Mikä on hiilihydraatteja?

Yleiskatsaus

Hiilihydraatteja (hiilihydraatteja) ovat makronitrientti jotka ovat luonnollisesti elintarvikkeissa, ja ne tulevat kolmessa muodossa: sokeri, tärkkelys ja kuitu.) Olet ehkä kuullut, että hiilihydraatit ovat sinulle huonoja, mutta ne ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota.

Hiilihydraatteja voi olla joko yksinkertaisia ​​tai monimutkaisia, yksinkertaiset hiilihydraatit ovat sekä sokereita että tiettyjä tärkkelystuotteita, kuten valkoista riisiä, kehosi rikkoo ne nopeammin kuin monimutkaiset hiilihydraatit. hyvää hyvää energiaa, mutta syöminen liian monista yksinkertaisista hiilihydraateista voi vaikuttaa kielteisesti terveyteesi, koska ne aiheuttavat veren sokerin puhkeamisen nopeasti.

Kompleksiset hiilihydraatit sisältävät tiettyjä tärkkelystyyppejä ja kuituja Näillä on pitkäketjuisia yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka hajoavat kehossasi ennen niiden hajoamista. Tämä tarkoittaa, että ne tuottavat energiaa keholle hitaammin kuin yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, mutta ne tarjoavat myös energiaa pidemmäksi ajaksi.

Kompleksiset hiilihydraatit ovat myös vähemmän todennäköisiä kuin yksinkertaiset hiilihydraatit muunnetaan rasvaan. Ne eivät nosta verensokeritasoa yhtä paljon.

Toiminto Karbohydraattitoiminto

Hiilihydraatit ovat välttämättömiä, jotta kehosi toimisi kunnolla. Heidän päätehtävänsä on antaa kehosi tarvitsema energia. Niillä on myös monia myönteisiä vaikutuksia.

Energia

Kun hiilihydraatteja pilkotaan, ne muuttuvat glukoosiksi. Glukoosi on tärkein energianlähde elimistölle. Yksinkertaiset hiilihydraatit tarjoavat nopean purkauksen energiaa, mutta monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat energiaa elimistölle pidemmäksi ajaksi, koska ne vapauttavat sokerin verenkiertoon hitaammin.

Rasva ja proteiini voivat myös tuottaa energiaa keholle, mutta hiilihydraatit tarjoavat eniten energiaa grammaa kohden.

Aivotoiminto

Vaikka hiilihydraattien glukoosi on olennaista kaiken kehon toimimiseksi, se on erityisen tärkeää aivotoiminnalle. Aivot käyttävät 20 prosenttia kehosi energiasta. Se on enemmän kuin mikään muu elin. Tässä on enemmän hauskoja faktoja aivoista.

Taudin riskin pienentäminen

Liian monien yksinkertaisten tai käsiteltyjen hiilihapotusten syöminen voi vaikuttaa haitallisesti sydän- ja verisuonisairauksiin, mutta muut hiilihydraatit voivat itse asiassa vähentää taudin riskiä. Kompleksiset hiilihydraatit, erityisesti kuidut, liittyvät alhaisempiin kolesterolipitoisuuksiin. Niihin liittyy myös pienempi diabeteksen riski, koska ne eivät johda verensokeriin.

Painonhallinta

Kompleksiset hiilihydraatit pitävät sinut täynnä pitkään aikaan, koska kehosi rikkoo hitaasti. Tämä tarkoittaa syömisen monimutkaisia ​​hiilihydraatteja voi auttaa sinua syömään vähemmän ja hallita painosi. Tämä pätee erityisesti silloin, kun syövät runsaasti kuituja ja kohtuullisesti kokonaisia ​​jyviä.

Ruoansulatuskanavan terveys

Ruoansulatuskanavan syöminen voi auttaa ruoansulatuskanavan terveyttä.Kuitu helpottaa ummetusta tekemällä ulosteesi helpommin. Se myös vähentää ripulia tukemalla jakkasi jähmettämistä. Auttamalla kehoasi eroon jätteistä tehokkaammin kuidut vähentävät myös turvotusta. Ruoan korkea kuitu voi myös vähentää mahdollisuuksiasi saada tiettyjä paksusuolen tauteja, kuten diverticulitis.

