Terveellinen ruokavalio raskauden aikana

Yleiskatsaus

Terveellinen ruokavalio ja hyvä ravitsemus raskauden aikana varmistavat, että vauva saa parhaan mahdollisen alun. tarjoaa runsaasti seuraavia määriä:

• proteiini
• hiilihydraatit
• terveet rasvatyypit
• vitamiinit ja kivennäisaineet

Synnynnäinen monivitamiini varmistaa, että saat perusvaatimukset, mutta vitamiinipakattu tuore ruoka auttaa

Tasapainoinen ruokavalio Mikä on terveellinen ruokavalio raskauden aikana?

Terveellinen ruokavalio raskauden aikana sisältää paljon samaa vitamiinien, kivennäisaineiden , ja ravintoaineet ovat terveellistä ruokavaliota yleensä, mutta eroa on, että tarvitset suurempia määriä: jos sinulla on jo terveellisiä ruokailutottumuksia, on helppo tehdä terve raskaus.

Kaloreita

American Pregnancy Association suosittaa, että raskaana olevat naiset kuluttavat yli 300 kaloria tavanomaisen saantivaatimuksensa suhteen. Vältä ruokavaliota ja kipeä syödä raskauden aikana. Vanha sanonta, jonka tarvitset "syödä kahteen" on puhtaasti myytti: avain on maltillisuus.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Aina kun mahdollista, syövät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten:

• täysjyväleipä ja pasta
• vihannekset
• pavut
• palkokasvit

999 -> 999 -> 999 -> 999 -> sokeri

makeutusaineet

• Proteiini
• Syö neljä ruokavaliota proteiineja päivittäin. American Pregnancy Association suosittaa 75-100 grammaa päivittäin. Lääkärisi voi suositella enemmän proteiinia, jos raskautta pidetään suurena riskinä.
• Vihannekset
• Syö kolme tai useampia päivittäisiä annoksia vihreitä ja keltaisia ​​vihanneksia, jotka sisältävät huomattavia määriä:
• A-vitamiini
• beetakaroteenia

kuitu

E-vitamiini

riboflaviini < foolihappo

B6-vitamiini

• kalsium
• hivenaineita
• Neljä lisäannosta päivässä tulee peräisin hedelmistä ja ei-vihreistä tai vihanneksista. Nämä sisältävät:
• kuitu
• vitamiinit
• kalium
• magnesium
• Jyvät ja palkokasvit
• Kokonaiset jyvät ja palkokasvit, kuten kuivatut herneet ja pavut ja muut terveet hiilihydraatit kuten hedelmät ja tärkkelyspitoiset kasvikset koostuvat yhdeksästä tai useammasta annoksesta päivässä. Ne tarjoavat B-vitamiineja ja hivenaineita, kuten sinkki-seleeniä ja magnesiumia. Jyvät ja palkokasvit ovat täynnä ravinteita, mukaan lukien erilaiset B-vitamiinit: tiamiini (B-1-vitamiini), riboflaviini (B-2-vitamiini), folaatti ja niasiini. Kasvava vauva tarvitsee näitä kehon kehittämiseen lähes jokaisesta ruumiinosasta. Folaatin saanti vähentää merkittävästi vauvan vaaraa spina bifidalla. Nämä elintarvikkeet tarjoavat energiaa vauvan kehitykselle ja auttavat rakentamaan istukkaa ja muita kudoksia kehossasi.

Kuitu

• Yritä syödä 20 - 35 grammaa kuitua päivässä estääkseen ummetuksen ja peräpukamien. Voit saada nämä kokojyväistä, vihanneksista, palkokasveista ja hedelmistä. Jalostamalla tai rikastetulla tuotteella ei ole niin hyödyllistä sinulle tai vauvalle.
• Rauta
• Sinun pitäisi syödä rautapitoisia ruokia päivittäin. Koska monet naiset eivät saa riittävästi rautaa ruokavalioonsa, rauta on tärkeä osa synnytyksen lisäravinteita. Rauta on usein huonosti imeytyneitä kasviruoista, minkä vuoksi monien ihmisten on vaikea saavuttaa asianmukaista vaatimusta. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet altis raudan puutostartunnalle. He voivat suositella täydennystä.
• Fat

