Paino Harjoittelu: Harjoitukset, Turvallisuus ja lisää

Painokoulutuksen perusteet

Lihaksen rakentaminen ja ylläpitäminen on välttämätöntä meille kaikille, varsinkin ikäänkuin. Ja mitä aiemmin aloitat, sitä parempi. Yhdysvaltojen Council of Exercisein mukaan useimmat aikuiset menettävät lähes puolen kiloa lihaksia vuodessa noin 30-vuotiaana, lähinnä siksi, etteivät ne ole yhtä aktiivisia kuin nuoremmat. Lihaksen menettäminen samaan aikaan, että aineenvaihdunta alkaa hidastua, on reseptin painonnousua ja terveysongelmia, jotka voivat seurata sitä.

Voimakkaampien lihasten rakentaminen ei ole pelkästään turhuutta. Mayon klinikan mukaan voimaharjoittelu ei ainoastaan ​​auta painonhallintaan, vaan se myös estää luukadon ja voi jopa rakentaa uutta luuta. Tämä voi vähentää osteoporoosin murtumien riskiä. Se myös parantaa tasapainoa ja lisää energian tasoa.

Merkittävää näyttöä on vahvuuskoulutuksen yleisten terveysetuuksien tukemisessa. Viime aikoina on ollut varsin vakuuttava tutkimus aiheesta:

• Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention
• julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että mitä enemmän lihaksen miehillä on, sitä alhaisempi on heidän kuolinsyytensä syöpään. BMJ
• -tutkimuksessa todettiin, että painokoulutus voi parantaa pitkäaikaista tasapainoa vanhemmilla aikuisilla.

Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kävi ilmi, että lihas voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja glukoositoleranssia.

Paino Kuinka paljon paino on paras?

Käyttämäsi painon määrä riippuu siitä, kuinka monta uudelleenmääritystä haluat. Haluat nostaa riittävästi painoa niin, että viimeinen toisto on todella kovaa ja sinusta tuntuu, ettet voinut tehdä yhtä. Luonnollisesti sinun on käytettävä raskaampaa käsipainoa kuudelle edustajalle kuin 12-vuotiaat, vaikka teet saman harjoituksen.

Älä koskaan nosta niin paljon painoa, että se aiheuttaa kipua. Sinun on parasta nostaa liian vähän kuin liikaa, kun kehosi käyttää painonhallintaan. Lisäksi, jos et työskentele tarkkailijan kanssa, käytä koneita, joilla on turvapysähdyksiä paikallaan vammojen ehkäisemiseksi.

Harjoitukset Mikä harjoittelu on paras?

Parhaat harjoitukset riippuvat tavoitteistasi ja kuinka paljon aikaa sinulla on. Voit tehdä yhden harjoituksen ruumiinosaa kohden, tai voit tehdä kuusi. Voit tehdä harjoituksia, jotka keskittyvät yhteen lihasryhmään tai harjoituksiin, jotka toimivat useita samanaikaisesti. Avain on tasapaino. Se ei näytä liian hyvältä, kun on valtava rintakehä ja heikko selkä, eikä se ole myöskään terve. Kun työskentelet yhdellä lihaksella, varmista, että sovitat aika työskennellä vastakkaiseen lihakseen.

Kaikki lihakset hajoavat pariksi, jotka koostuvat ekstensorilihasta ja taipuisasta lihaksesta. Nämä lihakset täydentävät toisiaan ja toimivat vastakkain toistensa kanssa, taipuvat samalla kun toinen ulottuu ja päinvastoin. Jotkut lihaskiparit, jotka ovat tärkeitä painonvalmennukselle, ovat:	Lihakset
Rungon osa	Pectorals / latissimus dorsi
Rinta / selkä	Edessä olevat deltoidit / posterioriset deltoidit
lantio	Trapezius / deltoideja
Yläraaja / olkapää	Abdominus rectus / spinal erectors
Abdominus / alaselkä	Vasen ja oikea ulompi viisto
vatsakipu	Quadriceps / hamstrings
Reisiluun etu / takaosan reuna	Tibialis anterior / gastrocnemius
Shin / vasikka	Biceps / triceps

Ylävarren yläosa > BeginnerBeginner's Workout

Tässä on aloittelijoille suunniteltu harjoitus.Kestää vain kaksi puolen tunnin istuntoja joka viikko.

Aloita yhdellä kahdeksan-12 toistojoukon ensimmäisten neljän viikon ajan. Kun valitset painoa, muista, että viimeisten kahden tai kolmen toiston on oltava hyvin vaikeaa. Lisää 12-15 toistetta seuraavien neljän viikon ajan. Tehdessään 15 toistoa on helppoa, lisää toinen joukko toistoja (tekemällä sama määrä edustajaa sarjaa kohden) tai käyttää raskaampaa painoa. Muista syödä hengähdyksiä, kun teet näitä harjoituksia. Tyhjennä aina työn aikana (siirron "nosto").

