovat runsaasti ravinteita ja niillä on monia terveyshyötyjä. Nämä pienet mutta voimakkaat ytimet sisältävät runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, jotka kehon on toimittava huipputehokkuuden saavuttamiseksi. Siemenet ovat erittäin monipuolisia ja ne voidaan helposti yhdistää moniin erilaisiin resepteihin. Tarvitsetko enemmän energiaa? Haluatko ohuemman vyötärön? Sille on siemen!

Chia-siemenet

Chia on kulkenut pitkän matkan siitä lähtien, kun se itäsi ensimmäisen kerran TV-mainosten hauskasti keramiikasta. Nämä pienet siemenet pakataan 10 grammaan kuitua 2 ruokalusikallisessa annoksessa. Ne sisältävät myös proteiineja, omega-3-rasvahappoja, antioksidantteja ja mineraaleja, kuten: rautaa, kalsiumia, magnesiumia ja sinkkiä.

Chia-siemeniä on helppo lisätä suosikki ruokiasi. Ripottele ne jauhettuina tai kokonaisina viljakasveille, vihanneksille tai jogurtille. Liuota niitä vedessä lisätäksesi keitettyihin viljatuotteisiin, tai löydä resepti chia-vanukkaa terveelliseksi ja maukasta jälkiruokaksi.

Villi riisi

Villi riisi on itse asiassa siemen - ruoho siemen. Se on enemmän proteiinia kuin useimmat muut täysjyvät ja sisältää 30 kertaa enemmän antioksidantteja kuin valkoinen riisi. Villi riisi on hyvä kuitulähde ja ravintoaineita, kuten folaatti, magnesium, fosfori, mangaani, sinkki, B6-vitamiini ja niasiini.

Vuonna 2009 tehdyssä Kiinassa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että villi riisi saattaa vähentää kolesterolia ja muita rasvoja veressä. Villi riisi on erittäin monipuolinen ja se voidaan korvata valkoisella riisillä missä tahansa ruokia. Se voi olla myös terveellinen lisä salaattia tai keittoa.

Kurpitsansiemenet

Kurpitsansiemenet ovat maukas välipala, joka tarjoaa 16% päivittäisestä raudan tarpeestasi vain ¼ kuppia. Samasta ¼ kupista saat myös 5 grammaa kuitua, mikä on enemmän kuin useimmat pähkinät. Lisäksi kurpitsansiemenet ovat hyvä aminohappojen, proteiinien ja omega-3: ien lähde sekä mineraaleja, kuten sinkki ja magnesium.

Tuoreet paahdetut kurpitsansiemenet - halloween-suosikki - ovat erinomainen välipala, mutta voit nauttia niistä ympäri vuoden salattuina kaurahiutaleita, leivotaan muffineiksi, sekoittaa smoothieiksi tai lisätä kotitekoisiin granola- ja energiapatukoihin.

Granaattiomena siemenet

Granaattiomena siemenet ovat pieniä punaisia ​​"jalokiviä", nimeltään arils. Näissä kaareissa on paljon kuitua ja 40% päivittäisestä C-vitamiinitarpeestasi. Ne sisältävät myös sydänterveydellisiä antioksidantteja, nimeltään polyfenoleja, mukaan lukien: flavonoidit, tanniinit ja antosyaniinit.

Granaattiomena siemenet tekevät makea ja mehukas vähäkalorinen välipala. Kokeile niitä heittää salaatteihin, sekoittaa jogurttiin tai tehdä hyytelöksi.

Kvinoa

Kinoan proteiinipitoisuus on huomattavan korkea (15% tai 8 grammaa kupillista), yhdessä aminohappojen ja E-vitamiinin kanssa. Se sisältää myös antioksidantin, nimeltään kversetiinin. Tämä pähkinämausteinen siemen voidaan korvata viljaruokia riisin tai pasian sijasta. Quinoa tekee myös terveellisestä gluteenittomasta leivonnasta, ja sitä voidaan syödä aamiaisena kauran sijasta.

