Ruokavalio ja ravitsemus: miksi tarvitset kaliumia ja miten sitä saadaan

Mikä se on?

Kalium on mineraali, joka auttaa soluja toimimaan oikealla tavalla. Se auttaa tuottamaan sähkön, jonka avulla solut voivat tehdä työnsä. Hermosi ja lihaksesi - sydämesi mukaan lukien - eivät ehkä toimi niin kuin pitäisi, jos et saa tarpeeksi.

Kuinka paljon tarvitset?

Jos olet 14-vuotias tai vanhempi, sinun pitäisi saada noin 4700 milligrammaa kaliumia päivässä. Imettävät äidit tarvitsevat enemmän: 5 100 milligrammaa.

Lapsille:

• 0 - 6 kuukautta: 400 milligrammaa
• 7–12 kuukautta: 700 milligrammaa
• 1 - 3 vuotta: 3 000 milligrammaa
• 4 - 8 vuotta: 3 800 milligrammaa
• 9 - 13 vuotta: 4500 milligrammaa

Auttaa osteoporoosia

Ihmisen vanhetessa heidän luunsa muuttuvat yleensä hauraiksi. Yhdysvaltojen tyypillinen ruokavalio ei myöskään auta. Paljon lihaa ja maitotuotteita voi saada kehostasi liikaa happea, ja se voi heikentää luita nopeammin. Kaliumirikkaat elintarvikkeet - enimmäkseen hedelmät ja vihannekset - voivat hidastaa sitä.

Auttaa estämään munuaiskiviä

Nämä ovat pieniä kovia pieniä palloja, jotka on valmistettu pissasi mineraaleista, ja ne voivat todella satuttaa, jos juuttuvat kun yrität mennä. Lisää happea kehossa - usein liharikkaan ruokavalion ansiosta - saa ne todennäköisemmin. Kalium auttaa päästä eroon haposta, joka pitää ne mineraalit missä ne kuuluvat (luissa) ja estää näitä kivuliaita kiviä.

Auttaa lihaksia toimimaan

Tarvitset juuri oikean määrän kaliumia solujen sisällä - ja natriumin solujen ulkopuolella -, jotta lihaksesi toimivat hyvin. Liian vähän tai liikaa jommassakummasta voi tehdä lihaksista heikot tai saada ne puristumaan, kun et halua niiden olevan.

Auttaa estämään korkeaa verenpainetta

Silloin veri työntyy liian voimakkaasti suoneesi ja valtimoiden seiniin. Se voi johtaa aivohalvaukseen, sydänsairauksiin ja sydämen vajaatoimintaan. Sitä kutsutaan usein "hiljaiseksi tappajaksi", koska sinulla on harvoin oireita. Suolassa oleva natrium tekee siitä pahemman, mutta kalium voi auttaa sinua pääsemään eroon natriumista ja lievittämään verisuonten jännitteitä.

Auttaa estämään aivohalvauksia

Aivohalvaus on silloin, kun veren virtaus on rajoitettu tai katkaistu aivojen osaan, usein siksi, että verisuoni räjähti tai tukkii. Korkealla verenpaineella voi olla merkitys tässä, joten sinulla on vähemmän todennäköistä, että sinulla on se, jos pidät sitä hallinnassa ja saat oikean määrän kaliumia. Aivohalvauksen merkkejä ovat epäselvä puhe, käsivarsien heikkous tai roikkuvat kasvosi toisella puolella. Jos sinulla on jokin näistä, ota heti yhteys lääkäriin.

Lähde: banaanit

Yhdessä keskipitkässä banaanissa on 422 milligrammaa kaliumia. Pidä yksi välipalana tai leikkaa se viljasi päälle. Voit jopa leipoa banaanileipää. Älä vain liota tai keitä niitä - ne menettävät kaliumia tällä tavalla.

Lähde: Perunat

Keskipitkällä iholla paistetulla perunalla on mahtava 926 milligrammaa kaliumia. Tietenkin, jos lataat sen voilla ja smetalla, saatat johtaa siihen, että aiheuttaa enemmän terveysongelmia kuin se kalium voi ratkaista. Nauti siis uunista, mutta pidä extrat minimissä.

Lähde: luumut

Puoli kuppia kuivattuja luumuja on 637 milligrammaa kaliumia, ja myös kuormituksia kuitua. (Jos haluat mieluummin juoda luumuja, 6 unssia mehua on melkein yhtä paljon.) Ne ovat hienoja pähkinöiden ja juustojen kanssa tai jopa paistettu torttuksi - älä vain liioittele sokeria ja rasvaa.

Lähde: Appelsiinit

Keskipitkän appelsiinin pitäisi saada sinulle noin 237 milligrammaa kaliumia, ja 6 unssia mehua tuottaa noin 372 milligrammaa. He ovat terveellisiä ja täynnä vitamiineja ja mineraaleja, mutta niissä on myös sokeria, joten älä kulje.

Lähde: Tomaatit

Keskipitkässä tomaatissa on noin 292 milligrammaa, mutta kuinka usein syöt kokonaisen tomaatin? Kokeile pastamarinaraa saadaksesi hyvän määrän: Kupissa tomaattiesettä on 1 065 milligrammaa ja kupillisessa tomaattipastaa 2 455 milligrammaa - yli puolet päivärahoistasi.

Lähde: Lima pavut

Heillä on kuitua, vähän sokeria ja rasvaa, ja niissä on 485 milligrammaa kaliumia kummassakin puolikupissa. Voit liottaa niitä yön yli, jotta ne olisivat helpommin sulavia. Jos sinulla ei ole sellaista aikaa, myös jäädytetyt tai säilötyt versiot toimivat.

Lähde: Auringonkukansiemenet

Etsitkö jotain rapeaa saadaksesi kaliumkorjauksesi? Niissä on 241 milligrammaa unssilta. Ja he ovat myös täynnä muita vitamiineja ja ravintoaineita.

lisäravinteet

Kaliumia on parempi saada ruoasta, mutta tarvitset niitä, jos sinulla on tiettyjä sairauksia tai jos käytät lääkkeitä, jotka vaikeuttavat kaliumipitoisuuden pitämistä. Mutta ole varovainen - liikaa voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua, kurkkuhaavoja, ripulia ja haavaumia. Kysy lääkäriltäsi, jos tarvitset kaliumlisää.

Kaliumin puute (hypokalemia)

Jos sinulla ei ole tarpeeksi järjestelmässäsi, lihaksesi voivat heikentyä ja saatat olla väsynyt usein. Sinulla voi myös olla kouristuksia tai ummetus. Hypokalemia on mahdollista, koska et saa tarpeeksi kaliumia ruokavaliossasi, mutta se tapahtuu todennäköisemmin vakavan oksentelun tai ripulin, diureettien tai laksatiivien liiallisen käytön tai alkoholin väärinkäytön takia.

Liian paljon kaliumia (Hyperkalemia)

Vauvoilla, vanhuksilla ja ihmisillä, joilla on munuaissairaudet, on todennäköisempi tämä. Et ehkä huomaa mitään oireita tai lihakset voivat olla heikkoja ja sinulla voi olla epäsäännöllinen syke tai pahoinvointi. Voit saada hyperkalemian, jos käytät tiettyjä lääkkeitä tai kehosi ei valmista tarpeeksi joitain hormoneja. Lääkäri voi hoitaa sitä lääkkeillä tai mahdollisesti dialyysillä - kun kone auttaa munuaisiasi puhdistamaan veren.