6 Välttämättömiä ravintoaineita: mitä he ovat ja miksi tarvitset niitä

Tärkeimmät ravintoaineet

Tärkeimmät ravintoaineet ovat yhdisteet, joita elimistö ei pysty tekemään tai ei pysty antamaan riittävässä määrin. ne ovat elintärkeitä sairauksien ennaltaehkäisyyn, kasvuun ja terveyteen.

Vaikka monia ravintoaineita on olemassa, ne voidaan jakaa kahteen luokkaan: makronitrienttejä ja mikroravinteita. Makronitrienttejä syövät suuria määriä ja sisältävät ruokavaliosi rakennusosat että vitamiinit ja kivennäisaineet ovat mikro-ainesosia, ja pienet annokset menevät pitkälle. mikro- ja makroravintoaineita.

Protein1. Proteiini

Proteiini on sen hetki, eikä vain harjoitteluyhteisössä. Mutta kaikki hype on hyvä syy. Proteiini on tärkeä terveydelle.

Proteiini tuottaa kehon rakennuspalikoita, eikä vain lihaksia. Jokainen solu, luusta ihoon hiuksiin, sisältää proteiinia. Hämmästyttävä 15 prosenttia keskimääräisestä henkilön kehon painosta on proteiineista. Proteiinia käytetään ensisijaisesti kasvua, terveyttä ja kehon ylläpitoa varten. Kaikki hormonit, vasta-aineet ja muut tärkeät aineet koostuvat proteiinista. Proteiinia ei käytetä elimistön polttoaineeseen, ellei sitä tarvita.

Proteiinit ovat peräisin eri aminohapoista. Vaikka keho voi itse luoda joitakin aminohappoja, on olemassa monia välttämättömiä aminohappoja, jotka voivat tulla vain elintarvikkeista. Tarvitset erilaisia ​​aminohappoja keholle toimimaan oikein. Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse syödä kaikkia aminohappoja kerralla. Kehosi voi tuottaa täydellisiä proteiineja elintarvikkeista, joita syöt koko päivän.

Terveet lähteet

Vaikka liha, kala ja munat ovat tärkeitä välttämättömiä aminohappojen lähteitä, voit myös saada proteiinia kasvinlähteistä, kuten papuja, soijaa, pähkinöitä ja joitain jyviä. Juuri kuinka paljon proteiinia tarvitset päivittäin riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien kuinka aktiivinen olet ja ikäsi.

Suuren proteiinipitoisen ruokavalion kasvavasta suosioarvosta huolimatta ei ole ollut riittävästi tutkimuksia, jotka osoittaisivat terveellisempää tai vaikuttavat laihtumiseen, National Health Institutein ja Mayo Clinicin mukaan.

Carbs2. Hiilihydraatit

Älä anna matalan carb -human hämätä; hiilihydraatit ovat välttämättömiä terveelle keholle. Carbs polttavat elimistösi, erityisesti keskushermostosi ja aivot, ja suojaavat tautilta Mayo Clinicin mukaan. Hiilihydraattien tulisi olla 45-65 prosenttia päivittäisistä päivittäisistä kaloreista amerikkalaisten ravitsemussuositusten mukaan.

Terveet lähteet

Ennen kuin tavoitat valkoista leipää tai pastaa, pidä mielessä, minkä tyyppinen carb syö.Jotkut hiilihydraatit ovat terveempiä kuin toiset. Kiinnitä täysjyvät, pavut ja kuitupitoiset vihannekset ja hedelmät hienojen jyvien ja lisättyä sokeria sisältävien tuotteiden sijaan.

Fats3. Rasvat

Rasvat saavat usein huonon rapin, mutta viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että terveet rasvat ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Harvard Medical Schoolin mukaan rasva tukee monia kehon toimintoja, kuten vitamiinin ja mineraalien imeytymistä, veren hyytymistä, solujen rakentamista ja lihasten liikkeitä.

Kyllä, rasva on runsaasti kaloreita, mutta nämä kalorit ovat tärkeä energianlähde elimistölle. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat, että 20-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee rasvasta, mutta Maailman terveysjärjestö ehdottaa, että se pitää alle 30 prosenttia kaloreista.

Sisältää terveellisiä rasvoja ruokavaliostasi, jonka avulla voit tasapainottaa verensokeria, vähentää sydänsairauksien riskiä ja tyypin 2 diabetesta ja parantaa aivotoimintaa. Ne ovat myös voimakkaita tulehduskipulääkkeitä, ja ne voivat alentaa niveltulehduksen, syövän ja Alzheimerin taudin riskiä.