Käsipaino Chest Fly (tavoitteet rinnassa)

Valehtele selällesi tuella pään, hartioiden ja ylävartalon alla. Pidä käsipaino kussakin kädessä, alkaen 2 - 5 kiloa. Työnnä käsivartesi suoraan, kunnes kyynärpääsi on lähes kokonaan pidennetty, kämmenet toisiaan vasten. Painot pitäisi olla suoraan hartiat yläpuolella. Hengitä ja laske kätesi hitaasti sivuille pitämällä kyynärpääsi hieman taivutettuna. Jatka alas, kunnes kyynärpäät ovat hieman olkapäiden alapuolella. Keskeytä, hengitä ja hidastaa hitaasti käsiäsi takaisin aloitusasentoon.

Käsipainotettu ylähengitysten pidennys (tavoitteet triceps)

Jalusta jalkasi leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa (aloita 2 - 5 kiloa) kummassakin kädessä kädet ulottuvat yläpuolella. Liikuttamatta kyynärpäitä, laske hitaasti oikea käsipaino niskan takana, keskeytä ja nosta sitten aloitusasentoon. Toista vasen käsi.

Käsipainotuotteet (tavoitteet olkapäillä)

Istu tuolilla, jossa on selkätuki ja laita jalat lattialle. Pidä käsipaino kussakin kädessä (aloita 2 - 5 kiloa). Taivuta käsiasi niin, että painot kevyesti lepäävät olkapäillesi, kämmenet eteenpäin. Työnnä painot, kunnes käsivarret ovat suorat, tauko ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

Yksijalka (tavoitteet pakarat, nelitahtimoottorit ja vasikat)

Jalusta jalkasi leveydeltään toisistaan ​​ja kädet ulos sivulle nostettuna olkapäähän. Nosta oikea jalka ulos edessäsi ja hitaasti kyykätä alas, pysähtyy, kun tuntuu, että menetät tasapainoa. (Jos tarvitset apua tasapainottamaan, kiinnitä itseesi asettamalla käsi seinälle.) Sovi jalat ja pakarat lihakset työntääksesi itsesi takaisin lähtöasentoon. Täydellinen toisto, kytkinjalat ja toisto.

SafetySafe ja tehokas voimaharjoittelu

Ihmiset tekevät täsmälleen samaa rutiinia täsmälleen samassa järjestyksessä vuosia. Se voi olla lohduttavaa hallita ohjelmaa, mutta ongelma on, että lihakset sopeutuvat ja kyllästyvät - ja niin sinäkin. Joka kuuden tai kahdeksan viikon ajan sinun pitäisi säätää harjoittelua. Muuta asioita kuten sarjojen ja toistojen määrä, lepoajat, kulmat, järjestys ja laitteiden tyyppi. Pidä myös seuraavat vinkit turvallisen ja tehokkaamman harjoittelun kannalta.

Älä koskaan ohita lämmitystä

On houkuttelevaa mennä suoraan pukuhuoneesta penkkiin, mutta pystyt nostamaan enemmän, jos lämmität lihaksia viisi minuuttia aerobista liikuntaa.Voit myös mennä helposti ensimmäiseen joukkoon jokaista voimaharjoittelua.

Älä anna vauhtia tehdä työtä

Kun nostat painoja liian nopeasti, kehität vauhtia, joka voi tehdä harjoituksen liian helpoksi lihaksistasi. Ihmiset ovat erityisen löysällä hissin palautusvaiheessa. He nostavat käsipainot ylöspäin hitaasti ja antavat niiden joutua kaatumaan alas. Ota vähintään kaksi sekuntia nostaaksesi, pysähdy sekunnin tai kauheen liikkeen yläosassa ja ota täysi kaksi sekuntia palauttaaksesi paino aloitusasentoon.

Älä pidä hengähtäessasi

Ihmiset usein unohtavat hengittää, kun he nostavat. Tarvitset mahdollisimman paljon happea nostettaessa. Pitämällä hengitystäsi tai hengitysvaikeuksia, jotka ovat liian matalia, voi suurentaa verenpainetta ja salata energiaasi. Hengitä suustasi nenän sijaan. Useimmissa harjoituksissa, hengitä ulos, kun nostat tai painat painoa ja hengitä, kun laskee sitä. Rintaonteloa laajentavissa harjoituksissa, kuten pystysuorissa tai istuvissa riveissä, on luonnollisempaa hengittää, kun nostat ja virkistät vapauttaessasi.

Sekoita se

Jotta voisit jatkaa voittoa, sinun on vaihdettava rutiini kuudessa tai kahdeksan viikon välein. Esimerkiksi lisäämään nostamasi painon määrää (kasvaa enintään 10 prosenttia kerrallaan) ja toistojen määrä ja vähentää sarjojen lepoaikaa. Kuinka monta toistoa riittää? Sinun pitäisi nostaa tarpeeksi painoa, että viimeiset kaksi tai kolme toistoa ovat erittäin haastavia. Useimmille ihmisille, jotka ovat 12-15 kiloa.

Hyvä vahvuus-koulutus rutiini antaa sinun nähdä tuloksia vain muutaman lyhyen viikon. Jatka vaivaa ja tarkemmat lihakset, parempi tasapaino ja parantunut yleinen terveys ovat tulosta.