Diaesitys: 30 minuutin treenirutiini

30 minuutin kunto Blitz

Luuletko, että sinulla ei ole aikaa treenata? Teet. Tärkeintä on harjoituksen intensiteetti. Lyhytaikainen, korkea-intensiteetti harjoitus tehostaa aineenvaihduntaa ja sävyttää lihaksia. Siirry eteenpäin tällä 30 minuutin "pikaruoka" -rutiinilla, joka sisältää sydän- ja vastusharjoittelua.

Jos olet uusi liikunta, yli 45-vuotias mies tai yli 55-vuotias nainen, tai sinulla on terveysongelmia, tarkista lääkäriltäsi ennen kunto-ohjelman aloittamista.

Aloittelija kyykky: Reidet

Jos olet uusi tässä, aloita kyykkyjen aloittelijaversiossa käyttämällä harjoituspalloa. Seiso seinää vasten pallo alareunassa, jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja eteenpäin. Pitämällä vartaloasi pystyssä, laske hitaasti vartaloasi taivuttamalla sitä lantion ja polvien kohdalla pudottamalla liukua kohti lattiaa; siirry hitaasti takaisin lähtöasentoon. Tee 10 kertaa.

Kyykky: Reidet

Kun olet valmis, kokeile kyykkyjä ilman harjoittelupalloa. Hyvä muoto: Pidä jalat hartioiden leveydellä ja selkä suorana. Taivuta polviasi ja laske takaosaa kuin istuisit alas pitäen polvet nilkkojen päällä. Huomaa "väärässä" kuvassa kuinka polvet ovat liian kaukana eteenpäin. Lisää kohdistin useampaan lihasryhmään lyhyemmässä ajassa lisäämällä ylipuristin samaan aikaan. Kun käsipaino on kummassakin kädessä, nouse kyykkyasennosta ja työnnä painot yläpuolelle, kämmenet ulos. Tee 10 kertaa.

Eteenpäin Lunge: Reidelle

Astuen jalkojen lonkan leveyden päässä toisistaan, astu iso askel eteenpäin yhdellä jalalla, laske sitten vartaloasi kohti lattiaa, etumainen polvi nilkan kohdalla, takaosa polvi osoittaen lattiaan. Palaa lähtöasentoon ja toista askelmalla eteenpäin toisen jalan kanssa. Lisää haasteita varten pidä vapaata painoa molemmissa käsissä ja tee loppuosa pyörittämällä vartaloa kiertämällä vartaloa eteenpäin suuntautuvaa jalkaa kohti. Tee 10 kertaa kummaltakin puolelta.

Deadlift: Hamstringsille

Jos haluat tehdä nostolaitteen, jolla on tanko tai vapaat painot, seiso suorassa jalkojen lonkan leveyden päässä. Taivuta lantioasi liikuttaen lantiota taaksepäin laskeessasi ylävartaloasi lattian suuntaisesti. Pidä jalat suorana lukitsematta polvia ja pidä selkänoja ja selkäranka neutraalina. Laske paino juuri polvien alle ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Tee 10 kertaa.

Bridge: Gluteille

Silta toimii luistoissa (pusku), takaiskuissa ja ytimessä. Makaa selällään polvien ollessa taivutettuina ja jalkojen lonkan leveys toisistaan, kuori selkäranka lattialta aloittaen hännän luusta muodostaen diagonaalisen viivan polvista alas harteille. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Lisähaaste: Kohdista tricepsisi pitämällä kevyitä painoja nostamalla käsiäsi kattoa kohti nostaessasi lantiota. Taivuta kyynärpääsi laskeaksesi painoja kohti lattiaa. Tee 10 kertaa.

Push-Ups: Rinta ja ydin

Siirretään ylävartaloon. Push-ups vahvistaa rintakehää, hartioita, trivapsia ja ydinlihaksia. Aseta nelineljänneksen päästä kädet hiukan leveämpään kuin hartiat. Aseta varpaat lattialle luomalla tasainen viiva hartioista jalkoihin. Pidä sydänlihakset kiinni, laske ja nosta vartaloasi taivuttamalla ja suoristamalla kyynärpään. Liian kovaa? Aseta polvet lattialle varpaiden sijasta. Lisää harjoitusta lisäämällä harjoittelupallo lantion, polvien tai jalkojen alle. Tee 10 kertaa.

