Aamunousut: 7 yksinkertaista liikkeitä aloittaaksesi päiväsi

Jotkin venytys päivittäisessä aamurutiinistasi voivat auttaa sinua päivittämään päiviä. kun saatat tarvita sitä enemmän.

Se voi myös auttaa sinua menemään päiväsi korkeammilla luottamustasoilla. Tämä sekvenssi voi kestää alle 10 minuuttia tai kauemmin, jos haluat pysyä poseissa muutaman hengityksen pidempään tai toistaa koko jakso muutaman kerran

Se voi todella tehdä eron miten kehosi ja mielesi alkavat päivä.

Child's Pose

Tämä restoratiivista aiheuttaa on loistava lonkan, lantion, reiden ja selkärangan kevyesti venyttely, kaikki voi olla hieman tiukka aamulla, se voi tuntua todella hyvältä, jos olet nukkunut vähän "väärin" tai kierretty ylöspäin. b sade ja lievittää stressiä ja väsymystä, joten voi olla hyödyllistä aloittaa päivä oikealla jalalla.

Tarvittavat varusteet: Kaikilla näillä poseilla joogamatto on hyvä. Jos sinulla ei ole joogamattoa, sinun pitäisi olla matolla tai vakaa matolla (et luiskahda puuhun!), Jotta polvet poltettaisiin.

Lihakset: Tämä pidentää gluteus maximus, piriformis, muut pyörittäjät, hihnat, selkärangan laajentimet ja paljon muuta.

1. Aloita kaikki matot matolla, polvillasi suoraan lantionne alle, mutta suuret varpaasi koskettavat. Voit laajentaa varpaat, jos niiden koskettaminen aiheuttaa paineita polvilleen.
2. Hengitä ja tuntuu, että selkäsi kasvaa pidempään.
3. Kun hengität, vie takasi takaisin kantapäihin ja laita leukasi rinnalle.
4. Pysykää täällä, otsaasi maassa ja kädet ulospäin. Voit myös laittaa käsiisi kehosi vieressä, kämmenten lepäämisen, jos haluat.
5. Pidä tätä 5 syvää, tasaista hengitystä varten.

Cat-Cow (Marjaryasana ja Bitilasana)

Nämä kaksi tekemistä yhdessä voivat lisätä selkäydinnestesi kiertoa. Tämä auttaa voitelemaan selkärankaa, venyttämään selkäsi ja vartaloasi ja hierovat varovasti elimiä vatsan alueella. Kaikki nämä ovat hyviä auttamaan sinua herättämään ja menemään loppupäiväänne.

Lihakset toimivat: Tämä liikuttaa selkäsi, vapauttaa jännityksiä siinä ja käsivarsi, vatsan ja selkälihaksenne.

1. Työnnä lapsen poskipuna kaikkiin neljään, yläosat litteät, olkapäät suoraan ranteesi yli ja lanteet suoraan polvillesi.
2. Kun hengität, pudota vatsa, anna selkäkaaren, mutta pitää olkapäät rullattu takaisin ja alas (tämä on lehmä). Näkyy hieman ylöspäin kohti kattoa.
3. Kun hengität, työnnä kädet maahan ja pyöritä ylävartaloasi (tämä on Cat).
4. Jatka liikkumista, sisäänhengittymistä ja pyöristystä uloshengityksessä, toista tämä 5 hengelle.

Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Tämä pose on hyvä aamu, koska se on lievä käänteinen.Se palauttaa hermojärjestelmän, rauhoittaa aivoja ja energisoi kehoa.

Se voi myös olla terapeuttinen iskiasille ja lievittää väsymystä. Jos sinulla on selkävaivoja, jotka vaikuttavat uniisi ja jättävät sinut aching ja väsynyt, tämä aiheuttaa erityisesti sinulle. Harkitse sen tekemistä kahdesti niin kauan kuin alla ehdotetaan tai palataan siihen muiden tässä järjestyksessä esiintyvien poseiden välillä kolmella hengityksellä joka kerta.

Työskentelemät lihakset: Tämä aiheuttaa aktiivisesti käsivarsia, hartioita, ranteita ja ydintä, kun se venyttää kainalot, selkä ja vasikat. Runsaasti kehosi on joko töissä tai venyttämässä täällä.

