Gluteus Medius Harjoitukset: Vahvista ja Ääni

Gluteus, joka tunnetaan myös ostoksestasi, on kehon suurin lihasryhmä.

Sinulla on kolme lihaksia, jotka sisältävät sinun takasi, mukaan lukien gluteus medius. Kukaan ei pidä hyvän näköisen takapään, mutta vahva saalis on enemmän kuin koko estetiikka.

Pähkinät ovat voimakkaimpia lihaksia kehossamme ja ovat vastuussa lonkan ja reiden liikkumisesta. Tämä sisältää istunnon, kävelyn, juoksut ja paljon muuta. Valitettavasti me joskus unohda käyttää niitä niin kuin meidän pitäisi ja sen sijaan luotamme selkämme.

Oletko sinä tai joku, jonka tiedät koskaan satuttanut selkänsä nostaen jotain raskasta? No, on todennäköistä, että loukkaantuminen johtui siitä, että gluteet eivät olleet mukana. Pädemme pitäisi tehdä raskas nosto, ei selkä!

Tämän alueen vahvistaminen edellyttää hyvää muotoa ja keskittymistä. Sinun täytyy "kertoa", että glutes toimivat - ne voivat olla laiskoja.

Painotettu kuollut nostin

1. Nosta jalat lonkkaan leveä ja rinnakkain.
2. Pitäkää selkäsi pitkään ja katsoa eteenpäin. Olkapäät ovat takaisin ja alas.
3. Purista lahoja taitellessasi lonkat, taivuttamalla polvia niin, että istuin ulottuu taakse korkosi ohitse. Vastusta kiireestä "anna paino" ja ympäri selkärankaasi.
4. Anna kilpikonnan ja vatsaasi hallitsemaan laskeutumista ja nousua.

Vinkki : Kuvittele, että sinulla on napainen vyötärösi ympäröivä napa, joka auttaa sinua pitämään selkäsi taipumassa.

Lisäasetukset

Yritä yksiosainen versio.

1. Nosta yksi jalka takaisin, taivuta jalka ja käytä laikkasi nostaaksesi jalkaa, kun taitat eteenpäin lonkat.
2. Tarkkaile lonkatasi, pidä niitä tasoina ja vältä, että kehon paino laskeutuu pysyvässä lonussa.

Painotettu lonkateline

1. Aloita kaikki neljäset polvillasi suoraan lantion ja käsien alla olkapään alle.
2. Säilytä vatsasi sisään, hartiat takaisin ja alas ja selkäsi yhdellä pitkällä rivillä. Aseta vaalea (3-8 kiloa) käsipaino vasemman polven ristissä.
3. Käytä oikean gluteedin voimaa tasapainottamaan ja vasemman astian voiman nostamalla vasen jalka ylös.
4. Jalkasi jalkasi ja nosta polvet hieman korkeammalle kuin lantionne. Säilytä tasapainosi painamalla yhtä lailla käsiäsi ja vastakkaista polvea.
5. Toista 10 kertaa, vaihda sivuja ja toista 2 - 3 sarjaa.

Vinkki: Käytä uloshengitystä nostettaessa jalkaa. Pidä kaula pitkin. Kuvittele, että tasapainotat teekupin selässäsi pitämään kylkesi svengaamaan lattialle.

Lisäasetukset

Lisää jalkojen nostolle 10-15 pulssia. Voit myös käyttää vastuskaistaa. Ankkuroi se kädet ja silmukka jalassasi. Toista sama liikkeet lisävastuksella.

Lunge

Tämä on super liikkua, joka soittaa jalat ja nopat! Joskus vain uppoaminen oikein on kyllin haastavaa, joten ennen kuin lisäät painoja, käytä muutama keuhko ensin.

1. Aloita jalkasi yhdensuuntaisella ja toinen jalka noin 2 - 3 jalkaa toisten edessä. Nosta lonsi suoraan eteenpäin.
2. Yritä pitää etusärmäsi pystysuorassa ja oikeassa nilkan yläpuolella.
3. Laske puoliksi lattialle taivuttamalla molemmat jalat yhtä lailla ja pitämällä vartaloa pystyssä. Vastusta kiireellisyydestä läpi nämä. Hidas on parempi lomakkeelle ja vaatii enemmän kestävyyttä.
4. Tee 5-10 keuhkoa kummallakin puolella.

