Harjoittelu ensimmäisellä vuosineljänneksellä: Kuinka tehdä turvallisesti

Luultavasti et huomaa monia suuria ruumiinmuutoksia vielä, kuin tunne, että tarvitset hieman lepoa. tärkeät säännöt ensimmäisen kolmanneksen harjoitukselle ise on kiinnittää huomiota niihin uusiin rajoihin, jotka koskevat energiaasi ja välttää putoaminen. Varmista, että lääkärisi tietää, mitä harjoitusta olet tekemässä, ja keskustele heidän kanssaan siitä, mitä uutta aloitat.

Nyt on hyvä aika lisätä vähävaikutteinen harjoittelu, jonka voit tehdä, kun raskaus etenee. Esimerkiksi jos käytät harjoitusta kolme kertaa viikossa, vaihda yksi harjoituskerta kerran viikossa ajettaessa ensimmäisen kolmanneksen aikana. Näin sinulla on pääkäynnistys vesiurheiluun, jos ja kun lopetat käynnistyksen.

Mistä aloittaa Aloittaminen

Jos et käyttänyt säännöllisesti ennen raskautta, nyt on aika päästä sellaiseen tapaan, joka voisi palvella sinua koko eliniän ajan. Aloita alhaisella rasitustasolla ja työskentele 30 minuuttia päivässä 3-5 kertaa viikossa. Jos mahdollista, työskentele sellaisen kouluttajan kanssa, jolla on asiantuntemusta raskauden aikana.

Pilates rakentaa ydinlihaksia sarjan laitteiden ja lattiatöiden avulla. Ensimmäiset istunnot keskittyvät rakentamaan vahvuutta. Myöhemmät istunnot haastavat tämän voimaa ja tasapainoa.

Vältä poseita, joissa olet takana selässäsi, sekä minkä tahansa keskikohdan kiertäminen. Älä ylikuorita itsesi Pilates-hoidon tai muun vatsakohtaisen liikunnan aikana, tai voit aiheuttaa diastasis recti -olosuhteita, joissa vatsalihakset rinnakkaiset paneelit ovat väliaikaisesti erillään.

Kuinka paljon?

Pilates-harjoittelu kerran vuodessa auttaa sinua rakentamaan vahvuutta ja tasapainoa.

YogaYoga

Tervetuloa johonkin parhaista harjoituksista, joita voit tehdä itsesi raskauden ja koko eliniän aikana. Jooga rakentaa voimaa ja tasapainoa, pitää lihakset kimmoisana, vähentää verenpainetta ja opettaa sinulle hengitysrytmiä, jotka auttavat toimituksen aikana.Pitkästä synnytyksen jälkeen, kun pääset vaihdevuosioon, jooga voi estää osteoporoosia rakentamalla luun mineraalitiheyttä tutkimuksen mukaan.

Jos jo harjoitat joogaa ja raskauden ennaltaehkäisy on mukavaa uudessa kunnossa, pysy ajan tasalla.

Sinun tulisi välttää:

backbends

aiheuttaa, että kiertävät vatsan

kaikki paikat, joissa jalkasi ovat pään yli, kuten headstands

makaa selässä

Bikram tai "kuuma" jooga

• Kuinka paljon?
• Joogan määrä on terveellinen, kunhan et liioitele lihaksia vetämällä tai ylikuumenemalla. Puolen tunnin jooga päivässä on suuri, samoin kuin 30 minuutin istunto viikossa.
• WalkingWalking
• Kävely on mitä kehomme on valmistettu ja se tekee suurta raskaustilaa. Helppo kävellä saa sinut liikuttamaan, ja voit rakentaa ylävartalon voimaa kääntämällä käsiasi. Ota sydämesi pumppaamalla nostamalla vauhtia.
• Kuinka paljon?

Jos et ole jo liikuntaohjaaja, aloita 10 minuuttia päivässä, 3-5 kertaa viikossa. Työskentele jopa 30 minuuttia päivässä. Jotta estettäisiin putoaminen, pysykää mihinkään rikkoutuneisiin jalkakäytäviin tai kivikkoisiin reitteihin.

SwimmingSwimming ja vesi aerobic

Allas on ystäväsi raskauden aikana. Vesi on rauhoittava, harjoitus on vähäinen, eikä sinun pudota. Vesiurheiluasiantuntija Sara Haleyllä on hyödyllinen synnytysharjoitusten sarja, joka keskittyy ydinvoiman vahvistamiseen.

