Liikkuvuus Harjoitukset: Joustavuudelle

Haluatko hypätä korkeammalle, ajaa nopeammin ja liikkua ilman kipua, jos olet aktiivinen ja harjoittaa säännöllisesti syytä, tavoitteet eivät ole toiminnan puutteen vaan liikkuvuuden puutteen vuoksi.

Joustavuus on nivelten kyky liikkua läpi kaiken liikkeensä ilman kipua tai jäykkyyttä. Se viittaa myös nivelten tukevien lihasten joustavuuteen

Joustavuutta ja venytystä voidaan parantaa joustavasti, joustavilla lihaksilla ja jänteillä.

voi olla suositeltava tapa lämmetä ennen harjoittelua.

Mutta tutkimuksen mukaan julkaistaan julkaisussa Journal of Strength and Conditioning Research, näyttää siltä, ​​että dynaaminen venytys tai venytys liikkumisen aikana on parempi kuin staattinen venytys osana lämmittelyä.

Vain 10 minuuttia dynaamista lämmittelytoimintaa ennen harjoittelua liittyy parannuksiin suihkulähteeseen, lääketieteelliseen heilahteluun ja hyppyyn.

Kokeile näitä viittä joustoharjoitusta parantaaksesi yhteistä joustavuutta ja toimintojasi, jotta voit liikkua paremmin, joten voit parantaa voimaa ja suorituskykyä seuraavan harjoittelun aikana.

1. Nilkan liikkuvuus

Hyvä nilkan liikkuvuus auttaa tasapainottamaan paremmin, vähentämään laskuja ja parantamaan suorituskykyä esimerkiksi kyykkyissä ja pysähtymisissä.

Laitteita tarvitaan

: ei mitään Liikkuminen

1. : nilkan dorsiflexion, plantarflexion
2. Nouse ylös seinään päin.
3. Aseta kädet seinälle tukeen.
4. Työnnä hitaasti eteenpäin varpaisi, tulossa kärjen kärjen asentoon.
5. Palaa hitaasti kannoille, nosta varpaasi maasta.

Toista 10 kertaa pitämällä seinä tasapainossa.

2. Kävelylenkkien avaaja

Lonkanivel on pallon ja liitos, joka liikkuu kaikkiin suuntiin. On tärkeää lämmetä lonkka ja ympäröivät lihakset ennen harjoittelua, koska ne ovat avainasemassa tasapainon ja vakauden kannalta. Tarvittavat varusteet:

ei yhtään Lihakset:

1. liekit, hip flexors, lonkkahihnat, lonkkaappaat, lonkkapussit
2. Ota yksi askel eteenpäin oikealla jalalla, istuta jalka tiukasti maahan ja nosta vasenta polvet rinnalle.
3. Kun seisot yhdellä jalalla, tee ympyrä polvillasi ja vie se kehosi yli ja sitten sivulle.
4. Aseta vasen jalka lattialle ja toista oikea puoli.

Toista 10 kertaa ja toista koko sekvenssi siirtäessäsi jalat vastakkaiseen suuntaan tuomalla jalka sivulle ensin ja sitten ympyrällä kehosi yli.

3. Selkärangan tuulimyllyt lattialla

Selkäsi rintalastan keskellä selästäsi, kaulan pohjasta lavan välissä olevaan alueeseen.Hyvät liikkeet rintakehässä mahdollistavat käsivarret vapaasti pään yli ja kääntyvät sivusta toiseen. Heikko liikkuvuus voi johtaa olkapään kipuihin ja ongelmiin, huonosti asentoon ja selkäkipuun. tarvittavat varusteet

: pyyhe- tai vaahtotela lihakset työstetty:

1. ydinlihakset, yläreunat, selkärangan stabiloivat lihakset ja viistot
2. Lie lattialle puolellasi.
3. Taivuta polvet ja lantiot vain yli 90 astetta, lepää polkasi vieressäsi lattialla.
4. Suorista alareunasi ja lepää ylälinja vaahtorullalla tai pyyhkeellä muuttamatta sen asentoa.
5. Laita molemmat käsiisi pitkin lattiaa, suoraan ulos kehosi edessä. Niiden pitäisi olla pinottu, kämmenet yhteen, olkapäähän.
6. Nosta hitaasti varsi ja kierrä se pois, avaamalla rintakehäsi kattoon. Voit levätä kätesi ruumiin toisella puolella, jos se on kykenevä.
7. Pidä tätä asentoa 3 sekuntia ja siirrä hitaasti takaisin koskettamalla toista kättäsi.

Toista 5 kertaa kummallakin puolella.

4. Olkapää kulkee

Huono asento voi aiheuttaa monia ihmisiä tiukkaan rintakehän ja olkapään eteen. Harjojen lämmittäminen ennen harjoittelua auttaa parantamaan lomakettasi ja estämään myös vahinkoa. Tarpeelliset varusteet

: luudat tai PVC-putket Lihakset

1. : pyörivä kalvo, etuosa, rintakehä ja yläreuna
2. . Käytä ylikuormitusta pitäen palkin niin leveänä kuin mahdollista.
3. Pidä kädet suorana, nosta hitaasti räpylöä pään yli. Pidä sydämesi tiukasti ylläpitämään hyvää asennetta ja tasapainoa.
4. Pidä aina vetoketjun pään takana niin pitkälle kuin pystyt. Pidä lopetusalueella 2 sekuntia ja palaa aloitusasentoon.

Toista 5 kertaa.

5. Kaula puoliympyrät

Kaula-liikkuvuutta voidaan usein sivuuttaa huolimatta siitä, että se on tärkeä jokapäiväisessä toiminnassa. Huonon kaulan liike voi aiheuttaa kipua ja ongelmia kaulassa, päässä ja yläosassa. Tarvittavat varusteet:

ei yhtään Lihakset:

1. Kaula flexors and extensors, trapezius
2. Istu tai seiso mukavasti kädet sylissäsi.
3. Kallista pääsi toiselle puolelle, kunnes tunnet venytyksen. Työnnä hitaasti pääsi eteenpäin, jotta saat leukasi rinnalle, vain niin pitkälle kuin mahdollista ilman kipua.
4. Jatka pään kääntämistä toiselle puolelle, kunnes tunnet venytyksen kaulasi vastakkaiselta puolelta.

Tee kolme puolikierrosta, liikkuvat hitaasti ja tasaisesti liikkeessä.

Varotoimenpiteet

Ota aina yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoittelun aloittamista. Dynaaminen lämpeneminen ja liikemäärät eivät välttämättä sovi kaikille, etenkin niille, joilla on aikaisempia vammoja tai yhteishäiriöitä. Jos et ole varma, että harjoitat näitä harjoituksia oikein, pyydä apua pätevästä ammattilaisesta, kuten fyysisestä terapeutista.

Alaraja

Liikkuvuudella voi olla monia etuja ihmisten toiminnalle kaikissa elämänvaiheissa. Se on tärkeä osa liikuntaa urheilijoille tai kuntosalille, ja se voi olla hyödyllistä myös ikääntyneille, joilla on niveltulehdus tai nivelkipu.Kokeile näitä liikkeitä tuntemaan itsensä lämpimältä ja kimmeltäjältä ennen hyppäämistä seuraavaan harjoitteluun.