Paras Jooga poseja veistetty Abs

Joogaa voidaan parhaiten tuntea pretzel-kaltaisista asenteista ja stressinvähennyksistä. Mutta käytännön korostaminen ydinvoima voi muuttaa kenenkään vatsan flab osaksi karkea abs kanssa tarpeeksi työtä.

Perinteiset ab-harjoitukset, kuten rutistukset, tekevät vain ulkoista lihaskerrosta, jättäen sydämen syvälle piilotetut vatsalihakset. Ne, jotka etsivät litteää abs, näkevät maltillisia tuloksia pinnallisista lihasten keskittymisestä, mutta seuraavan määritelmän saavuttaminen vaatii syvää.

Jooga-asennot aktivoivat lähes kaikki lihakset kehossa, pakottamalla sinut tarttumaan koko ytimeen, syvät lihakset sekä pinta-lihakset. Vahva sydän vetää sinut ylös ja luo ohuen näköisen rungon, joka on kovaa.

Kun harjoittelet näitä asentoja, työskentele löytääksesi reunuksesi: paikka, jossa työnnät mukavuusvyöhykkeesi rajoja, mutta et tunne kipua. Jos milloin tahansa tunnet kipua, jätä se takaisin.

Anna toiston olla teidän ponnistelunne ja tulokset tulevat.

Vene Pose (Navasana)

Tämä on vahva pose, joka kytkeytyy koko ydin ja samalla vahvistaa potilas- ja hip flexor.

1. Istu lattialle selkärangan suora, polvet taivutettu ja jalat lattialla lattialla pari tuumaa pois sinun tailbone.
2. Aseta kätesi tasainen lattiaan ja nosta jalat ylös ilmalle, pitäen polvet taivutettuna niin, että vasikat ovat lattian suuntaisia. Pidä selkä pitkä.
3. Suorista jalat, jos se tuntuu sinulle hyvältä ja muodostaa V-muodon kehossasi.
4. Laita kädet rinnakkain maahan ja sormet ulottuvat eteenpäin.
5. Pidä viisi-seitsemää hengitystä ennen hitaasti vapauttamista.

Toinen vaihtoehto on tehdä siitä dynaaminen, alentaa jalkojen ja vartalon lattialle, ennen kuin se nousee ylös V-muotoon. Toista tämä liike yhdeksi minuutiksi. Pidä selkä pitkä ja sydän auki mikä tahansa vaihtoehto valitset.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Plank pose on yksi esteettömimmistä asentoista rakentaa ydinvoimaa ja vahva abs. Koska se on staattinen asento, joka ei edellytä liikettä, se on helppoa kehossa, myös vammoille.

1. Aloita kaikki neljä, ranteet alle hartiat ja polvet alle lonkat.
2. Laita yksi jalka suoraan takanasi, työnnä varpaat, ja toista toisella puolella, tulossa ylhäältä pushup.
3. Kiinnitä ydin siten, että koko kehosi muodostaa suoran viivan, kiinnittäen erityistä huomiota varmistaaksesi, että lantisi pysyvät linjassa pään ja varpaiden välistä. Paina olkapäitä selälle ja avaa sydän. Katsokaa hieman eteenpäin.
4. Paina kämmentäsi lattiaan ja paina ylös, sormet eteenpäin. Vältä polkumyynnin painoa ranteeseen.
5. Pysy täällä mistä tahansa 30 sekunnista kolmeen minuuttiin, alkaen lyhyistä pitoista ja rakennustyöstä pidemmille.

Side Plank (Vasisthasana)

Tämä tasapainottava asento vahvistaa koko sydämestä ja vatsaan. Myös aseesi tuntevat polttamisen.

1. Aloita lankana.
2. Vaihda painosi vasempaan käteen, liikkuen vasemmalle jalalle. Varmista, että rannesi on oltava suorassa linjassa olkapään alle, jotta vältät kannan.
3. Pinoa jalat toistenne päälle, reunasta reunaan, pitämällä jalat suorina. Jos tämä ei ole vaihtoehto, aseta oikean jalan sisäreuna lattialle vasemman taakse. Vähäisempi vaihtoehto, taivuta top polvi ja aseta jalka lattialle edessäsi.
4. Laita oikea käsivarsi taivaaseen, pitäen katseesi joko edessäsi tai taivaalle. Ota käyttöön kaikki vaihtoehdot, jotka tuntuvat mukavalta kaulalle.
5. Pidä 4-7 hengelle ennen kuin toistat toisella puolella.

Warrior 3 (Virabhadrasana 3)

Tämä aiheuttaa työtasoa, venyttää kainalot ja vahvistaa abs. Kiinnitä ydin tasapainottamaan ja näet abs-rynnistymisen hetkessä.

1. Seisoo korkealla maton etupuolella, varpaat painuvat lattialle ja käsissä rukousasennossa sydämen keskellä.
2. Vaihda paino vasempaan jalkaan, siirrä hitaasti ylävartaloa nostamalla oikeaa jalkaa suoraan takaisin maahan. Pidä keho suorassa viivassa; etukappaleesi on maanpinnan suuntainen.
3. Pidä kädet rukousasennossa. Voit lisätä vaivaa venyttämällä aseita edessäsi pitämällä kämmenet päin toisiaan vasten mutta ei koskettamalla.
4. Kiinnitä ydin, varmista, että lantio on yhdensuuntainen maan kanssa eikä avaudu yhdelle puolelle. Jatka maadoitettua jalkaa painamalla lisää vakautta.
5. Pidä neljästä seitsemään hengähdystaulusta, jotka tulevat positiosta hitaasti. Toista toisella puolella.

Nostojalat (Uttanpadasana)

Tämä vahva mutta yksinkertainen pose kohdistaa vatsan lihaksia vahvaan, veistetty abs. Se myös vahvistaa selkälihaksia ja lonkan taipumista.

1. Valehtele taakse selällesi, jalat ulottuvat edessäsi lattialle.
2. Aseta kädet lantionne alla ylimääräistä tukea tarvittaessa. Muuten aseta ne kämmenen rinnalle.
3. Hengitä, taivuta jalat ja nosta jalat, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
4. Huuhtele, osoita jalat ja laske jalat takaisin maahan. Varmista, että alaselkäsi painetaan maahan. Jos selkäkaaret ovat, laske vain siihen pisteeseen, jossa se on tasainen eikä kaareva.
5. Toista tämä harjoitus yhden minuutin ajan. Jos molempien jalojen nostaminen kerrallaan on liian vaikeaa, kokeile vaihtelevia jalkoja nostamalla yksi kerrallaan.

Suzanne Heyn on Phoenixissa toimiva joogaopettaja, meditaatio-asiantuntija ja huomaavainen kirjoittaja. Hänen työnsä on ilmestynyt suosittuja sivustoja, kuten Huffington Post ja MindBodyGreen. Hänen Instagram @modern. Greatista on nimitetty yogiksi yhdeksi alustan 25 parasta inspiroivasta fitness-tilistä. Hän blogi osoitteessa www. ModernYogi. tänään.