Terveet lähteet

Tunnetuimmat tyydyttymättömät rasvat ovat omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Tyydyttymättömät rasvat ovat tärkeitä elimistölle, koska ne tarjoavat välttämättömiä rasvahappoja, joita kehosi ei pysty tekemään. Näitä terveitä rasvoja löytyy pähkinöistä, siemenistä, kaloista ja kasviöljyistä (kuten oliivi, auringonkukka ja canola). Vältä transrasvoja ja rajoittaa kyllästettyjen rasvojen saantia kuten voita, juustoa, punaista lihaa ja jäätelöä. Helpoin tapa muistaa on syödä rasvoja, jotka ovat nestemäisiä huoneenlämmössä, ja jotta vältetään huoneenlämmössä kiinteät.

Vitamins4. Vitamiinit

Vitamiinit ovat elintärkeitä taudin torjumiseksi ja terveenä. Keho tarvitsee näitä mikroravinteita tukemaan sen toimintoja. On olemassa 13 olennaista vitamiinia, jotka elimistön on toimittava asianmukaisesti, mukaan lukien A-vitamiini, C, B ₆ ja D. Jokaisella vitamiinilla on tärkeä rooli elimistössä, eikä tarpeeksi niitä voi aiheuttaa terveydelle ongelmia ja tautia. Monet amerikkalaiset eivät saa riittävästi monia tärkeitä vitamiineja. Vitamiinit ovat tärkeitä terveen näkökyvyn, ihon ja luiden kannalta. Ne voivat pienentää keuhko- ja eturauhassyövän riskiä, ​​ja ne ovat voimakkaita antioksidantteja. Vitamiinit kuten C-vitamiini lisäävät immuunijärjestelmää ja auttavat kehoa parantamaan.

Terveet lähteet

Jos syöt monipuolisen, tasapainoisen ruokavalion, joka on täynnä vihanneksia ja hedelmiä, et todennäköisesti tarvitse ottaa vitamiinilisän.

Minerals5. Mineraalit

Kuten vitamiineja, mineraalit auttavat kehoa. Ne ovat välttämättömiä monille kehon toiminnoille, mukaan lukien vahvan luun ja hampaiden rakentaminen, aineenvaihdunta ja pysyminen asianmukaisesti hydratoituina. Joitakin yleisimpiä mineraaleja ovat kalsium, rauta ja sinkki.

Luiden vahvistamisen lisäksi kalsium auttaa hermosignaalin välityksellä, ylläpitää tervettä verenpainetta ja lihasten supistumista ja rentoutumista. Rauta tukee punasoluja ja hormonin muodostumista, kun taas sinkki lisää immuunijärjestelmääsi ja haavan paranemista.

Water6. Vesi

Voit mennä viikon ajan ilman ruokaa, mutta et voi kestää muutama päivä ilman vettä.Vesi on ehdottoman tärkeä jokaiselle kehosi järjestelmälle. Se on myös tärkein asia, josta teidät on tehty. Noin 60 prosenttia kehon painosta on vettä.

Vesi parantaa aivotoimintoa ja mielialaa. Se toimii iskunvaimentimena ja voiteluaineena kehossa. Se auttaa myös huuhtelemaan myrkkyjä, kuljettamaan ravinteita soluihin, hydrata kehoa ja estämään ummetusta. Jopa lievä dehydraatio voi saada sinut väsyneeksi ja heikentää keskittymistä ja fyysistä suorituskykyäsi.

Terveet lähteet

Sinun ei tarvitse juoda vettä hydratoituneeksi. Hedelmät ja vihannekset voivat myös olla hyvä lähde. Munch jotain pinaattia tai vesimelonia pysyä hydratoitunut.

Paras tapa tietää, jos olet kunnolla hydratoitunut on virtsan väri ja tilavuus. Jos virtsa ei ole usein ja vaaleankeltainen tai lähes kirkas, tarvitset enemmän vettä.

TakeawayTakeaway

Monipuolinen ruokavalio, joka on täynnä hedelmiä, vihanneksia, terveitä proteiineja ja rasvoja ja täysjyvätuotteita, on paras tapa saada tarpeeksi näistä kuudesta tärkeästä ravintoaineesta. Nämä mikro-ainesosat ja makroravintoaineet ovat elintärkeitä, että kehosi toimii normaalisti ja pysyy terveenä.