Ruoka ja reseptit: halpoja, terveellisiä ruokia

linssit

Tarjoilukoko: 1/2 kuppi keitetyt

Hinta / annos: Noin 20 senttiä

Kalorit: 115

Ne ovat vähän, mutta he pakkautuvat proteiiniksi - 9 grammaa annosta kohden. Heillä on myös vähän rasvaa, joten ne voivat olla terveellisiä, halvempia liha-annoksia. Lisäksi ne ovat hyvä folaatin, raudan ja kaliumin lähde. Ja heillä on runsaasti kuitua, joten ne pitävät sinut tuntemaan itsesi täyteen pidempään. Kokeile ruskeita, vihreitä tai punaisia ​​linssejä lisukkeena, salaattina, muhennoksina tai riisin päällä.

munat

Tarjoilukoko: 1 muna

Hinta annosta kohden: Noin 25 senttiä

Kalorit: 72

Kanssa 6 grammaa proteiinia, munat ovat toinen halpa ala lihaa varten. Ne ovat täynnä ravintoaineita, kuten D- ja A-vitamiineja, ja koliinia - välttämättömiä raskaana oleville ja imettäville naisille. Asiantuntijat sanovat, että yksi muna päivässä ei heitä pois kolesterolinumeroasi. Joten säröile yksi aamiaista varten, kokeile kovaa keitetyt viljakulhoihin ja salaateihin tai sekoita jotkut kasviksien pohjaksi tai takoksi.

Kaura

Annoskoko: 1/2 kuppia (kuiva)

Hinta / annos: Noin 22 senttiä

Kalorit: 140

Kuuma kulho kaurahiutaleista tekee hienon aamiaisen. Tai käytä kauraa terveellisenä täyteaineena lihamurekessa, hampurilaisissa, paprikoissa ja hedelmäkupuissa. Niiden kuitu pitää vatsasi tyytyväisinä ja voi alentaa kolesterolia ja tehostaa immuunijärjestelmääsi. Heillä on myös antioksidantteja, jotka voivat auttaa suojaamaan solujasi vaurioilta.

perunat

Tarjoilukoko: 1 keskivaikea peruna

Hinta annosta kohti: Noin 15 senttiä

Kalorit: 170

Tietysti, he eivät ole niin terveellisiä kuin ranskalaiset perunat tai raastetut voissa ja smetanaa. Mutta säkissä on C-vitamiinia, kuitua ja kaliumia, ja ne voivat auttaa alentamaan verenpainetta ja kolesterolia. Viipaloi yksi osa ja paista se uunissa tilapäisesti oliiviöljyä tai lisää leivontaan peruna kasviksilla tai vähärasvaisella kalkkunan chilillä halvan, helpon aterian saamiseksi.

Bataatit

Tarjoilukoko: 1 keskiverto bataattia

Hinta annosta kohti: Noin 30 senttiä

Kalorit annosta kohden: 105

Vain yhdellä saat 400% päivittäisistä A-vitamiinitarpeistaan ​​ja yli kolmanneksella C-vitamiinista. Bataateissa on enemmän sokeria kuin valkoisissa, mutta niissä on vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja ja enemmän kuitua. Paistetut tai viipaloidut ja paahdetut, ne muodostavat suuren lisukkeen. Tai kokeile sekoittamalla murskatut muffinssi-taikinaan lisäravinteen lisäämiseksi.

sardiineja

Annoskoko: Noin 4 unssia

Kustannukset: Noin 1, 70 dollaria

Kalorit: Noin 90

Nämä pienet kalat ovat hyviä proteiinin, kalsiumin, D-vitamiinin ja omega-3-rasvahappojen (EPA ja DHA) lähteitä, jotka auttavat estämään sydänsairauksia. Jos haluat vähemmän kaloreita, etsi ne, jotka on pakattu veteen, ei öljyyn. Kokeile niitä täysjyväleipää salaatin ja tomaattien kera tai pilko niitä sitruunamehulla ja sipulilla saadaksesi kala leviämään.