Rintapainike: Rinta

Vähemmän vaativaan harjoitteluun kuin push-upiin voit kokeilla rintapuristinta painoilla. Makaa kuvapuoli ylöspäin penkillä, polvet taipuneet tai jalat lattialla, selkäranka rento. Paina palkki tai käsipainot rinnasta kohti kattoa. Laajenna käsiäsi, mutta älä lukita kyynärpäitä, ja siirry hitaasti molempiin suuntiin pitämällä lapaluita penkillä. Ylimääräisen haasteen tekemiseksi paina rintakehää pään ja selän yläpuolella harjoittelupalloilla. Tee 10 kertaa.

Bent-Over Row: Selkä ja hauis

Taivutettu rivi toimii selkä ylemmän selän tärkeimmät lihakset sekä hauislihaset. Aloita harjoitus taivutetussa asennossa selkänoja ollessa tasainen, yksi polvi ja toinen käsi samalla vartalon puolella kiinnitettynä penkille. Pidä toisessa kädessä vapaata painoa käsivarren ollessa ulkona. Nosta painoa kohti lonkkaa, kunnes olkavarsi on vain vaakasuoran yläpuolella, katso oikeaa. Laske sitten paino hitaasti lähtöasentoon. Tee 10 kertaa.

Olkapään painatus: Olkapäälle

Olkapään puristin toimii olkapään lihaksia ja voidaan suorittaa seisovaan tai istuen. Käytä penkkiä selkänojalla ylimääräisen selkätuen saamiseksi. Aloita kyynärpäät taivutettuina ja olkapäillä painot. Käytä hitaasti kattoa kohti, pitämällä kyynärpäät käsien ja hartioiden päässä korvista; laske hitaasti takaisin lähtöasentoon. Tee 10 kertaa.

Kaapeli vetää alas: Yläosaa varten

Viimeistä ylävartaloharjoittelua varten vedä kaapeli alaspäin, mikä toimii ylemmän selän yläpuolella. Tartu kaapelilaitteeseen, istuen suoraan neutraalilla selkärangalla, ja tartu tankoon käsivarret pidennettynä. Vedä tankoa hitaasti alas kasvojen ohi ja kohti rintakehän. Mene vain niin pitkälle kuin pystyt nojaamatta taaksepäin, ja hallitse painoa matkalla ylöspäin. Tee 10 kertaa.

Polkupyörien puristus: Core & abdominals

Makaa selässäsi lattialla, taita polvet rintaansa kohti ja käpertä ylävartalo lattiasta. Käännä kädet pään takana hitaasti ylävartaloa oikealle vetämällä oikea polvi sisään ja saavuttamalla vasen jalka ulos. Kierrä sitten vasemmalle ja vedä vasen polvi sisään ja vedä oikea jalka ulos. Keskity olkapään tuomiseen kohti lonkkaa (ei kyynärpää polveen) ja pidä vastakkaiset olkapäät lattialta. Tee 10 kertaa.

Sivulevy: Core- tai abdominals

Toinen vatsaliikevaihtoehto makaa sivullasi taivutetulla kyynärpäällä suoraan hartian alle ja nosta vartalo lihaksillasi vartaloa ylös sivupöydälle. Nosta sitten lonkat korkeammalle, sitten takaisin lankulle ja laske sitten. Tee niin monta kuin pystyt oikeassa muodossa, toista sitten toisella puolella. Jos tämä harjoitus haittaa hartiasi tai kaulaa, nosta vain jalat pitämällä lonkat pinottuina. Pääsi lepää kädessäsi.

Mene 20 minuutiksi

Ennen kuin siirryt harjoituksen sydänosaan, varmista, että olet suorittanut 20 minuutin kestävyysharjoituksen. Jos sinulla on, nyt on hyvä aika vesitauolle pitääksesi kehosi hydratoitunut. Jos et ole, mene takaisin ja aloita piiri uudelleen, kunnes saavutat 20 minuutin tavoitteen.

Sydänharjoittelu

Vaihtele intensiteetti sydänharjoituksen aikana. Käytä väliajoja, vie noin minuutti siirtyäksesi kohtalaisesta nopeudesta voimakkaaseen. Olitpa porrasaskeleella, ellipsilaite tai juoksumatto, tee:

• 30 sekuntia suurimmasta sallitusta nopeudesta, sitten 30 sekuntia normaalista nopeudesta.
• Sitten 30 sekuntia kovimmasta kestävyydestä, jota pystyt käsittelemään, sitten 30 sekuntia normaalia.

Jatka liikkumista edestakaisin nopeuden ja vastuksen välillä, kunnes olet suorittanut 10 minuuttia.

Kuinka usein?

Suorita tämä 30 minuutin treenirutiini joka toinen päivä tai tee se kaksi päivää peräkkäin, jos se on aikataulusi kannalta parempi. Nämä eivät ole kovaharjoisia harjoituksia, joissa tarvitset enemmän lepoa palautumiseen.