1. Työnnä kaikki kädet, suorista kädet, kun nostat lantiota ja suorista jalat. Huomaa: Voit halutessasi tuumata jalat ja kädet hieman kauemmas toisistaan, koska pidempi asenne on yleensä mukavampaa ja hyödyllistä. Sinun kantapääsi ei tarvitse koskettaa maata täällä eikä ole useimmille ihmisille. "Työskentely maahan" (ei ole sinun kärki) on hieno.
2. Kun hengität, paina kädet ja rullaat hartiat alas ja selkäsi, liikuttaessasi olkapäitäsi selkäsi ja hartiat pois korville.
3. Selkäsi pitäisi olla neutraali täällä. Et halua sinun ylävartalastasi toimivan liian kovaa, hartiat vääntyvät tai vatsa putoaa liian pitkälle kohti lattiaa.
4. Ota vähintään 5 syvää hengitystä täällä, taivuta yksi polvi ja sitten toinen, kuten teet, avauttamalla varovasti kunkin jalan takaosaa. Aseta poseeseen siirtämällä jalkoja vähintään 2 syvään hengitykseen.

Yksijalkainen koira (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Tämä pose avaa puolellesi ja lantionne ja rauhoittaa mielen luottamuksen kehittymistä. Se ei ole huono lisä aamu-käytäntöön.

Lihakset työstetty: Tämä aiheuttaa venytyksen, käämikappaleiden ja lonkan taipumisen, kun taas vahvistavat kättäsi.

1. Alaspäin koiralla varmista, että olet maadoittamassa täysin ja tasaisesti molemmin käsin molemmin käsin, ja ota syvä hengitys, nostamalla oikea jalka kuten sinäkin.
2. Kun jalka on niin korkea kuin voit mukavasti saada sen pitämällä lonkat tasossa maata, hengästytä ja anna oikea jalka taivuttaa, kun kantapää liikkuu kohti päkiän, ja sitten kääntyä niin, että voit avata oikean kehosi puolelle.
3. Ota kaksi syvää hengitystä täällä, ja vie aikaa lantion ja puolen avaamiseksi ja pitenemiseksi.
4. Suorista oikea jalka kun nurjaat lantionne takaisin kohti mattoa ja palauta se varovasti maahan kun hengität. Vaihda sivut.

Soturi I (Virabhadrasana I)

Tämä seisova pose on se, mitä kutsutaan "tehoasemaksi. "Se voi lisätä luottamusta, joustavuutta lonkkasi, keskittyä ja energisoida koko kehon.

Lihakset työskentelivät: Warrior I vahvistaa hartioita, selkää, käsiä, jaloja ja nilkkoja. Se avaa lonkat, rintatasi ja keuhkot ja lisää verenkiertoa.

1. Aloittamalla alaspäin koirasta, nosta oikeaa jalkaa ja taivuta polvet kohti nenääsi.
2. Aseta oikea jalka kätesi välille tai tarvittaessa oikean kätesi taakse.(Jos et saa jalkaa niin lähelle kättäsi kuin haluat, yksinkertaisesti aseta se alas, tartu nilkkaan yhdellä kädellä ja siirrä sitä eteenpäin. Tai voit nousta seisomaan ja tuumaan eteenpäin.)
3. Kun oikea jalka istutetaan, nouse seisomaan kun hengität syvään. Juuri nyt molemmilla jaloilla pitäisi olla varpaita, jotka osoittavat maton yläosaa kohti.
4. Jos jalka ei mennyt niin pitkälle eteen kuin haluat, tämä aiheuttaa, tuumaa se eteenpäin. Kun asenne pysyy vakaana, kääntäkää kantapään koko maahan, joten selkänoja on litteä maahan ja noin 45 asteen kulmaan. Sinun kantapään pitää kohdistaa, jos haluat piirtää rivin yhdestä toiseen.
5. Selkänojasi on suora ja eturata koukussa, polvi nilkan päällä. Kun upposi lantionne hieman enemmän, syvennä venytystä, hengitä ja nosta käsiäsi pään yli, kämmenet toisiaan vastapäätä, mutta silti rinnakkain, olkapään leveydessä. Ota 3 syvää hengitystä.
6. Kun olet valmis, voit siirtyä takaisin alaspäin koiralle vaihtamalla jalkoja. Tai voit nostaa vasemman kantapään ylös, jolloin jalat ovat jälleen yhdensuuntaiset, astu eteenpäin vasempaan, syövät hengästyneesi ja kun hengität, astu oikea jalka takaisin selkäreunaan.

