Paras Kala syödä: 11 Terveet vaihtoehdot

Kala on terveellistä, proteiinipitoista ruokaa, jolla on oikeutettu paikka hyvin tasapainotetussa ruokavaliossa. joka on erityisen tärkeä omega-3-rasvahapoille, jotka ovat välttämättömiä "hyviä" rasvoja, joita ihminen ei itse tuota.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot ovat keskeisessä asemassa aivoissa ja sydämen terveydessä. , niiden on osoitettu vähentävän tulehdusta, vähentävät sydänsairauksien riskiä ja edistävät ennen ja jälkeen synnytystä. American Heart Association suosittelee syömistä kaloista, erityisesti rasvaisista kaloista, kuten lohesta, järvimaista, sardiineista ja valkotonnikalaa , jotka ovat suuria omega-3: ssä, vähintään kaksi kertaa viikossa.

Kalojen syömiseen liittyy kuitenkin vähäisiä riskejä, koska jätteet, kuten elohopea ja polykloorattuja bifenyylejä (PCB), aiheuttavat mahdollisia epäpuhtauksia. Lapset ja raskaana olevat naiset olisivat erityisen tietoisia näistä riskeistä. Yhdysvaltain elintarvike- ja huumeiden yhdistys kertoo, että näiden ryhmien tulisi välttää korkeampaa elohopeaa saastuttavien kalaa - hain, miekkakalaa, king-makrillia ja tiilikalaa.

Kaikille muille kalojen kulutuksen edut ovat suuremmat kuin riskit. Kokeile näitä 11 kalaa, jotka ovat paitsi ravitsevia myös maukkaita.

Alaskan lohi1. Alaskan lohi

Keskustelu siitä, onko villi lohi tai viljelty lohi paras vaihtoehto. Viljelty lohi on huomattavasti halvempaa, mutta se sisältää vähemmän vitamiineja ja mineraaleja ja enemmän tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita annosta kohden. Lohi on erinomainen vaihtoehto ruokavaliolle, mutta jos budjettisi sallii, valitse luonnonvaraiset lajikkeet.

Kokeile tätä grillattua lohiperäistä Chowhoundin makean-kalkkimaalilla, joka on helppo valmistaa.

Cod2. Turska

Tämä hiutalekala on suuri fosforin, niasiinin ja B-12-vitamiinin lähde. 3 ounasta keitetyssä osassa on 1 grammaa rasvaa, 15-20 grammaa proteiinia ja kellot alle 90 kaloria.

Kokeile piccata turskaa mukavasti, kuten tämä resepti Paleo Grubsilta.

Herring3. Silli

Sardiinien kaltainen rasvainen kala, silli on erityisen hyvä savustettu. Savustettu kala on täynnä natriumia, joten käytä sitä maltillisesti.

Jamie Oliverin Välimeren tyyppinen silakka linguini käyttää tuoretta versiota tässä resepti.

Mahi mahi4. Mahi mahi

Trooppinen kala, mahi mahi voi pitää lähes mitä tahansa valmistelua.Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan tämä kala on alle 1 grammaa rasvaa, mutta 20 grammaa proteiinia jokaista 3,5 unssia kohti.

Mustat mahi mahi tacos, jolla on chipotle mayo tässä resepissä, tekevät loistavan illallisen.

Mackerel5. Makrilli

Vähäisempiä valkoisia kaloja vasten tällainen rasvainen kala on runsaasti terveitä rasvoja. Erityisesti se on osoittanut alentavan verenpainetta ja vähentänyt valtimoiden kerääntymistä.

Kokeile tätä herkullista reseptiä Delishably aterian ideoista.

Perch6. Ruusu

Toinen valkoinen kala, ahven on keskikokoinen ja voi tulla merestä tai makeasta vedestä.

Miellyttävän maun ansiosta makuinen panko-leivonta sopii hyvin yhteen sen kanssa, kuten tässä resepti.

Rainbow trout7. Kirjolohi

Tarhattu kirjolohi on itse asiassa turvallisempi vaihtoehto kuin villi, koska se on nostettu suojattuna epäpuhtauksilta. Ja Monterey Bay Aquarium -merkkikalentojen mukaan se on yksi parhaista kalalajeista, joita voit syödä ympäristövaikutusten perusteella.

Kokeile leivonnaista folioa sitruunalla ja tilliä tällä reseptillä.

Sardines8. Sardiinit

Myös öljyinen kala, sardiinit ovat runsaasti monissa vitamiineissa. Säilötetty versio on helppo löytää ja todella ravitsevampi, koska kulutat koko kalan, myös luut ja ihon. Yritä täyttää salaatti, joka sopii mukavaan lisäykseen.

Raidallinen bass9. Striped bass

Sekä tarhatuilla että luonnonvaraisilla lajikkeilla raidallinen basso on eräs kestävä kala Monterey Bay Aquarium -kalastokalvojen mukaan. Se on kiinteä mutta hilseilevä rakenne ja täynnä makua.

Kokeile tätä Pioneer Nainen: n pronssisoitua meribassia sitruunamehulla.

Tilapia10. Tilapia

Tilapia on lievä valkoinen kala, jolla on hyvät ravintotilastot. Se on rasvattoman kalan joukossa, joka kestää 2 grammaa rasvaa ja valtava 26 grammaa proteiinia 3. 5-ruokalajille.

Kokeile tätä paahdettua punaista chili tilapiaa kierrellen thai-curryta.

Tuna11. Tonnikala

Tuore tai purkitettu tonnikala on suosikkivaihtoehto. Kun valitset tuoreen tonnikalan, valitse pala, joka on kiiltävä ja tuoksuu valtameriin. Valmistusta on helppo valmistaa - kaikki, mitä tarvitsee, on nopea pyyhkäiseminen korkealla lämmöllä.

TakeawayThe takeaway

Kuluttaen erilaisia ​​kaloja useita kertoja viikossa tarjoaa monia ravintoaineita, joita tarvitaan tasapainoiseen ruokavalioon. Jos olet raskaana, imetät tai jos sinulla on terveydentila, tarkista lääkärisi kanssa ennen elohopeaa sisältävän kalan sisällyttämistä.