Diaesitys: 10 älykästä harjoitusta vammaisille

Harjoittele hengittää helpommin

COPD: llä, mitä vähemmän teet, sitä vähemmän voit tehdä. Heikot lihakset tarvitsevat enemmän happea, joten voit heikentyä hengenvetoon vain ostoksilla tai ruoanlaitossa. Liikunta muuttaa sitä. Kun lihakset ovat vahvempia, päivittäinen toiminta on helpompaa.

Kävellä

Melkein kaikki, joilla on COPD, voivat käyttää. Kävely on hieno valinta, varsinkin jos olet vasta aloittamassa. Tee se missä tahansa - ulkopuolella, ostoskeskuksessa, juoksumatolla. Lisää 30 sekuntia tai 10 jaardia päivässä, jos se näyttää pelottavalta. Jopa hidas vauhti tekee sinulle hyvää. Jos et ole ollut aktiivinen viime aikoina, tarkista lääkäriltäsi ennen harjoitteluohjelman aloittamista.

Pyörä

Kiinteä pyörä voi toimia hyvin ihmisille, joilla on keuhkoahtaumatauti. Voit polkeutua pois kodin yksityisyydessä. Kuntosalilla tai kuntoiluympäristössä voit löytää valvonnan ja tavata ihmisiä. Kysy ohjaajalta ennen hyppäämistä ryhmäpyöräilyluokkaan, varmista, että se vastaa kykyjäsi. Kun parannat, kokeile kehrää ulkona perinteisellä pyörällä ja nauti maisemista. Jos jokin harjoitus aiheuttaa hengästymisen, pysähdy ja istu muutama minuutti.

Arm kiharat

Kevyiden painojen nostaminen voi auttaa sinua saavuttamaan korkean hyllyn tai kuljettamaan gallona maitoa. Valitse käsipainot, joustavat nauhat tai vesipullot kokeillaksesi käsivarret. Pidä painot sivuillasi, kämmenet eteenpäin. Hengitä sisään. Nosta nyt rintaasi kohti pitämällä kyynärpää alas ja hengitä hitaasti. Laske käsiäsi hitaasti takaisin alas hengitettäessä. Rakenna korkeintaan kaksi sarjaa 10-15 toistoa.

Eteenpäin nostettava käsivarsi

Pidä painot sivuillasi, kämmenet sisäänpäin. Hengitä, hengitä sitten hitaasti, kun nostat molemmat kädet suoraan eteen olkapään korkeudelle. Hengitä, kun lasket hitaasti käsivarsi. Tämä vahvistaa käsivarsiasi ja hartioita. Rakenna jopa kaksi 10–15 toiston sarjaa. Aloita kevyillä painoilla ja mene hiukan raskaammiksi joka toinen tai kolme viikkoa haastaaksesi lihaksesi.

Vasikka nostaa

Lisää jalkatyöt rutiiniin ja voit kävellä helpommin ja kauemmas. Aseta vasikka nostettavaksi 6–12 tuumaa tukevan tuolin takana jalkojen leveyden ollessa toisistaan. Pidä tasapainossa. Hengitä. Nosta nyt ylös varpaasi, hengitä hitaasti. Pidä korotettua asentoa lyhyesti. Laske korot takaisin maahan hengittämällä hitaasti. Kun saat vahvemman, tee yksi jalka kerrallaan. Tee korkeintaan kaksi sarjaa 10-15 toistoa.

Jalan laajennukset

Jos sinulla on vahvempia reidejä, istu tuolissa, joka tukee selkääsi. Hengitä. Hengitä nyt hitaasti, kun venytät yhtä jalkaa niin suoraan kuin mahdollista, lukitsematta polveasi. Hengitä sisään laskiessasi jalkasi hitaasti takaisin lattiaan. Tee yksi sarja oikealla jalalla, sitten yksi vasemmalla. Pääsetkö liian helpoksi? Lisää nilkan painot. Tee korkeintaan kaksi sarjaa 10-15 toistoa.

Harjoita kalvoasi

Tämä liike vahvistaa keskeistä hengityslihaa, kalvoa. Makaa polvillaan taivutettuina tai istu nojatuolissa - toinen käsi rinnallasi, toinen kylkiluun alapuolella. Hengitä hitaasti nenän läpi niin, että vatsasi nostaa toista kättä. Hengitä huulilla ja kiristä vatsa. Rinnassa olevan käden ei pitäisi liikkua. Tee tämä 5-10 minuutin ajan kolme tai neljä kertaa päivässä. Tällä tavalla hengittämisestä tulee helppoa ja automaattista.

