Aivojen terveys: ruuat, jotka voivat vähentää dementiariskiä

Kuinka ruokavaliosi voi vaikuttaa aivoihisi?

Haluamme ajatella aivomme jotain erotettua kehostamme. Biologisesti kuitenkin tapa, jolla ruokit kehoasi, vaikuttaa myös aivoihin. Aivot vaativat tiettyjä ravintoaineita toimimaan sujuvasti, ja kun se jatkuvasti ei saa tarvitsemansa, tämä saattaa lisätä dementian eri muotojen, kuten Alzheimerin taudin, lisääntynyttä riskiä. Vaikka aivot eivät käytä ruokaa suoraan, se hyötyy terveellisestä verenkiertoelimestä, ja parhaat aivoruoat liittyvät myös sydän- ja verisuoniterveyteen.

Viime aikoina tutkijat ovat yrittäneet vahvistaa jatkuvia epäilyjä siitä, että valitsemamme ruokavaliot voisivat parantaa tai vahingoittaa mahdollisuuksiamme saada tai pahentaa dementiaa. Tätä tutkimusta ollaan vielä tekemässä, mutta todisteet alkavat olla linjassa tiettyjen elintarvikkeiden ja muiden suhteen. Tietyt ruokavaliot on erityisesti luotu tavoitteena vähentää dementian riskiä. Yksityiskohtaisesti nämä ruokavaliot ja viimeisin tutkimus siitä, miten ravitsemus voi vaikuttaa dementiariskeihin.

Mikä on MIND-ruokavalio?

Chicagon Rush-yliopiston ravitsemustutkijat suunnittelivat MIND-ruokavalion aivojen suojelemiseksi. Ruokavalio sisältää myös ruokia, joista on poissa aivojen terveyden parantamiseksi. MIND-ruokavalio on sekoitus kahta suosittua ruokavaliota: DASH-ruokavalio ja Välimeren ruokavalio.

Tutkimukset ovat alkaneet osoittaa, että MIND-ruokavalio voi suojata aivoja dementialta, vaikka jotkut tutkimukset ovat olleet epäselviä. Yksi suuri tutkimus osoitti, että MIND-ruokavalion tiukka noudattaminen vähentää dementiariskiä jopa 53% 58–98-vuotiailla.

MIND-ruokavalion aivoruokaryhmät

Tarkastellaan laajasti syömiämme ruokia; MIND-ruokavalio jakaa terveellisimmät ja terveellisimmät ruokalajit 10 luokkaan. Se myös ryhmittelee viisi ruokatyyppiä, joista sinun tulee pysyä poissa aivojen terveyden suojelemiseksi. Näiden ruokaryhmien ohella ruokavalio ehdottaa, kuinka suuri osa jokaisesta ruuasta tulisi kuluttaa (tai välttää). Lue seuraavat diat nähdäksesi, mitkä ruuat voivat suojata mieltäsi ja muistiasi.

Pavut

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä?

Ainakin kolme annosta viikossa.

Kuinka tämä auttaa terveyttäsi?

Pavut ovat vähäkalorisia, vähärasvaisia ​​ruokia, jotka tarjoavat myös paljon terveellisiä kuituja ja proteiineja. Heillä on myös paljon hyödyllisiä mineraaleja, kuten rautaa ja kaliumia.

Lehtivihreät vihannekset

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä?

Ainakin kuusi annosta viikossa.

Kuinka tämä auttaa terveyttäsi?

Lehtivihannekset tarjoavat runsaasti ravinteita, ja ne tarkoittavat enemmän kuin salaatteja. Bok choy-, parsakaali-, sinappi-, pinaatti- ja keltavihannekset sopivat kaikki tähän luokkaan. Näiden ruokien on jo todistettu vähentävän syöpäriskejä, jos syöt kaksi tai kolme annosta viikossa, ja MIND-ruokavalio suosittelee tämän määrän kaksinkertaistamista.

marjat

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä?

Ainakin kaksi annosta viikossa.

Kuinka tämä auttaa terveyttäsi?

