15 Herkullisia kalsiumirikkaita ruokia

Grillattuja sardineja Aiolin kanssa

Sardiinit voivat olla pieniä, mutta ne ovat suuria kaloja, kun kyse on kalsiumista. Tarjoilu voi auttaa sinua pääsemään 1000 milligrammaan päivässä, jota useimmat aikuiset tarvitsevat. Kokeile tuoreita sardiinia - heittää grillille savuisen, herkullisen hevosenkuoreen. Tipputa valkosipulimahkaa aioli-kastikkeella niin paljon kalsiumia kuin saisit 8 unssia jogurttia.

• Sardiinit (3 unssia): 325 milligrammaa kalsiumia
• Aioli-kastike (2 rkl): 21 milligrammaa kalsiumia

Arugula-salaatti

Lehtivihanneksissa arugula on superruoka: runsaasti vitamiineja ja luuta lisäävää kalsiumia. Napsauta silputtua Parmesan-juustoa ja raastettua mantelia saadaksesi 130 milligrammaa kalsiumia pienessä, maukassa salaatissa.

• Arugula (1 kuppi): 32 milligrammaa kalsiumia
• Mantelit (12 pähkinää): 35 milligrammaa kalsiumia
• Parmesan (1 rkl): 63 milligrammaa kalsiumia

Flatbread Pizza

Alkuruokaksi tai aterioksi oikealla päällysteellä varustettu leivonnainen pizza voidaan pakata kalsiumilla - jo ennen juuston lisäämistä! Aloita murennetulla lohikonserveilla ja runsaalla arukkeella piirakkaan, jossa on enemmän kalsiumia kuin suuressa lasillisessa maitoa.

• Lohi (3 unssia): 241 milligrammaa kalsiumia
• Arugula (1 kuppi): 32 milligrammaa kalsiumia
• Leipäkuoren kuori: 113 milligrammaa kalsiumia

Viikunat täynnä manchegojuustoa

Täytä maukkaita, chewy tuoreita viikunoita mielenkiintoisilla juustoilla, jotta alkuruoka olisi täynnä makua. Espanjan manchego on karvainen valinta, joka on valmistettu lampaanmaidosta ja täynnä kalsiumia. Kaksi manchego-täytettyä viikunaa tarjoaa 345 milligrammaa kalsiumia - vain 150 kaloria.

• Manchego (1 unssi): 300 milligrammaa kalsiumia
• Kuviot (2): 45 milligrammaa kalsiumia

Täytetyt rypäleen lehdet

Täytetyt rypäleen lehdet ovat kreikkalainen erikoisuus. Ne valmistetaan yleensä riisistä, aromaattisista yrtteistä ja mausteista, jauhetusta naudanlihasta ja rypäleen viiniköynnöksen lehtiä. Oliivi-vihreissä lehdissä on jonkin verran kalsiumia, ja upottamalla ne rasvattomaan kreikkalaiseen jogurttiin lisää kokonaismäärää. Kuusi täytettyä lehteä, 1/4 kupillista jogurttikastiketta, lisää jopa 147 milligrammaa kalsiumia - noin 15% siitä, mitä useimmat aikuiset tarvitsevat päivässä.

Täytetty Endive

Rapeat endiiviset lehdet ovat juuri oikea muoto sormenruoalle. Yhdistä vähärasvainen kermajuusto ja savustettu lohi, sitten kauha sekoitus lopulliseksi lehtiä. Muutama pieni purema näistä ennen illallista ja saat noin 75 milligrammaa kalsiumia. Tärkeimmät lähteet:

• Kermajuusto (2 rkl): 44 milligrammaa kalsiumia
• Savustettu lohi (6 unssia): 18 milligrammaa kalsiumia

Voikukan lehdet

Voikukka voi tunkeutua hoidettuun nurmikkoon, mutta kokit rakastavat vihanneksia piparisen maunsa vuoksi. Lehdet ovat myös täynnä ravintoaineita ja niissä on enemmän kalsiumia kuin saisit pinaatista. Kypsyneet tai kypsennetyt voikukit tekevät maukasta lisuke. Öljy, valkosipuli ja muut mausteet auttavat tasapainottamaan pippurisen pureman.