Miten he työskentelevät Miten niitä käytetään?

Jokainen kehosi solu käyttää glukoosia energian toimimiseen. Sokerit, kuten glukoosi ja fruktoosi, ovat yksinkertaisia ​​sokereita. Ne voivat imeytyä verenkiertoon suoraan suolistosta. Fruktoosia löytyy hedelmistä.

Kun yksinkertaiset sokerit ovat verenkiertoon, insuliini auttaa siirtämään glukoosia soluihin. Solut voivat sitten käyttää sitä energiaa varten. Insuliini auttaa myös siirtämään ylimääräistä glukoosia maksaan ja lihaksiin, jossa sitä voidaan säilyttää tulevalle energiankäyttöä varten ja muuntaa glukoosi rasvaksi, ellei sitä kaikkia voida tallentaa.

Kun syöt monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kehosi on hajottava hiilihydraatteja sisältävien sokereiden pitkäketjuja, ennen kuin se voi käyttää niitä energiaa varten. Kun ruoka pääsee ohutsuoleen, entsyymit alkavat hajottaa elintarvikkeen glukoosiksi.

Kun monimutkaiset hiilihydraatit hajotetaan, glukoosi tulee verenkiertoon. Sieltä sitä käsitellään samalla tavalla kuin yksinkertaisista hiilihydraateista peräisin oleva glukoosi. Mutta koska monimutkaiset hiilihydraatit on hajotettava ensin, ne kestävät pidempään verenkiertoonsa ja tuottavat energiaa pidempään kuin yksinkertaiset hiilihydraatit.

SuosituksetSuositukset

Amerikkalaisten ruokavalion ohjeet suosittelevat, että 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee hiilihydraateista. Näistä kaloreista asiantuntijat suosittelevat, että useimmat tulevat monimutkaisista kokonaisista jyvistä, kuten ruskea riisi, bataatit ja täysjyväleipä.

Sinun ei kuitenkaan pitäisi katkaista yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja kokonaan. Vaikka yksinkertaiset hiilihydraatit lisättyä sokeria, kuten sooda, karkkia ja muita makeisia, eivät ole hyviä sinulle, ja niiden pitäisi olla korkeintaan 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista, luonnollisesti esiintyvät yksinkertaiset hiilihydraatit, jotka ovat sinulle hyviä . Esimerkiksi hedelmistä ja maitotuotteista on luonnollisia yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.

Lähteet Hiilihydraattien lähteet

Valittavissa on monia hyviä hiilihydraatteja, mutta tässä on lyhyt luettelo elintarvikkeista, jotka ovat hyviä hiilihydraattien lähteitä ja hiilihydraattien määrää palvelemassa:

• kaurahiutaleet (ei instant tai etukäpätty) : 28 g / kuppi
• täysjyväleipä: 20 grammaa siipikarjaa kohden
• bataatit: 26 grammaa per 5-tuumainen peruna
• ruskea riisi: 17 grammaa puoli kuoppaa
• banaaneja: 27 grammaa yhdessä keskikokoinen banaani
• musta pavut: 22 grammaa puolikuu cup
• linssit: 20 grammaa puolikuu cup
• omenat: 25 grammaa yhdellä keskimmäisellä omena
• kahviherneet: 22 grammaa puolikuu cup
• tyypin mukaan, mutta yleensä noin 12 grammaa annosta kohti

TakeawayTakeaway

Hiilihydraatit ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Ne tarjoavat elimellesi suurimman osan tarvittavasta energiasta, jotta se toimisi kunnolla. Kuitenkin kaikkia hiilihydraatteja ei luoda yhtäläisesti. Monimutkaiset hiilihydraatit voivat:

• pitää sinut täysiä
• auttaa hallitsemaan painoa
• auttaa vähentämään sairauksien riskiä, ​​kuten diabetes

Valitse elintarvikkeet, kuten täysjyvät, pavut ja vihannekset, hiilihydraatteja.