Tuolitanssi

Jos rakastat tanssia, kokeile tätä nojatuoliversiota luokassa tai DVD-levyllä kotona. Eri ohjelmat voivat saada sydämesi pumppaamaan, pumppaamaan lihaksia tai molemmat - kaikenlaiseen musiikkiin, big bandista hiphopiin. Aloittelijat saattavat aloittaa luokan avulla oppia turvallisimpia tapoja kääntyä ja taivuttaa. Käsipainojen lisääminen voi lisätä haastetta - ja kuntotasosi.

Tee Tai Chi

Tai Chi - muinainen kiinalainen käytäntö lempeistä, juoksevista liikkeistä - on voittaja keuhkoahtaumataudista kärsiville. Se on kevyt harjoitus sydämellesi ja keuhkoillesi ja auttaa lihastasi sopeutumaan. Se myös lievittää stressiä ja auttaa sinua rentoutumaan, mikä on erityinen etu, jos keuhkoahtaumataudinne aiheuttaa ahdistusta tai ärtyvyyttä. Etsi luokka tai video oppiaksesi liikkeet.

Hengitä oikein parempien tulosten saavuttamiseksi

Hengitä hitaasti harjoituksen aikana. Hengitä nenän läpi suljetun suun kautta. Tämä lämmittää ja suodattaa ilmaa. Hengitä suun läpi kahdesti niin kauan kuin hengität. Älä hätää. Se estää keuhkojasi pääsemästä ilmaa pois.

Jos hengitys kiihtyy tai on matala, pysähdy ja lepää. Rentoudu kehosi. Suorita huulten hengitys: nenän läpi ja hitaasti kiinni huulien läpi.

Aikataulu venytys

Venytä varovasti ennen ja jälkeen harjoituksen. Yksi venytys yrittämiseksi: Aseta kädet tasaiselle seinälle käsivarren pituudessa ja hartioiden korkeudella. Astu eteenpäin ja taivuta oikea polvi. Taivuta vasenta polveasi, kunnes tunnet hieman vasikan venytystä. Sen ei pitäisi satuttaa. Pidä 10 - 30 sekuntia ja toista vasemmalla jalalla. Jatka jalkojen vaihtoa kolmesta viiteen toistoa kummassakin jalassa.

Kokeile uutta tapaa liikkua

Hölkkä, luistelu tai soutu voivat olla hyviä harjoituksia ihmisille, joilla on lievä keuhkoahtaumatauti - ja hauskoja tapoja välttää harjoittelun tylsyyttä. Jotkut aktiviteetit tekevät kaksinkertaisen verotuksen, kuten vesiaerobic, mikä on hyvä keuhkoahtaumataudin ja niveltulehduksen kanssa. Aloittelijoille keuhkojen kuntoutusohjelma on hyvä, turvallinen paikka aloittaa. Jotkut ihmiset saattavat joutua välttämään push-up-, sit-up- tai raskaita nostoja. Kysy lääkäriltäsi, mikä sopii sinulle.

Harjoittelu happea

Jos käytät happea, saatat olla huolissasi siitä, että laitteet ovat vaarallisia tai vaivaa. Mutta jos lääkärisi sanoo käyttävän happea harjoituksen aikana, tee se.

Erittäin pitkät letkut voivat auttaa kotona. Pienet, kevyt "matka" -säiliöt pitävät sinut liikuttavana. Voit tehdä suurimman osan harjoituksista hapolla.

Milloin ei harjoiteta

Anna itsellesi lomapäivä, jos keuhkoahtaumataudin oireet reagoivat: hinaat, yskät tavallista enemmän nesteitä tai sinulla on epätavallisen vähän hengitystä. Voit keskustella lääkärisi kanssa. Soita heti apua hengenahdistuksen varalta, joka ei parane, nopea tai epäsäännöllinen syke ja huimausta tai päänsärkyä.

Tee harrastamisesta tapa

Useimpien ihmisten tavoitteena on liikuttaa 20-30 minuuttia, vähintään kolme kertaa viikossa. Sisällytä sydän- ja voimaharjoittelu. Jos olet epämuodossa, aloita mukava taso - vaikka se olisi vain minuutti. Tapoja pysyä motivoituneina ovat:

• Etsi harjoituskaveri.
• Suunnittele liikunta päivittäisessä rutiinissasi.
• Pidä harjoittelupäiväkirjaa - ja tee muistiinpanoja, kun tunnet olosi paremmaksi päivittäisessä toiminnassa.