Vinkki : Kuvittele, että selkäsi liukuu seinää pitkin ja pitää silmäsi keskittyneenä jotain suoraan eteenpäin, jotta voit ylläpitää tasapainoa.

Lisäasetukset

Kokeile vuorottelevia keittoja ja lisää toistoja. Ole tietoinen polvillasi lonkan ja polven varaan toistuvasti. Pidä etupuolta jalan takana ja seuraa suoraan hip-pistorasiasta.

Silta

Tämä siirto on katkona kaikista glute workout. Käytät ydintäsi, jalkojasi, käsiasi, ja se antaa ylävartalolle jonkin verran tarpeellisen laajennuksen.

1. Aloita selkäsi kädet pitkin puolesi ja polvet taivutettu. Jalkasi pitäisi olla erilainen noin kädensijan leveyden etäisyydellä.
2. Peitä selkäsi matosta alusta alkaen rungon avulla ja nosta lantiosi, kunnes tuntuu suurimman osan painosta olkapäiden alle. Pidä ydinesi mukana.
3. Purista myrkkyjäsi ja pidä sisäinen reisi kiinni. Kun kehosi pysyy nostettuna ja lantionne pysyvät tasoineen, pääset yhden jalkaan katon yläpuolelle.
4. Aloita vuorottelevat jalkahissit, 4 kummallakin puolella. Laske kehosi alas ja nosta sitten sillesi. Toista 3 - 6 kertaa.

Lisäasetukset

Säilytä jalka nostettuna ja hehkuttaa äänenvoimakkuutta sykkivästi varvassasi kattosi 10 kertaa. Toista 3 - 5 sarjaa.

Weighted Squats

Tämä siirto on suuri booty blaster ja sillä on lisäarvoa siitä, että se on dynaaminen. Mikä tarkoittaa, että se voi polttaa suuria kaloreita.

1. Aloita jalkasi leveydellä toisistaan. Pidä kettlebell tai käsipaino vartalon keskellä, kyynärpääsi ulottuvat sivulle. Pidä hartiat alas ja tarttele ydintäsi, rintatasi pystyssä.
2. Kun laskeudu, ajattele päästä polvillesi. Anna istuimen saavuttaa hieman taaksepäin, kun lantionne on joustava, jos olisit istumassa.
3. Aloita 3 sarjaa 8-10. Näin se helpottaa, lisää painoa.

Lisäasetukset

Sivutunnistimet ovat samat perusklikkaukset, mutta kun olet noussut ylös, astu vasen sivulle ja käännä sitten. Palaa keskelle, sivulle sivulle oikealle ja kyykkyksi. Muista jalka, polvi ja jalka. Varmista, että pidät polvet ja varpaat seuraamalla samaan suuntaan.

Takeaway

Jokainen uusi sinulle sopiva harjoitusrutiini on tärkeää aloittaa hitaasti. Anna kehostasi rakentaa sopivaa voimaa ja kestävyyttä, ennen kuin lisäät lisäpainoa ja toistat. Me kaikki innoissamme uuden ohjelman käynnistämisestä ja joskus on vaikeaa olla "all in", kun haluamme välittömiä tuloksia.Niin vaikea kuin muistaa, ole kärsivällinen ja työskennellä.

Muista, että vammoja esiintyy, kun keho on väsynyt. Anna 1-2 päivää palautumiseen ennen kuin toistat tämän harjoituksen, jotta kehosi saisi parhaan mahdollisen tuloksen. Sekoita ylävartalon harjoittelu ja ydinharjoitukset glute workoutsin välillä, jotta saat vahvan ja tasapainoisen.

Tärkeintä on rakastaa kehoa ja muistaa levätä, syödä hyvin ja venyttää. Huolehdi kehosta ja se hoitaa sinut!