Marjat ovat tärkeitä aivojen ruokia, joilla on suojaavia etuja. MIND-ruokavalio suosii erityisesti mustikoita, joiden on osoitettu hyödyttävän muistia, oppimista ja muita henkisiä prosesseja. Itse marjat on osoitettu eläintutkimuksissa ikääntyvien aivojen suojelemiseksi, ja tutkimukset ovat myös osoittaneet, että mustikkauutteen lisäravinteet osoittavat samanlaisia ​​parannuksia. Mustikoiden lisäksi MIND-ruokavalio suosittelee mansikoita, joissa on runsaasti antioksidantteja.

Viini

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä?

Yksi lasi päivässä.

Kuinka tämä auttaa terveyttäsi?

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että alhaisesta kohtalaiseen viininjuomisesta on hyötyä terveydelle, etenkin kun keskitytään punaviiniin. Vineissä on polyfenoleja, jotka saattavat olla vastuussa muistisi suojelemisesta ikääntyessäsi. Viini näyttää auttavan kognitiossa dementiasta riippumatta, ja tutkimusten mukaan se voi myös vähentää aivohalvauksen riskejä.

Oliiviöljy

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä?

Valitse tämä ruoanlaittoon.

Kuinka tämä auttaa terveyttäsi?

Neitsytoliiviöljy sisältää runsaasti fenoleja, jotka ovat aromaattisia yhdisteitä. Oliiviöljyssä löydettyihin fenoleihin on liitetty monenlaisia ​​terveellisiä etuja. Näihin kuuluvat vaikutukset, jotka ovat anti-inflammatorisia, syöpää estäviä ja mikrobilääkkeitä. Ne näyttävät myös olevan hyviä suojaamaan Alzheimerin tautia ja muita hermosairauksia, kuten Parkinsonin tautia ja selkäydinvaurioita vastaan.

Muut vihannekset

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä?

Ainakin yksi annos päivässä.

Kuinka tämä auttaa terveyttäsi?

Kaikki vihannekset eivät ole lehtiä ja vihreitä, mutta se ei tarkoita, että sinun ei pitäisi tehdä siitä osaa ruokavaliosta. Muissa vihanneksissa on erityisiä fytokemikaaleja, jotka toimivat ravintoaineina, jotka saattavat suojata kehoasi erityisillä tavoilla. Siksi MIND-ruokavalio suosittelee annosta näille "muille" vihanneksille päivittäin.

pähkinät

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä?

Viisi annosta viikossa.

Kuinka tämä auttaa terveyttäsi?

Pähkinöiden ravitsemuksellisia hyötyjä koskevat tutkimukset ovat osoittaneet muistin parantumista ja mahdollista suojaa neurodegeneratiivisilta laskuilta, kuten dementialta. Pähkinät on erotettu aivoruokaksi. Niiden on esimerkiksi osoitettu suojaavan Alzheimerin tautia vastaan. Syynä näyttää olevan terveelliset öljyt, vitamiinit, proteiinit ja liukoiset kuidut, jotka nämä pähkinät tuovat pöytään.

Kokojyvät

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä?

Kolme tai enemmän annosta päivässä.

Kuinka tämä auttaa terveyttäsi?

Kokonaisjyvät säilyttävät enemmän kasviperäisiä ravintoaineita kuin puhdistetut jyvät, kuten valkoiset jauhot. Monet muiden kasvien ravitsemuksellisista eduista löytyvät myös täysjyvistä. Sitä suosittelee myös DASH- ja Välimeren ruokavalio, joiden on osoitettu parantavan kehoasi dementiaa vastaan.

Kalastaa

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä?

Kerran viikossa.

Kuinka tämä auttaa terveyttäsi?

Kalat, erityisesti rasvaiset kalat, kuten tonnikala, ovat täynnä terveellisiä omega-3-rasvoja. Tästä syystä kaloja on usein pidetty aivoruoana, ja se on valtava osa Välimeren ruokavaliota, joka suosittelee syömään kalaa päivittäin. MIND-ruokavalio on tässä suhteessa hieman rento. Niin kauan kuin sinulla on yksi kalajauho viikossa, sinun pitäisi saada tarpeeksi tämän ruokavalion mukaan.

