Kalsium: 8 nopeaa faktaa sinun tulisi tietää

JADAM-luento Osa 7. Peruslannoitteen ydintekniikka. Kysy Luonto!

Sisällysluettelo:

tummanvihreät vihannekset, kuten kala, pinaatti ja parsakaali
Mistä tiedät, että saat tarpeeksi kalsiumia? National Institutes of Health (NIH) sanoo, että aikuisten tulisi saada 1 000 mg päivittäin. Yli 50-vuotiaille naisille ja raskauden ja imetyksen aikana NIH suosittelee 1 200 mg vuorokaudessa.
Liian pieni kalsium6. Kalsiumin puute voi johtaa muihin terveyskysymyksiin
Supplements7. Kalsiumlisäaineet auttavat sinua saamaan oikean määrän
Kalsiumkarbonaatti on halvempaa ja yleisempää. Se löytyy useimmista antasidihoidon lääkkeistä. Se on otettava ruokaa, jotta se toimisi hyvin.
Extra kalsium voi myös lisätä munuaiskivien riskiä. Harvoissa tapauksissa liian paljon kalsiumia voi aiheuttaa kalsiumpitoisuuksia veressäsi. Tätä kutsutaan hyperkalsemiksi.

> 1. Kalsiumilla on rooli elimistön toiminnoissa

Kalsiumilla on rooli monissa kehon perustoiminnoissa. Kehosi tarvitsee kalsiumia veren kiertämiseksi, lihasten siirtämiseen ja hormonien vapautumiseen. Kalsium auttaa myös kuljettamaan viestejä aivoistasi muihin kehosi osiin.

Kalsium on tärkeä osa hampaiden ja luuston terveyttä. Se tekee luista vahva ja tiheä. Voit ajatella luusi kehon kalsiumin säiliöksi. Jos et saa riittävästi kalsiumia ruokavaliostasi, kehosi vie sen luista.

Kalsiumia sisältävät elintarvikkeet2. Kehosi ei tuota kalsiumia

Kehosi ei tuota kalsiumia, joten sinun täytyy luottaa ruokavaliosi kalsiumin saamiseen. Ruoat, jotka sisältävät runsaasti kalsiumia, ovat:

maitotuotteet kuten maito, juusto ja jogurtti

tummanvihreät vihannekset, kuten kala, pinaatti ja parsakaali

valkoiset pavut

sardiinit
väkeviä leipiä, viljoja, soijatuotteita ja appelsiinimehuja
D3-vitamiini. Tarvitset D-vitamiinia imemään kalsiumia
Kehosi tarvitsee D-vitamiinia kalsiumin imeyttämiseksi. Tämä tarkoittaa sitä, ettet täysin hyödy kalsiumia sisältävästä ruokavaliosta, jos sinulla on vähän D-vitamiinia.

Voit saada D-vitamiinia tietyistä elintarvikkeista, kuten lohi, munankeltuaiset ja jotkut sienet. Kuten kalsium, jotkut elintarvikkeet sisältävät D-vitamiinia. Esimerkiksi maito on usein lisännyt D-vitamiinia.

Sunshine on paras D-vitamiinilähde. Ihosi luonnollisesti tuottaa D-vitamiinia altistuessaan auringolle. Ne, joilla on tummempi iho, eivät myöskään tuota D-vitamiinia, joten täydennykset voivat olla välttämättömiä puutteen välttämiseksi.

PMS-oireet4. Kalsium on vieläkin tärkeämpää naisille

Useat tutkimukset osoittavat, että kalsium voi helpottaa premenstruaalisen oireyhtymän (PMS) oireita. Tutkimuksessa todettiin, että PMS-naisilla on alhaisemmat kalsium- ja magnesiumsyöt, ja seerumin pitoisuudet ovat alhaisemmat.

Suositeltava summa5. Suositeltu määrä riippuu ikäsi

Mistä tiedät, että saat tarpeeksi kalsiumia? National Institutes of Health (NIH) sanoo, että aikuisten tulisi saada 1 000 mg päivittäin. Yli 50-vuotiaille naisille ja raskauden ja imetyksen aikana NIH suosittelee 1 200 mg vuorokaudessa.

