Diaesitys: kuinka rakentaa parempi pusku

Booty Boot Camp

Jos sinusta tuntuu, että "taustakuvasi" tarvitsee muutoksen, oikea kunto-ohjelma voi auttaa sinua nostamaan. Voitko saavuttaa "täydellisen" Brasilian rannan maalialueen, joka on nähty televisiosta? Se riippuu osittain kehotyypistäsi ja geeneistä. Mutta suurin osa jokaisesta voi muotoutua näyttämään paremmalta farkut. Nämä kuvat osoittavat liikkeet.

Kaiken takana: Tapaa glutes

Pakaroiden muodon määrittelevät lihakset, joita kutsutaan gluteiksi. Se on gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus, samoin kuin niiden päällä oleva rasva. Kävely, juokseminen ja kiipeily kaikki työskentelevät luistoon. Näihin lihaksiin kohdistuva voimaharjoittelu voi auttaa sinua antamaan tiukemman ja pyöristetyn ilmeen. Muutaman takapinta-askeleen lisääminen rutiiniin saattaa riittää muutoksen näkemiseen.

Kyykky ja ääni

Kyykky ylittää kaikki luettelot maalialueen veistosharjoituksista. Se toimii suoraan luistoon. Voit rakentaa isompia pohjalihaksia lisäämällä kädessä pidettäviä painoja.

Muoto: Pidä jalat yhdensuuntaisina, olkaleveyden päässä toisistaan. Laske hitaasti lantiota kuin istuen tuolilla; palaa sitten seisomaan. Varmista, että polvet eivät työnnu ulos varpaisi eteen. Pidä vartalo tiukka ja selkä suorana.

Tai kokeile pallokykyä

Jos olet vasta aloittamassa, iso pallo voi auttaa tasapainossa, kun hallitset lomaketta. Kohdenna jokaiselle listallamme olevalle harjoitukselle kolme 15 toistoa. Yritä tehdä jokainen harjoitus kolme kertaa viikossa sydän- tai muilla päivillä muihin kehon osiin keskittyneillä harjoituksilla.

Muoto: Pidä pallo alaselän ja seinän välissä. Suorita hitaasti klassinen kyykky. Kävele jalat edessä niin, että polvet pysyvät varpaasi takana.

Eteenpäin Lunge

Tämä maalialuerakentaja sävyttää myös reidet ja vasikat. Se on myös melko hyvä rasvanpolttaja.

Muoto: Ottakaa yksi jättiläinen askel eteenpäin jalat yhdensuuntaisesti ja lonkan etäisyyden päässä toisistaan. Laske vartaloasi hitaasti taivuttamalla molemmat polvet ja palaa seisomaan. Toista toisella puolella. Taivuta polvia enintään 90 astetta. Pidä etupolvi pinottuna suoraan edessä olevan nilkan päälle. Älä lepää takimmaista polveasi maassa.

Tai kokeile taaksepäin tapahtuvaa halkaisua

Kun astut taaksepäin halkeamaan, se toimii hiukan hiukan kovemmin. Harjoittelu muuttuu myös monimuotoiseksi. Lunges lisäävät joustavuutta lantiosi. Ne kohdistavat kehon myös paremmin, ja siitä voi kärsiä, kun ihmiset viettävät pitkiä tunteja istuen pöydällä.

Muoto: Käytä samaa asentoa kuin eteenpäin suuntautuessa, mutta astu taaksepäin säären säätämiseksi. Älä anna etupolven työntyä ulos varvasten eteen.

Tai kokeile Side Lunge

Sivukausi kohdistuu lantion ulkopinnan lihakseen, gluteihin ja sävyttää myös reiden sisäpuolia.

Muoto: Taivuta yksi polvi leveästä asennosta. Pidä sääriluu polven alla suoraan lattiasta. Jos polvi putoaa jalan sisälle, käytä lyhyempää asentoa. Nojaa eteenpäin. Laita kädet paikkaan, jossa ne auttavat tasapainossa.

Pallo: Jalkahissi

Jalkakorkeudet, jotka tehdään tasapainotettaessa harjoittelupalloilla, vahvistavat hartioita ja abs ja samoin kuin liukumia. Kun saat paremmin istuvaksi, yritä nostaa molemmat jalat samanaikaisesti kovemman, kauniimman painon liikuttamiseksi.

Muoto: Pidä aivosi tiukka ja selkä tasainen. Purista gluteesi lihaksia tiukasti, kun nostat toista jalkaa. Vain muutama tuuma on hieno, kun olet vasta aloittamassa. Ole varovainen, ettet käytä alaselän lihaksia.

Pallo: Hip-nosto

Tämä pieni liike keskittyy gluteus maximus -elimeen, kehon suurimpaan lihakseen. Ole varovainen, ettet käytä selän lihaksia; luistojen tulisi tehdä työ.

Muoto: Taivuta polvia 90 astetta, jalat yhdessä. Purista gluteja ja siirrä reidet hitaasti ylöspäin pallasta. Pieni, hallittu, 2 tuuman liike on tavoite.

Pohjatyöt: Silta

Tämä klassikko on superharjoittelu gluteille, samoin kuin lonkeroille ja lantioille.

Muoto: Aloita selästäsi polvillaan taivutettuina, jalkojen leveys toisistaan. Kuori selkäranka hitaasti takaluukusta lattiasta. Kiristä luistoja ja takapäätöjä tämän tekeessäsi. Kun vartalo on muodostanut pitkän, vinoviivan hartioista polviin, pidä muutaman sekunnin ajan. Laske sitten hitaasti.

Lattiatyö: Sivujalka nousee

Tämä siirto kohdistuu pakaran kahta pienempää liharyhmää, gluteus medius ja minimus.