Epäterveellisiä rasvattomia elintarvikkeita ovat paistetut elintarvikkeet, tyydyttyneet rasvat ja pakattuja tuotteita, jotka sisältävät transrasvoja. Sinun pitäisi rajoittaa näitä ruokia alle neljään päivittäiseen annokseen. On kuitenkin vaarallista poistaa kaikki rasvat ruokavaliosta. Eteeriset rasvahapot ovat tärkeitä, mukaan lukien omega-3-rasvahapot. Esimerkkejä terveistä rasvoista ovat:

saksanpähkinät

avokado

kurpitsa- ja auringonkukansiemenet

chia-siemenet

pellavansiemenet

rasva-kalat

oliiviöljy

• rasvat lapsellesi aivojen kehitykselle.
• Suola
• Sinun pitäisi syödä suolaisia ​​ruokia kohtuullisesti.
• Nesteet
• Nesteet ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Sinun pitäisi kuluttaa vähintään 64 unssia tai kahdeksan lasillista päivässä, ja enemmän on parempi. Raskauden aikana kannattaa välttää kofeiinia sisältäviä juomia. Ne lisäävät sykettä ja verenpainetta ja voivat vaikuttaa vauvan hermojärjestelmän kehitykseen.
• Vesi myös vähentää mahdollisuuksiasi ummetukseen ja sen jälkeisiin peräpukamiin, jotka voivat kehittyä rasituksesta purkautumisen aikana. Virtsan lisääntynyt virtaus vähentää myös riskiä virtsateiden infektion kehittymisestä, mikä voi olla vaarallista sinulle ja lapsellesi.
• VitamiinitMitä vitamiineja tarvitsen raskauden aikana?

Jos päätät ottaa täydentää raskauden aikana, muista lukea kaikki pullot. On tärkeää pysyä päiväraha-alueella.

Kalsium

Kalsium on tärkeä voimakkaille luille ja hampaille, kuten useimmat ihmiset tietävät. Mutta se on myös kriittinen sydämen ja muiden lihasten asianmukaisen kehityksen ja toiminnan sekä veren hyytymisjärjestelmän kannalta. Sikiö vaatii valtavaa kalsiumin tarjontaa kehityksen aikana. Arvellaan syntyvän yhteensä 25 grammaa kalsiumia syntymähetkellä, ja kaikki on saatu äidiltä.

Raskaana olevat naiset tarvitsevat 1 000 milligrammaa kalsiumia päivittäin American Raskausjärjestön mukaan. Maito ja maitotuotteet ovat suuria lähteitä kalsiumia, samoin kuin kalsiumilla väkevöityä appelsiinimehua ja leipää. Säilykkeet, luut, kalsium-asetettu tofu, keitetyt pavut ja keitetyt tumman lehtivihannekset tarjoavat myös kalsiumia. Synnytyslisäaineet sisältävät yleensä vain 150 - 200 milligrammaa kalsiumia. Joten prenataaliset vitamiinit yksinään eivät pysty tarjoamaan riittävää kalsiumia raskaana olevalle naiselle.

Kromi

Kromi on tärkeä lapsesi kehitykselle. Sinun pitäisi saada 50 mikrogrammaa päivässä.Ruoat, jotka sisältävät suuria määriä kromia ovat:

täysmehu leipä

maapähkinävoi

parsa

pinaatti

vehnänalkio

kupari

Kupari stimuloi solujen ja kudosten kasvua, hiusten kasvua ja yleistä aineenvaihduntaa. Se on tärkeä osa vauvan tärkeimpiä järjestelmiä: sydämen ja verenkierron, luuston ja hermoston. Kaksi-kolme milligrammaa kuparia suositellaan päivittäin. Jos syöt terveellistä ruokavaliota ja käytät monivitamiinia, varmasti saat tarpeeksi.