Yksi kuppi huokoset, vähärasvainen tai täysmaito sisältää noin 300 mg kalsiumia. Tarkista UCSF: n hyödyllinen opas nähdäksesi kuinka paljon kalsiumia on monissa tavallisissa elintarvikkeissa.

Liian pieni kalsium6. Kalsiumin puute voi johtaa muihin terveyskysymyksiin

Kalsiumin puute voi johtaa muihin terveyskysymyksiin. Aikuisille liian pieni kalsium voi lisätä riskiä osteoporoosin tai hauraiden ja huokoisten luiden kehittymisestä, jotka helposti murtuvat. Osteoporoosi on erityisen yleistä vanhemmilla naisilla, minkä vuoksi NIH suosittelee, että he kuluttavat enemmän kalsiumia kuin heidän miespuoliset kolesteronit.

Kalsium on elintärkeä lapsille, kun ne kasvavat ja kehittyvät. Lapset, jotka eivät saa riittävästi kalsiumia, eivät välttämättä kasva täydellä potentiaalillaan tai kehittävät muita terveysongelmia.

Supplements7. Kalsiumlisäaineet auttavat sinua saamaan oikean määrän

Kaikki eivät saa kalsiumia, jota he tarvitsevat pelkästään ruokavaliosta. Jos olet laktoosi-intoleranssi, vegaani tai ei vain maitotuotteiden tuoksu, saatat olla vaikeaa saada riittävästi kalsiumia ruokavaliossa.

Kalsiumlisäaine voi auttaa lisäämään kalsiumia ruokavaliosi mukaan. Kalsiumkarbonaatti ja kalsiumsitraatti ovat kalsiumin lisäravinteista kaksi suositeltavinta muotoa.

Kalsiumkarbonaatti on halvempaa ja yleisempää. Se löytyy useimmista antasidihoidon lääkkeistä. Se on otettava ruokaa, jotta se toimisi hyvin.

Kalsiumsitraattia ei tarvitse ottaa ruoan kanssa, ja se voi imeytyä paremmin niillä, joilla on alhaisempi mahahappo.

Huomaa, että kalsiumlisillä on haittavaikutuksia. Saattaa olla ummetus, kaasu ja turvotus. Lisäravinteet voivat myös häiritä kehosi kykyä imeä muita ravintoaineita tai lääkkeitä. Tarkista lääkärisi ennen lisäravinteiden aloittamista.

Liian paljon kalsiumia8. Liian paljon kalsiumilla voi olla negatiivisia vaikutuksia

Mikä tahansa mineraali tai ravintoaine, on tärkeää saada oikea määrä. Liian paljon kalsiumilla voi olla kielteisiä sivuvaikutuksia.

Oireet kuten ummetus, kaasu ja turvotus saattavat merkitä, että saat liikaa kalsiumia.

Extra kalsium voi myös lisätä munuaiskivien riskiä. Harvoissa tapauksissa liian paljon kalsiumia voi aiheuttaa kalsiumpitoisuuksia veressäsi. Tätä kutsutaan hyperkalsemiksi.

Jotkut lääkärit ajattelevat, että kalsiumlisien käyttö voi lisätä sydänsairauksien riskiä, mutta toiset ovat eri mieltä. Tällä hetkellä tarvitaan lisää tutkimusta siitä, miten kalsiumlisäaineet vaikuttavat sydänterveydelle.

TakeawayThe takeaway

Kalsium on tärkeä terveydellesi. Saat tarvitsemasi kalsiumin monista eri elintarvikkeista ja tarvittaessa lisäravinteista. Kalsium toimii yhdessä muiden ravintoaineiden, kuten D-vitamiinin kanssa, joten on tärkeää pitää tasapainoinen ruokavalio. Kuten minkä tahansa mineraalin tai ravintoaineen kohdalla, sinun on valvottava kalsiumin saantiasi, jotta et saa liikaa tai liian vähän.