3 Olennaista Gluteus Medius -harjoitusta

Missä on Gluteus Medius?

Gluteus medius sijaitsee ylhäältä ja ulkopuolelta, mitä näet, kun katsot takaasi. Se on lihas, joka sopii, kun siirrät yhden jalan pois toisesta (sieppauksesta). Se myös vakauttaa ja tukee jalkakiertoa.

Gluteus medius on instrumentaalinen rooli lantion tasoittamisessa ja koko kehon biomekaniikan hallinnassa, kertoo Jimmy Minardi Minardi Trainingista. "Nämä lihakset laajentavat reidet polvesta ja tarjoavat vakauttamista ja liikkuvuutta ristiluun ja alaselän alueelle. ”

Gluteus medius toimii jopa silloin, kun pysyt paikallaan. "Se on myös keskeinen lihasryhmä, joka ylläpitää mukavaa, nuorekasta asennetta", Minardi sanoo.

VahinkoMiten vahinko tapahtuu

Gluteus mediuksen vammoja, liikakäyttöä tai alikehittyneisyyttä voi johtaa merkittäviin ongelmiin. Tämä on yleisimpiä juoksijoissa, sanoo fysioterapeutti Sean Fyfe Sports Sports -urheilussa. Tämä johtuu siitä, että ne usein kompensoivat heikkoa tai väsynyttä gluteus medius lihaksia muuttamalla niiden juoksevaa muotoa, mikä voi johtaa loukkaantumiseen ja epätasapainoon.

Mutta ei vain urheilijoille, jotka kokevat kipua ja ongelmia johtuen gluteus medius. Ja ei vain ihmisiä, joilla on kipuja ja ongelmia, jotka haluavat sävyttää ja kiristää tämän suuren lihaksen.

Kaiken kaikkiaan Minardi sanoo, että voit työskennellä glutessi ulkona ja lyömällä joitakin kukkuloita tai valkaisijoita. Hän suosittelee hissin ojittamista kaikissa mahdollisuuksissa ja valitsee portaat sijaan.

Mitä tulee tiettyihin harjoituksiin, jotka kohdistuvat gluteus mediukseen, tässä on kolme:

Vuorikiipeilijät1. Vuorikiipeilijät

"Nämä kohdistavat medius, auttavat parantamaan lantion stabilointia ja liikkuvuutta", sanoo Minardi.

1. Kaltevuus, kuten penkki tai loki ulkona, asettaa kädet hieman leveämpi kuin olkapään leveys.
2. Aseta yksi jalka eteenpäin taivuttamalla sitä kehon alle.
3. Laita toinen jalka takaisin.
4. Vaihtoehtoiset jalkaasennot, laskeutuvat molemmille jaloille samanaikaisesti.

Minardi suosittelee kahdelle 30 vuoristokiipeilijää, jotka lisäävät jalkojen nopeutta noin 20 prosentilla kunkin sarjan 10 jälkeen.

Lunge Split Jacks2. Lunge Split Jacks

Tämä liikunta kohdistaa kaikki myrskyn lihakset lisäämällä sydänvoimaa Minardin mukaan.

1. Aloita seisoessasi yhdellä jalalla eteenpäin ja yhdellä jalalla takana, kuten olet ottanut iso askel, jossa on 2 tai 3 jalkaa.
2. Laske halkaistu kyykky.
3. Hyppää ja vaihda jalkaasentoja, laskeutuu vastakkaisella jalalla eteenpäin.
4. Heti kun laskeudu, laske uudelleen halkaistuun kyykkyyn.

Kolmekymmentä jakotapaa riittää alkuun.

Plyometrics3. Plyometrics

Plyometrics ovat tehokkaita liikkeitä, jotka toimivat koko kehon. Näillä kahdella erityisellä lähestymistavalla voit lyödä gluteita, mutta myös ydintä ja lisätä sydänvoimakkuutta.Nämä edellyttävät korotetun askelman tai kallion käyttöä.

Minardi suosittelee 10 kpl hyppää. Tee näin:

1. Aloita seisoessasi rinnakkain askeleen tai kohokohdan kanssa.
2. Hyppää ylös, tuo polvet rinnalle ja laskeudu vain askeleen toiselle puolelle.
3. Kun laskeudut, räjähtävät välittömästi ilmaa ylös ja hypetään toiselle puolelle.
4. Jos et ole mukava hypätä yli jotain, voit tehdä tämän liikkua ilman todellista kohdetta - vain hyppää niin pitkälle ja korkealle kuin haluat, jos kohde olisi siellä.

Hän suosittelee myös 10 pyörivää hyppää. Samaan tapaan kuin hyppy hyppää, hypet merkin yli, mutta kierrät kehoa 180 astetta kuin sinäkin, joten laskeudu kääntöasentoon.

Gluteus medius -tekniikka ei ainoastaan ​​jätä sinua kauniisti muotoillun taakse, vaan paremmalla asennolla ja kuntoilulla.