Muoto: Nosta yläosaa makuulla sivuasi. Pidä lonkat pinottuna ja vartalo paikallaan. Molempien polvien tulisi olla eteenpäin. Jos haluat työskennellä hiukan erilaisilla lihaksilla, käännä yläosa ulos lonkasta.

Pohjatyö: Likainen koira

Tämä pohjarakentaja saavutti mainetta 1970-luvun harjoitteluvideoissa "palopostina". Se kohdistuu kahteen pakaran lihasryhmään.

Muoto: Pidä polvet lonkan päässä toisistaan ​​ja kädet suoraan hartioiden alla, kyynärpäät suorana. Jäykistä kevyesti abs ja pidä selkänsä neutraalissa asennossa ilman putoamista tai kaareutumista. Vedä polvi hitaasti ylöspäin. Käännä lonkkaa tuodaksesi jalka vartaloa kohti, sitten poispäin.

Pohjatyöt: Vuorikiipeilijät

Liukumäärän työntämisen ohella vuorikiipeilijät työskentelevät hartioilla, lantioilla ja ydinlihaksilla. Suorita se nopeasti polttaa kaloreita samalla kun rakennat lihaksia.

Muoto: Kiristä abs tuki alaselän suojaamiseksi. Levitä sormesi leveälle ranteiden suojaamiseksi. Tuo yksi jalka kerrallaan - taivuta polvi, kuten olisit juoksemassa. Pidä ylävartalo vakaana. Toista se kuin ajaisit paikoillaan.

Kävele Hills

Jotta voit harjoittaa harhautumatonta maalipaikkaa, sinun tarvitsee vain kävellä. Hoita mäet kaikkein glute-muotoisilta vaikutuksilta. Polttat myös ylimääräisiä kaloreita. Juoksumatolla voit saada tämän vaikutuksen 5–7% kaltevuudella.

Äänestä sävysi sydämellä

Kokeile kuntosalilla portaiden askelijoita, kaarijärjestelmiä ja elliptisiä koneita. He haastavat luistot antaen sydämellesi ja keuhkoihisi terveellisen harjoituksen. Rullaluistelu ja pyöräily ovat muita vaihtoehtoja, jotka auttavat sekä sydäntä että surua.

Vahvoudu lisäämättä

Älä ole huolissasi tilaa vievän maalialueen rakentamisesta. Naisia ​​ei ole rakennettu geneettisesti tällä tavalla. Resistenssiharjoitukset ovat pakollisia pehmentäneelle takana. Pidä toistot korkeammalla puolella (15 toistoa sarjaa kohti), jotta voit keskittyä kiinteyttämiseen eikä kokkaamiseen. Muutaman viimeisen toiston pitäisi silti olla haastava. Älä unohda sydäntä pyöristääksesi maalialueesi toning-harjoitusrutiinin.

Hoikka omaisuutesi

Pelkästään kohdennetut harjoitukset voivat antaa sinulle vahvemman takana, mutta ei aina pienemmän. Saadaksesi enemmän vaikutusta, tarkkaile ruokavaliota, polta enemmän kaloreita ja laihtua. Voit vähentää rasvakudoksen makua sääriluun lihaksien päältä ja antaa sinulle tiukka, leikata käyrät takaisin sinne.

Kuinka mennä maksimille

Jos isompi on sinulle parempi, sinun kannattaa todella haastaa gluteksen lihakset. Soita vastus paikallaan olevalle pyörälle tai muulle kardiokoneelle. Voimaharjoituksen aikana mene enemmän painoa, joka haastaa sinut 6–12 toistoa. Lepo 30 - 90 sekuntia sarjojen välillä. Laadukas ruokavalio auttaa myös lisäämään lihasmassaa.

Voitko muuttaa muotoasi?

Kauneuslehdissä puhutaan paljon pyöristetystä "brasilialais-tyylistä" puskua. Kohdennetut harjoitukset voivat siirtää tasaisen fannyn lähemmäksi tätä kauneusideaa. Mutta harjoitus todennäköisesti parantaa muotoa, joka takanasi on jo: sydämen kaltainen, päärynä, kupla tai muu. Kokonaismuutoksen aikaansaamiseksi, esimerkiksi valtavan painonpudotuksen jälkeen, kosmeettiset kirurgit tarjoavat implantteja, hissejä ja muotoilua.

Shapewear sinun tushillesi

Monet alusvaatteet pyrkivät nyt "erottamaan ja nostamaan" alaosaasi. Jotkut tyylit hillitsevät ihoa joustavilla paneeleilla. Toiset parantavat taustakuvaa pehmusteella. Löydät jopa pehmustetut insertit ja nostavat Spandex-paneelit farkut.

Pukeudu varat alas

Saappaat ja leikatut farkut tasapainottavat lantion ja takaosan hoikuttavan vaikutuksen. Pitkät housut jalat tekevät jaloistasi pidempiä ja saalis pienempiä. Ja takataskut voivat tehdä paljon puskurin vaimentamiseksi. Varo vain erittäin pitkiä takataskuja. Ne voivat tehdä takustasi näyttämään tasaiselta tai roikkalta sen sijaan, että näyttäisivät niitä seksikkäitä muotoja, jotka ansaitsit kuntosalilla.

Pukeudu varat ylös

Ohita tappijalka ja nilkkurit. Ne laajentavat lantiota ja tekevät kehosta näyttämään jäätelökartion, jonka päällä on iso, pyöreä kauha. Parempi valinta todella osoittaa käyrät ovat laiha istuvuus housut jalat tai säärystimet. Etsi tiukka, muodoltaan sopiva takapaneeli pään kääntämistä varten.