Siipikarja

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä?

Kahdesti viikossa.

Kuinka tämä auttaa terveyttäsi?

Toinen tapa ylläpitää kognitiivista terveyttäsi on valita valkoinen liha punaisen lihan sijasta. Siipikarja on yksi yleisimmistä valkoisen lihan tyypeistä. Siipikarja sisältää kalkkunan ja kanan, ja vähintään kaksi annosta viikossa tai enemmän pidetään hyvinä valintoina MIND-ruokavaliossa.

Rajoitettavat elintarvikkeet: punainen liha

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä?

Alle neljä annosta viikossa.

Miksi sinun tulisi välttää sitä?

Vaikka Alzheimerin taudin määrät nousevat maailmanlaajuisesti, se nousee hitaammin maissa, jotka syövät vähän punaista lihaa, kuten Japanissa ja Intiassa. Yksi äskettäinen tutkimus yhdisti lääketieteellistä kirjallisuutta ja suoritti uuden tutkimuksen tutkiakseen tätä yhteyttä. He havaitsivat, että vähemmän punaisen lihan syöminen voisi olla paras ruokavalion muutos välttää Alzheimerin tautia, eräänlaista dementiaa.

Margariini ja voi

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä?

Alle ruokalusikallinen päivässä.

Miksi sinun tulisi välttää sitä?

Voissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, ja se nostaa huonojen kolesterolitasojen (LDL) tasoa. Mutta margariini on hieman monimutkaisempi. Stick-margariini on ladattu transrasvoista, joita pidetään sydämen terveydelle huonompana kuin tyydyttyneitä rasvoja. Ja muista - sydämellesi hyvillä elintarvikkeilla näyttää olevan myös neuroprotektiivisia etuja. Jotkut levitettävistä margariinivaihtoehdoista saattavat vähentää terveydelle aiheutuvia kustannuksia, mutta MIND-ruokavalio suosittelee oliiviöljyä valitsemasi rasvana.

Juusto

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä?

Alle yksi annos viikossa.

Miksi sinun tulisi välttää sitä?

Yleisesti tyydyttyneiden rasvojen välttäminen on hyödyllistä terveellisen ruokavalion ylläpitämisessä. Juusto näyttää olevan sydämellesi terveellisempi kuin muut tyydyttyneillä rasvoilla varustetut ruoat, mutta länsimaisissa tavanomaisissa ruokavalioissa on aivan liian paljon juustoa ollakseen terveellistä. Yritä muistaa tämä, ennen kuin tilaat seuraavan pizzaasi.

Makeiset

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä?

Alle neljä annosta viikossa.

Miksi sinun tulisi välttää sitä?

Suuri Alzheimerin tautia (AD) sairastavien potilaiden tutkimus osoitti, että heidän aivonsa olivat normaalia vähemmän tehokkaita sokerin säätelyssä, ja havaittiin, että glukoosia ja muita sokereita, kuten fruktoosia, löydettiin aivoissaan normaalia korkeammina. Jotkut asiantuntijat viittaavat nyt AD: hen "tyypin 3 diabetekseen", koska kuten diabetes myös AD, se lisää insuliiniresistenssiä. Joten kuten diabeetikoille suositellaan pidättäytymään sokerista ja makeisista, yhä useammat lääkärit antavat samat suositukset AD-potilailleen.

Paistettu ruoka ja pikaruoka

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä?

Vähemmän kuin yksi annos viikossa.

Miksi sinun tulisi välttää sitä?

Rasvaiset paistettuja ruokia ja pikaruokaa on liitetty kognitiiviseen laskuun. Kun ruokia paistetaan, ne vapauttavat hapettimia glykototoksiineja, joita kutsutaan yleisesti ikäryhmiksi. Näiden kemikaalien havaittiin altistavan labirottia Alzheimerin taudille. Ikääntyneitä ihmisiä löytyy melkein mistä tahansa ruoasta, mutta niitä on erittäin korkealla tasolla pikaruoassa ja paistetussa ruoassa.