Pavut

Tarjoilukoko: 1/2 kuppi keitetyt

Hinta annosta kohti: 10 senttiä

Kalorit: Noin 100

Jos proteiinia on noin 7 grammaa annosta kohden, voit sub-lihapavun lihaa monissa resepteissä. Ja heillä on runsaasti kuitua, folaattia, kaliumia ja magnesiumia. Kuivaa papuja kypsentämiseksi, liota niitä yön yli tai keitä niitä muutaman minuutin ajan ja anna niiden istua lämmöllä tunnin ajan ennen keittoa. Jos käytät purkitettuja purkkeja, tyhjennä ja huuhtele ne ensin suolan vähentämiseksi.

Paukkumaissi

Annoskoko: 2 ruokalusikallista ytimiä (3-4 kuppia aukesi)

Hinta / annos: Noin 18 senttiä

Kalorit: 140

Rypistymisen lisäksi popcorn-pakkauksissa on kuitua, joka tyydyttää sinua kauemmin kuin monet välipalat. Ja se on maukas tapa saada yksi kolmesta päivittäisestä kokonaisten jyvien annosta. Kupissa on vähemmän kuin neljäsosa saman annoksen perunalastujen kaloreista. Ohita voi ja suola ja lisää maku kuivatut yrtit.

Täysjyvä pasta

Annoskoko: 2 unssia (keittämätön)

Hinta annosta kohden: 17 senttiä

Kalorit: 200

Pasta saa huonon rapin, mutta kohtuullisessa osassa se voi olla osa edulliseen, terveelliseen ateriaan. Tavallisissa nuudeleissa on vähän rasvaa ja suolaa. Täysjyväversioissa on kaksi kertaa enemmän kuitua kuin valkoisina pastaina, ja ne nostavat verensokeriasi vähemmän. Kokeile spagettia, penneä tai makaronia kotitekoisen tomaattikastikkeen kanssa tai heitä oliiviöljyn ja kypsennettyjen kasviksien kanssa.

banaanit

Tarjoilukoko: 1 keskikokoinen banaani

Hinta / annos: 15 senttiä

Kalorit: 112

Tämä hedelmä antaa sinulle kuitua, B6- ja C-vitamiineja sekä kaliumia, joka tasapainottaa verenpainetta ja pitää sydämesi terveenä. Se on myös vatsasi helppoa, mikä tekee siitä hyvän vaihtoehdon, kun saat vatsan vaikeuksia. Tee niistä kannettava välipala tai sekoita se terveelliseksi perustaksi smoothieille.

Maapähkinävoi

Annoskoko: 2 rkl

Hinta annosta kohti: 15 senttiä

Kalorit: Noin 190

Kyllä, siinä on melko vähän rasvaa. Mutta se on enimmäkseen terveellistä, tyydyttymätöntä. Se sisältää myös kaliumia ja jopa jonkin verran kuitua. Ja se ei ole vain voileipien kohdalla - kokeile joitain selleri sauvoilla tai omenaviipaleilla tyydyttävää välipalaa.

kikherneet

Tarjoilukoko: 1/2 kuppia

Hinta annosta kohti: 50 senttiä

Kalorit: 170

Ne antavat sinulle kiinteän 10 grammaa proteiinia, laukauksen rautaa ja runsaasti kuitua. Voit laittaa ne salaatteihin, keittää ne currykastikkeessa mausteiseksi makupalaksi tai laittaa ne elintarvikevalmistajaan hummuksen valmistamiseksi.

Pussiin vihreät

Tarjoilukoko: Noin 3 kuppia keittämätöntä

Hinta annosta kohti: 75 senttiä

Kalorit: 30

Pinaatti, lehtikaali, kaulukset ja naurisvihannekset ovat vähän kaloreita ja täynnä ravintoaineita, kuten folaattia, rautaa, kuitua, magnesiumia, kalsiumia ja C-vitamiinia. Esipestyt, pussitetut lajit ovat erittäin käteviä ja silti edullisia. Käytä niitä maukkaan salaatin valmistamiseen, lisää niitä täysjyväpastaan ​​tai voit keittää, höyryttää tai keittää niitä täydellisenä lisukkeena melkein kaikelle.

Jäädytetyt kasvikset

Annoskoko: ? kuppi keitetyt

Hinta annosta kohti: 50 senttiä

Kalorit: Noin 30

Saat yleensä yhtä paljon ravintoa jäädytetyistä vihanneksista kuin tuoreista, joskus enemmän. Lisäksi ne pysyvät hyvinä pidempään kuin tuoretuotteet, joten ne menevät vähemmän todennäköisesti jätteisiin.