Mountain Pose (Tadasana)

Tämä pose aina tuntuu yksinkertaiselta, mutta se voi tehdä paljon asenteesi, luottamuksestasi ja loput joogakäytännöstänne, jos teet sen oikein.

Työskentelemät lihakset: Vuoristoasennossa on lihasten valikoima vartalossa, jaloissa, sydämessä ja käsivarsissa. Jopa jalkojen kaaret olisi otettava mukaan.

1. Voit yksinkertaisesti astua oikean jalan eteenpäin edellisestä poseesta tai voit alas taakse koirasta, katsella käsiäsi ja astua yksi jalka, sitten toinen ylös tavata maton päällä ja nousta seisoo.
2. Jalkojesi on joko oltava suuret varpaat, jotka eivät juuri kosketa, kantapallanne on hieman erillään, tai jalkasi voi olla muutaman tuumaa toisistaan ​​parantaakseen tasapainoa.
3. Rentoudu kädet niin että he lepäävät puolellasi, mutta ovat yhä aktiivisia. Olkapääsi kallistetaan alas ja selkäsi, kaulasi pitkänomainen ja kämmentäsi eteenpäin pitämään heidät kiinni.
4. Kun inhalaatte ja hengitätte täällä, siirrä painosi vain pienimmällä bittiä edestakaisin jaloissasi, niin näetkö, oletteko todellakin tasaisesti molemmille puolille. Harkitse vain varpaiden nostamista ja levittämistä, tai ehkä jopa nähdä, jos saat kaikki neljä jalkojesi kulmaa ottaaksesi painosi yhtä lailla.
5. Ota viisi syvää hengitystä täällä.

Standing Forward Bend (Uttanasana)

Tämä aiheuttaa rauhoittaa aivoja, lievittää stressiä, väsymystä ja ahdistusta ja stimuloi munuaisia, maksaa ja ruoansulatusta. Se tuntuu myös sellaiselta, että annat itsellesi halun, joka ei ole koskaan huono asia.

Lihakset työskentelivät: Uttanasana toimii selkärangan lihaksia, kouristuksia, käämikytkimiä, kavennuksia ja piriformisia.

1. Vuoristosta aiheuttaa syvään henkeä, nostamalla kätesi ylös ja ulos, kunnes ne kohtaavat pääsi.
2. Kun hengität hengitystä, taita lonkan nivelistä (ei vyötäröäsi), pitämällä vartaloa pitkiä ja nostaessasi.
3. Jalat pysyvät suorina, joten sijoitat kädet missä tahansa mukavimmassasi: säärisuojilla, nilkoilla, jaloilla tai jopa lattialla. Voit myös tuoda kämmenten vasikoiden tai nilkkojen takaosaan. (Huomaa: Jos yksikään näistä vaihtoehdoista ei ole kunnossa keholle, pidä vastakkaisia ​​kyynärpäitä.)
4. Pidä jalat tiiviisti kiinni ja lantasi kallistuksessasi. Kun pysyt täällä 5 syvän, edes hengenvetoon, muista pidentää sydämesi ja selkäsi sisäänhengityksesi. Vapauta taivutasi uloshengityksellesi. Rentoudu kokonaan pääsi ja niskaasi.
5. Kun olet suorittanut viisi täyttä hengitystä täällä, vapauta kädet mistä tahansa, kun he ovat, kun hengität ja nousevat ylös, nostamalla lonkan nivelistä ja ytimestä sisään hengittämällä.
6. Palaa Mountain-poseeseen 5 hengelle lopettaaksesi käytännön.

Takeaway

Jokaisella on oma aamu-rutiini: meditaatio, kahvi, kuuma vesi sitruunalla, aamiainen ja harjoittelu jne.

Sisällyttämällä nopea joogarutiini sinun, voit kääntyä sisäänpäin ennen kuin aloitat sinun päiväsi. Annat itsellesi vähän "minulle aikaa" ennen kuin laitat sen kaikki ulos. Lisäksi stimuloilet elimiä, aivoja, lihaksia ja keskittyäsi.

Voit myös odottaa kahvia, kunnes sopivampi aika on. Tutkimukset osoittavat, että se on tehokkaampaa välillä 10 a. m. ja noon, joka tapauksessa!