Hiilihydraatit ruuassa
Sisällysluettelo:
Valokuvauskortti (L-R): @plantbasedjane, @nishabalsara, @angiestewartfitness
"Syö hiilihydraatteja. "
Lyön vetoa, ettet kuule kovin usein. Mutta joku sanoo sen. Hiilihydraatit sisältävät paitsi joitain herkullisia makuja maan päällä, mutta jotkin niistä hyödyllisimmistä terveyttä edistävistä ravintoaineista, joita kehomme tarvitsevat. Ja he ovat täällä jäädäkseen.
Yhdysvaltain ruokavaliosäännöt (USDA) 2015-2020 suosittelevat 45-65 prosenttia hiilihydraattien energiatarpeista.
Mutta miksi hiilihydraatit saavat niin huonoa rapia? No, se johtuu siitä, että on olemassa kahdenlaisia hiilihydraatteja - monimutkaisia ja yksinkertaisia - ja kehomme vaativat erilaisia määriä.
USDA: n mukaan suurin osa hiilihydraateista, jotka sinun pitäisi saada ruokavaliostasi, tulisi olla monimutkaisia hiilihydraatteja: käsittelemättömät, kuitupitoiset, pitkäketjuiset monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä. Alle 10 prosentin pitäisi olla peräisin yksinkertaisista hiilihydraateista, kuten esimerkiksi pöytä- sokerista, jalostettu tai jalostettu.
Mitä hiilihydraatteja meillä tekee?
Bottom line, aivoni mieluummin glukoosi polttoaineena. Kun glukoosin pitoisuus verenkiertoonsa pudonnut, aivot antavat sinulle mahdollisuuden tietää nopeasti - voi olla esimerkiksi kevyttä, huimausta tai letargia. Monimutkaiset hiilihydraatit antavat meille korkealaatuista aivojen polttoainetta, keskushermoston toimintaa ja suolistosbakteereitamme.
Tehkäämme siis oikeanlaisia hiilihydraatteja. Seuraavassa on joitain hyödyllisimpiä hiilihydraatteja elimistölle:
1. Pizza
Nyt kun olen kiinnostunut - kyllä, voit syödä pizzaa! Jos teet sen oikein, se on. Tee se ohuella kuorella (mieluiten kokojyvä tai gluteeniton) ja lataa se tomaattikastikkeella tai pesto-kastikkeella sekä runsaasti makuvihanneksia. Minimalistisen Bakerin vegaaninen pizza kirjaimellisesti tekee suustani vettä.
2. Quinoa
Tämä voimansiemensiemeni toimii ja maistuu pähkinäkuoresta, mutta se on itse asiassa gluteeniton siemen. Se on korkeampi ravintoaineissa ja proteiineissa kuin useimmat jyvät, mikä tarkoittaa, että voit luopua kolesterolista, tyydyttyneestä rasvasta ja syöpää aiheuttavista yhdisteistä, jotka löytyvät eläinproteiineista.
3. Linssit
Yum! Linnut ovat nopeita ja helppoja valmistaa verrattuna muihin papujen tyyppeihin. Heillä on runsaasti proteiineja ja erittäin hyvä kolesterolia alentavan kuidun lähde, joka voi olla hyödyllistä diabeetikoille, koska kuitu estää verensokerin nousevan liian nopeasti aterian jälkeen. Linnut sisältävät monia tärkeitä mineraaleja, kuten rautaa, magnesiumia ja folaattia.
4. Päivämäärät
Päivämäärät voivat auttaa estämään kaiken yötaukoista anemiaan ja ummetuksesta kausittaisiin allergioihin. Merkittävät määrät mineraaleja, jotka löytyvät päivinä, kuten rauta, kalsium ja kalium, voivat auttaa terveellisen luuston kehittymisessä ja terveellisen suolen ylläpitämisessä.Olen suuri fani päivämäärien sisällyttämisestä minun välipaloihin ja jälkiruokkiin, kuten nämä ei-paista kurpitsa puremat.