Pellavansiemenet

Pellavansiemen on täynnä ravintoaineita. Vain kaksi ruokalusikallista pellavansiemeniä sisältää 6 grammaa kuitua ja 4 grammaa proteiinia. Se on myös runsaasti alfa-linoleenihappoa, eräänlaista omega-3-rasvahappoa. Joidenkin tutkimusten mukaan pellavansiementen kulutus auttaa parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä. Pellavansiemen sisältää myös lignaaneja, jotka voivat auttaa suojaamaan vartaloa syövältä.

Pellavansiementen lisääminen ruokavalioon on helppoa. Paista se muffineiksi. Sekoita se salaatteihin, jogurttiin, smoothieihin, muroja ja keittoihin. Jauhettuja pellavansiemeniä voidaan käyttää jopa munan korvikkeina.

"Pellavamuna": 1 rkl jauhettua pellavansietettä plus 3 rkl lämmintä vettä.

Hampunsiemeniä

Hamppunsiemenet ovat erinomainen sydänterveellisten omega-3- ja omega-6-rasvahappojen lähde. Ne pakataan 10 grammaan helposti sulavaa proteiinia vain 2 ruokalusikallista. Hamppunsiemenet ovat makuisia, pähkinäisiä. Ne voidaan syödä yksinään, lisätä salaatteihin tai jogurtin päälle. Hamppumaito on hyvä vaihtoehto maitotuotteelle.

Auringonkukansiemenet

Auringonkukansiemenissä on paljon terveellisiä rasvoja, samoin kuin: proteiineja, kuitua, fytokemikaaleja, seleeniä, kuparia ja magnesiumia. USDA: n mukaan auringonkukansiemenet ovat ”rikkain E-vitamiinin lähde”. Salaattilisäosien lisäksi voit lisätä auringonkukansiemeniä muffinsseihin tai leipä resepteihin, kasvisruokia tai sekoita-paistamaan, polku-sekoitteisiin ja viljoihin tai jogurtteihin. . Kokeile murskattuja auringonkukansiemeniä maukkaana gluteenittomana päällysteenä kaloille tai kanalle.

Seesaminsiemeniä

Pienestä koostaan ​​huolimatta seesaminsiemenet sisältävät jopa 20% proteiinia ja paljon kuitua. Ne ovat rikas aminohapoissa tryptofaani ja metioniini. Seesamiöljy on hyvä valinta salaattikastikkeisiin, koska se sisältää runsaasti linolihappoa ja öljyhappoja, joilla on kolesterolia alentava vaikutus. Tahini (jauhetut seesaminsiemenet) on hummusen tärkein ainesosa, ja se voi toimia myös pähkinättömänä korvikkeena ruoka-allergikoille. Ripottele seesaminsiemeniä salaateille tai sekoita-paista ruokia lisätyn rapeaksi.

Pine Pähkinät

Mäntypähkinät sisältävät kaikki aminohapot yhdessä: A-vitamiinin, tiamiinin, riboflaviinin, niasiinin, E-vitamiinin, kuparin, raudan, mangaaniinin ja fosforin kanssa. Ne ovat myös hyvä pinoleiinihapon lähde, rasvahappo, joka toimii luonnollisena ruokahalua vähentävänä aineena. Mäntypähkinöissä löydettyjen monotyydyttyneiden rasvojen tiedetään vähentävän veren kolesterolitasoja, mikä puolestaan ​​voi vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskejä. Kuten suurin osa siemenistä, voit lisätä niitä salaatteihin, jogurtteihin, jälkisekoitteisiin, muffineihin ja vihannesruoihin.

Unikonsiemeniä

Vain yksi teelusikallinen pieniä unikonsiemeniä sisältää jopa neljä prosenttia suositusta päivittäisestä fosforin, kalsiumin ja raudan saannista. Kalsium ja fosfori ovat välttämättömiä ravintoaineita, joita tarvitaan terveiden luiden rakentamiseen. Unikonsiemenet ovat myös loistava öljyhapon, kuitujen ja omega-3-rasvahappojen lähde. Unikonsiemeniä on helppo lisätä salaattikastikkeisiin, täysjyväleivän, muffinien tai vihannesruoihin. Ripottele niitä vain!

Huomaa, että unikonsiemenet voivat aiheuttaa vääriä / positiivisia huumausainetestituloksia.