• Foolihappo
• Foolihappo on tärkeä vitamiini, joka stimuloi punasolujen muodostumista ja tärkeiden kemiallisten signaalien tuotantoa hermojärjestelmässä. Se on myös tärkeää DNA: n tekemisessä. Ehkä vieläkin tärkeämpää on, että foolihappo on tunnistettu kriittiseksi vitamiiniksi estääkseen hermosätovirheitä lapsellasi, kuten spina bifida.
• American College of Obstetricians and Gynecologists suosittelee 400 mikrogrammaa päivässä ennen raskautta ja vähintään 600 mikrogrammaa päivässä raskauden aikana.
• hyvät foolihapon lähteet:
• keitetyt vihreät lehtivihannekset

vehnänalkio

kananmaksa

linssit ja munuaiset

papaija

väkevöidyt viljat

avokado

• parsa
• Jodi
• Jodi on kriittinen kilpirauhasen kehittymiselle ja toiminnalle sekä aineenvaihdunnan säätelylle. Raskaana oleville naisille suositeltu ravintoannos (RDA) on 200 mikrogrammaa päivässä. Voit saada jodia:
• fluorattu juomavesi
• iodisoitu (pöytä) suola
• munat
• maito
• panimohiiva

rauta

rauta on tärkeä tekijä monissa kehon prosessit. Rautaravinnot ovat tärkeitä useimmille naisille, sillä harva naisista saa tarpeeksi rautaa ruokansa kautta. Usein naiset, joilla ei ole rautaa, ovat aneemisia. Raudan puutosanemia on yksi yleisimmistä anemian muodoista. Sitä voidaan säätää raudan lisäaineiden avulla.

• Paras ravinnonlähde on punaista lihaa, kuten naudanlihaa. Voit saada ei-heme rautaa (löytyy vihanneksia) linssit, pinaatti, musta hihna melassi ja monenlaisia ​​papuja. Parantaa kasvien tai ei-helmetraudan imeytymistä pariksi ruokaa C-vitamiinilla rikaslähteellä. Voit esimerkiksi lisätä tuoreita viipaleita paprikoita tai mansikoita pinaattisalaattiisi. American Pregnancy Association suosittelee päivittäistä saantia 27 milligrammaa rautaa raskaana oleville naisille.
• Magnesium
• Magnesium on tärkeä osa hampaita ja luita, verensokeritasojen säätelyä ja kehon proteiinien moitteetonta toimintaa. Se on myös tärkeää kudosten kasvulle ja korjaukselle, ja sillä voi olla merkitystä ennenaikaisen toimituksen vähentämisessä. Raskaana oleville naisille suunnattu magnesiumin RDA on 300 milligrammaa. Hyvä ruokavalio yleensä antaa tarpeeksi magnesiumia, joten sitä ei ole useimmissa raskauden ehkäisevissä vitamiineissa. Paras ruoan magnesiumlähde on:
• siemenet kuten auringonkukka ja kurpitsa
• vehnänalkio

tofu

mantelit

jogurtti

Voit myös ottaa Epsom-suolakylvyt kahdesti viikossa kasvattaaksesi veren magnesiumpitoisuus.

Pantoteenihappo

• Tämä vitamiini (B-5) on mukana monissa elimistön säätely- ja metabolisissa toiminnoissa.Suositeltu päivittäinen korvaus keskimäärin henkilöstä on 4-7 milligrammaa. Pantoteenihappo on läsnä:
• eläinliha
• soijapavut
• sienet
• collard vihreät

panimohiiva

kalium

kalium on mineraali, joka vaikuttaa solujen toimintaan, nesteen tasapainoon ja veren paineensäätö, sekä asianmukainen hermo- ja lihasfunktio. Vaikka ei ole suositeltua päivärahaa ei-raskaana oleville aikuisille, useimmat lääkärit ovat yhtä mieltä siitä, että raskaana oleville naisille tarvitaan vähintään 2 000 milligrammaa päivässä. Vitamiinit voivat tarjota kaliumia, mutta kalium on läsnä korkeilla tasoilla elintarvikkeissa, kuten:

• banaanit
• avokadot
• cantaloupes
• appelsiinit
• vesimelonit

tumman lehtivihannekset

lihat > maito

• jyvät
• palkokasvit
• squashes
• fosfori
• Tämä osa on tärkeä osa lihaksen, verenkierron ja luuston kehittymistä. Suositeltu päivähoito raskaana oleville naisille on 800 milligrammaa aikuisille naisille ja 1, 200 milligrammaa nuorille naisille. Raskaana olevien naisten on pyrittävä syömään noin 1 200 milligrammaa fosforia. Lähteinä ovat maito, jogurtti, pavut, äyriäiset ja pähkinät.
• Riboflaviini (B2)
• Tämä vitamiini on tärkeä sikiön kehitykselle ja kasvulle. Raskaana olevien naisten RDA on 1,6 milligrammaa ja 1,8 milligrammaa imettäville naisille. Synnynnäinen vitamiini voi olla paras johdonmukainen lähde, mutta B2 on maksassa, ja pienemmät määrät ovat soijapavut, jogurtti ja sienet.
• tiamiini (B1)
• tiamiini on tärkeä aineenvaihdunnassa ja aivojen, hermoston ja sydämen kehityksessä. Kun olet raskaana, tarvitset kasvavia määriä monia vitamiineja, kuten B1. Raskaana oleville naisille suunnattu RDA on noin 1,3 milligrammaa.
• A-vitamiini
• A-vitamiini on kriittinen oikean solukasvun ja silmien, ihon, veren ja immuniteetin kehittymisen sekä tartunnan vastustuskyvyn kannalta.

B6-vitamiini (pyridoksiini)

B6-vitamiini on tärkeää kehon aineenvaihdunnalle ja sikiön aivojen ja hermojärjestelmien kehittymiselle. Raskaana oleville naisille suunnattu RDA on 2 milligrammaa.

Sinkki

Sinkkiä raskaana oleville naisille on 20 milligrammaa päivässä ja 25 milligrammaa imettäville naisille. Voit ostaa sinnikkyyttä sisältäviä raskaana olevia vitamiineja. Lähteisiin kuuluu punaista lihaa, siemeniä, pähkinöitä ja papuja.

B-12-vitamiini

B-12-vitamiinia löytyy pääasiassa lihasta ja maitotuotteista. Joten se voi olla ongelma vegaaneille tai tiukoille kasvissyöjille. Jos sinulla on ruokavalion rajoituksia, varmista, että vitamiinilisänne on riittävä B-12. B12-vitamiinivalmisteinen ravinto-hiiva on erinomainen katkoviiva kasvissyöjille. Se on suolainen ja maukas maku ja maistuu samankaltainen kuin parmesaanijuusto.

C-vitamiini (askorbiinihappo)

Keho ei varastoi C-vitamiinia, joten tarvitset säännöllisiä lähteitä täyttämään päivittäiset vaatimukset. Raskaana olevien naisten RDA on 80 milligrammaa päivässä. Voit saavuttaa tavoite sitrushedelmien päivittäisen saannin, tuoreen sitruunan tai limetin mehun lisäämisen vedesiin ja tuoda tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, kuten marjoja, paprikaa ja parsakaalia.

D-vitamiini

Ihmiset tuottavat D-vitamiinia ihossa vastauksena auringonvaloon. D-vitamiinia esiintyy luonnollisesti vain joissakin kalanmaksaöljyissä. Koska altistuminen auringonvalolle on vaihteleva ja tämä vitamiini on niin tärkeä raskaana oleville naisille ja kasvaville lapsille, kaikki maito on nyt vahvistettu D-vitamiinilla kvartaalisesti, kuten U.S: n hallitus säätelee. D-vitamiinilisät ovat erityisen tärkeitä, jos et juo maitoa.

Sinun tulee aina keskustella lääkärisi ja ravitsemusterapeutin kanssa, jos olet huolissasi ruokavaliosta. Ne voivat auttaa sinua määrittämään, saako riittävästi ravintoaineita.