5. Kaura
Kauralla on tärkeä rooli täydellisyyden tunteen parantamisessa, ja se voi olla hyvä ruoansulatus, sydän- ja verisuonitaudit sekä yleinen metabolinen terveys. Kauralla on runsaasti tietyntyyppistä kuitua, jota kutsutaan beta-glukaaniksi, jonka tiedetään auttavan alemman huonon kolesterolin tasoa.
6. Koko vehnäpastat
Kyllä! Spagetti, linguine, farfalle. Anna pasta mahdollisuuden, pienemmissä osissa ja varsinkin kun se on yhdistetty runsaasti vihanneksia, kuten Vegan Miamin vegaaninen resepti.
7. Mustat pavut
Mustat pavut luokitellaan palkokasveiksi. Niitä on helppo valmistaa, ja täynnä proteiinia, kuitua ja rautaa. Ne sisältävät myös monia mineraaleja, jotka ovat tärkeitä luuston rakenteen ja lujuuden ylläpitämisessä ja ylläpitämisessä, ja sisältävät seleniumia, jolla on merkitystä maksan entsyymitoiminnassa ja auttaa puhdistamaan syöpää aiheuttavia yhdisteitä kehossa.
8. Omenat
Omenat ovat yksi parhaista syistä syötettävistä hiilihydraateista, koska ne sisältävät suuria määriä pektiiniä, mikä auttaa pitämään sinusta tuntemusta täynnä sekä C-vitamiinia ja kaliumia. Niillä on myös runsaasti luonnollisia sokereita, jotka sulavat hitaammin kuin jalostetuissa elintarvikkeissa.
9. Chickpeas
Chickpeas on erityisen kuituinen ja niissä on terveys- ja luustojen mineraaleja, mukaan lukien K-vitamiini, fosfaatti ja kalsium. Nämä kasviperäisten Jane-kasvien appelsiinit siipikarjat ovat minulle erikoinen suosikki.
10. Päärynät
Päärynät tarjoavat suuren annoksen kaliumia, C-vitamiinia, magnesiumia ja kuitua. He ovat dekadenttisesti makea ja auttavat puhdistamaan ruoansulatuskanavan. Yritä lisätä ne pehmeiksi, kuten tässä resepti:
Ainekset:
- 1 kuppi lehtivihreää, kylkiluut poistettu (noin 3,5 oz.)
- 1/2 keskipitkää
- 1/2 medium banaani
- 1 rkl. mantelivoita
- 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa
Ohjeet:
- Yhdistä kaikki ainesosat ja sekoita suurnopeusjäähdyttimeen sileäksi.
11. Banaanit
Banaanit ovat monipuolisia sekä kannettavia. Ne voivat myös auttaa vähentämään tulehdusta, pahoinvointia, mahahaavaa, masennusta ja jopa ahdistusta.
12. Bataatit
Squash-perheen jäsen, bataatit ovat väkijoukon suosikki ja erinomainen C-vitamiini, magnesium, B-6-vitamiini ja kuitu. He ovat alhaiset glykeemisessä indeksissä ja voivat työskennellä erinomaisesti joko puolelta tai pääruokana, kuten One Green Planetin reseptistä bataattipakalle, joka on täytetty paahdetuilla kahviherneillä.
Joten seuraavalla kerralla, kun joku kertoo, että hiilihydraat ovat vihollinen, pudota tietämys niistä!
Angie Stewart, MPH, on sertifioitu vahvuus ja hoitoasiantuntija. Hän on Georgian entinen Division I -kollegiatiivinen urheilija ja on nyt Los Angelesissa julkkisvalmentaja. Äidinä Angie loi verkkokoulutussuunnitelman nimeltä Road to Awesome auttamaan naisia pääsemään kunto- ja ravitsemussuunnitelmiin omaan kotiinsa sopivaksi.