Jos teet jo vettä, ei sinun tarvitse vaihtaa rutiiniasi. Kuten kaikissa harjoituksissa, älä kierrä keskikohtaa liikaa ja kiinnitä huomiota energian raja-arvoihin. Jos olet väsynyt, ei ole aikaa työntää itseäsi - on aika päästä ulos altaasta. Jos aloitat vesiurheilun raskauden aikana, pyydä uimakurssia tai kouluttajaa altaaltasi turvallisista rutiineista.

Kuinka paljon?

Kokeile 3-5 kertaa viikossa, 30 minuuttia kerrallaan.

RunningRunning

Jos et ole koskaan ollut juoksija, harkitse muita raskauden harjoittelua. Vaikka on hyvin epätodennäköistä, että ensimmäisen raskauskolmanneksen käyttäminen aiheuttaa raskauden ongelman, sinun on lopultakin annettava se seuraavien kuukausien aikana, ja on olemassa monia muita tapoja saada terveellinen harjoittelu.

Jos olisit juoksija ennen raskautta, voit todennäköisesti edelleen seurata turvallisen käytön rutiinasi ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana. Samat varotoimenpiteet koskevat putoamista ja energiaa: Suorita tasaisilla raidoilla tai juoksumattoilla, joilla on turva-palkit estämään putoaminen, ja lopeta

kun

olet väsynyt, ei sen jälkeen. Nyt ei ole aikaa työntää itseäsi.

Kuinka paljon?

Jos raskausrutiini tuntuu edelleen hyvältä, pysy ajan tasalla ja pyrkivät 30 minuuttia vähintään 3 päivää viikossa.

Painoharjoittelu Punnituskoulutus Painonhallinta auttaa vahvistamaan voimaa koko kehon ajan, jotta voit valmistautua raskauden painoon ja auttaa sinua toimittamaan. Voit nostaa vapaat painot ja työskennellä painokoneilla kuntosalilla. Vältä kaikkia liikkeitä, joilla on painoja vatsaasi ja jotka ovat valehtelussa selässäsi. Sinun on myös huolehdittava siitä, että älä rasita hengitystäsi.Työskentele kouluttajan kanssa raskaana olevalla rutiinilla. Kuinka paljon?

Journal of Physical Activity ja Health raportoi, että alhaisen tai keskivaikean voimakkuuden vahvuuskoulutus kahdesti viikossa oli turvallista ja hyödyllistä raskaudelle.

BikingStationary pyörä ja spin class

Ongelma raskauden aikana ei pääse polkupyörään - se putoaa. Tai, kun kyseessä on ratsastus polkupyörällä kaduilla, onnettomuuden sattuessa. Siksi pysyvät polkupyörät ja spin-luokka ovat hyviä vaihtoehtoja ensimmäisen kolmanneksen aikana. Molemmat ovat vähäisiä vaikutuksia ja saavat sydämesi liikkua ilman tien vaaraa.

Ole varovainen, ettet joutuisi kärsimään joidenkin spin-luokkien kilpailuilmapiiristä. Mene vauhtia, joka tuntuu sinulle sopivalta.

Ensimmäisen kolmanneksen myöhäinen, saatat huomata, että painopisteesi muuttuu. Olitpa paikallaan pyörällä tai pyörällä, tarkista, onko ohjaustangon korkeus oikein tukemassa selkääsi ja säätää tarvittaessa.

Kuinka paljon?

Kokeile 2 tai 3 istuntoa polkupyörällä tai spin-luokilla viikossa 30 minuutin tunnissa.

TakeawayExercising turvallisesti ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana

Ensimmäisellä kolmanneksella luultavasti et näytä raskaalta, joten varmista, että liikuntavalmentajat ja treenit ystävät tietävät, että odotat.

Se voi auttaa lämmittämään. Viiden minuutin venytys ennen harjoittelua auttaa lihaksia valmistautumaan rasitukseen. Sinun pitäisi myös tehdä jäähtyä. Viimeisten 5 minuutin 30 minuutin harjoittelun aikana vaihda hitaammin harjoitteluun ja venytä kaikki tiukat lihakset.

Sinun on pidättäydyttävä käyttämästä, jos:

tunne pahoinvointia

kuuma liian kuuma

kuivunut

kokaiinin emättimen purkautuminen, verenvuoto tai vatsan tai lantion kipu

raskaus, onko sinulla liikuntaa vai ei. Syö laadukkaita välipaloja harjoituksen jälkeen. Ei ole suositeltavaa ihanteelliselle sykkeelle ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, mutta hyvä nyrkkisääntö on, että sinun pitäisi työskennellä vauhtiin, jossa voit jatkaa normaalia keskustelua.