• Voikukkavihannekset (1 kuppi): 147 milligrammaa kalsiumia

Broccolini

Tämä vihreä vihannes maistuu hieman makeammalta kuin isoveljensä parsakaali. Siinä on pieniä floretteja ja pitkiä, heikkoja varret, joita ei tarvitse kuoria. Paahda tai kypsennä keihäät, jotta maku olisi vankka. Tai höyrytä niitä hetkeksi, varmista, että et menetä kirkkaan vihreää väriä. Nopea keittäminen auttaa pitämään vitamiinit.

• Parsakaali (1 kuppi): 55 milligrammaa kalsiumia

Vauva Bok Choy

Vihreät lehdet ja valkoiset varret, baby bok choy näyttää tavalliselta bok choy miniatyyri. Mutta tämä lajike kiinalaista kaalia on lempeämpi ja hellämpi. Kokeile kypsentää ja tarjoilla päät kokonaisena, sen sijaan että leikkasit vihannesta. Se toimii hyvin sekoituspaistossa tai lisukkeena.

• Vauva bok choy (1 kuppi): 158 milligrammaa kalsiumia

Lohen kroketit tilli-kastikkeella

Lohikroketit ovat tyylikäs tapa saada enemmän kalsiumia. Ja säilykelohi tarjoaa 10-20 kertaa enemmän kalsiumia kuin fileet. Vatkaa kermainen tillikastiketta rasvattoman kreikkalaisen jogurtin kanssa 315 milligrammaa kalsiumia kahdeksi kakkuksi. Tärkeimmät lähteet:

• Säilytetty lohi (6 unssia): 241 milligrammaa kalsiumia
• Kreikkalainen jogurtti (2 rkl): 59 milligrammaa kalsiumia

Täytetty seesamikana

Haluatko nostaa kalsiumia jokapäiväisessä kana-illallisessa? Täytä kananrinta sekoituksella kermaista ricotta-juustoa ja pinaattia. Päällystä se seesaminsiemenillä, mausta ja paista se. Yhdessä annoksessa on 251 milligrammaa kalsiumia - noin neljäsosa tarvitsemastasi päivittäin.

Täytetty Manicotti

Manicotti-pastakuorien täyttö on yksinkertainen tapa lisätä makua ja kalsiumia pasta-astiaan. Käytä rasvatonta ricotta-juustoa leikataksesi kaloreita tässä helpossa klassisessa. Peitä kuoret mausteisella tai valkosipulilla tomaattikastikkeella ja paista nopeaa illallista varten. Kahdessa täytekuoressa on enemmän kalsiumia kuin lasillisessa maitoa.

• Osittain rasvaton ricotta (1/2 kupillista): 335 milligrammaa kalsiumia
• Tomaattikastike (1/2 kupillista): 16 milligrammaa kalsiumia

Spagetti Komatsuna Vihreiden kanssa

Japanilaisissa sinappihihanneksissa, nimeltään komatsuna, on paljon kalsiumia. Napsauta värikkäitä pasta-ruokia heittämällä piparikasvi spagetteilla - tee siitä täysjyvänuudeleita lisättyä kuitua varten. Lisää sitkeät, aurinkokuivatut kirsikkatomaatit ja ripottele parmesan päälle. Koko ateria on noin 500 kaloria.

• Komatsuna (1 kuppi): 104 milligrammaa kalsiumia
• Parmesan (1/4 kupillista): 220 milligrammaa kalsiumia

Mantelikakku

Tämä jälkiruoka on valmistettu hienoksi jauhetuista mantelista vehnäjauhojen sijasta. Niiden hieno maku tasapainottaa sokerin ja sitrushedelmien kuoren, ja myös pähkinät tarjoavat vähän kalsiumia. Lisää vähärasvainen, sitruunakermajuustokuorrutus, jotta saat noin 110 milligrammaa kalsiumia yhdessä annoksessa.

Suklaamousse

Tämä erittäin kermainen jälkiruoka on yksi suloinen tapa täyttää kalsiumin tarpeesi.

Reseptissä olevalla suklaalla, maidolla ja munilla on pieniä määriä lisätä jopa 100 milligrammaa kalsiumia puolikuppia kohti. Jos kaipaat suklaamoussea - mutta et täysimääräisesti kaloreita, rasvaa ja kolesterolia - kokeile monilla markkinoilla olevia vähärasvaisia ​​versioita.