Painonpudotus: miksi en voi laihtua?

Nuku liian vähän - tai liian paljon

Joskus painomme yllättävistä syistä. Yksi neljästä amerikkalaisesta ei saa tarpeeksi unta. Ja voi olla, että unettomuus vaikuttaa osaltaan liikalihavuus epidemiaan.

Kymmenet tutkimukset ovat etsineet yhteyttä lasten liikalihavuuden ja unen välillä, ja useimmat ovat löytäneet yhteyden. Ei ole tiedossa, onko ylipaino vaikeuttanut tarpeeksi nukkumista tai uni aiheuttaa lihavuutta.

Muissa tutkimuksissa on tarkasteltu ylipainoisia aikuisia. Nämä tulokset viittaavat myös yhteyteen painonnousun ja yli yhdeksän tunnin tai alle viiden tunnin unen saamisen välillä. Se voi tulla hormoihin. Unimallit vaikuttavat ruokahaluun ja kalorien polttamiseen liittyviin hormoihin - leptiiniin ja greliiniin. Toisaalta vähemmän nukkuvilla ihmisillä on taipumus tuntua uupuneilta, mikä tekee harjoituksista vähemmän todennäköisiä. Mikä tahansa syy voi olla, voit työskennellä nukkumishygienian parissa, jos sinulla on vaikeuksia laihtua.

Luottaa liian paljon veteen

Juomavesi on hyvä kehollesi. Mutta juominen enemmän vettä kuin tarvitset janoon torjumiseksi mainitaan usein ihmeellisenä painonpudotustemppuna - erityisesti kahdeksan lasin juominen päivässä tai enemmän. Ei ole juurikaan näyttöä siitä, että tämä toimii. Osoittautuu, että juomavesi - olipa se jääkylmää tai huoneenlämpöistä - polttaa vain pienen määrän kaloreita. Joten luottaminen tähän järjestelmään puntojen irtoamiseen ei vie sinut kovin pitkälle.

Toisaalta ihmiset syövät joskus todella janoina. Joten janon sammuttaminen ennen puremista ei ole huono idea. On myös parempi saavuttaa lasillinen vettä kuin urheilujuoma, sooda tai karamellilatte - mikä tahansa juoma, jolla on kaloreita, vaikuttaa ruokavalioon, mutta veden kanssa ei tarvitse huolehtia.

Liian monta pientä ateriaa

Olet ehkä kuullut, että syömällä paljon pieniä aterioita koko päivän ajan, tunnet olosi täynnä ilman ylimääräisiä kaloreita. Mutta tuskin on olemassa tieteellistä näyttöä tämän tueksi. Sen lisäksi, että pienet, usein toistuvat ateriat verottavat valmistelua, ne voivat myös itsepaloa, aiheuttaen sinulle syömistä enemmän, koska sen lopettaminen voi olla vaikeaa, kun aloitat syömisen.

Jos haluat polttaa kehoasi tällä tavalla, etsi sitä. Mutta sillä ei ole väliä syödäänkö rajakalorinen ruokavaliosi koko päivän tai vain kaksi tai kolme kertaa päivässä. Tärkeintä on syödä tasapainoinen ruokavalio ja sopiva määrä kaloreita.

Vedoten ravintola-aterioihin

Jos elät kiireistä elämää tai et vain ole kotitekoisen ruoanlaiton fani, laitat kehosi tilaamiesi ravintoloiden armoille. Jopa “kevyinä” mainostetuissa ruokia voi olla enemmän kaloreita kuin olet sopinut, ja monet ravintolat, etenkin pienemmät ravintolat, eivät ilmoita ravintotietojaan, jotta näet mitä syöt. On jopa näyttöä siitä, että ravintoloista lounasta syövät ihmiset ovat keskimäärin viisi kiloa suurempia kuin kotona lounaaa valmistavat ihmiset.

Istuimen ottaminen - koko päivän

Kuulostaako sinulta? Istut autossa töihin ja kävelet sitten toimistoon, jossa istut suurimman osan päivästä. Kun pääset kotiin, olet kulunut ja haluat vain - voit arvata? Istu alas, katso ehkä jotakin televisiota. Se koko istuminen tarkoittaa, että kehosi ei liiku niin paljon kuin pitäisi parhaiden terveysvaikutusten saavuttamiseksi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka viettävät enemmän aikaa istuen, painavat enemmän. Mutta joidenkin tutkimusten mukaan enemmän punnitseminen saa ihmiset istumaan useammin. Se, mikä aiheuttaa toisen, on monimutkainen liiketoiminta, mutta tässä on jotain hyvin tunnettua: istuessasi et kävele, tee kotitöitä tai nouset ylös ja liikut paljon. Koko tuon ajan, joka voitiin viettää polttamalla muutama lisäkaloria liikunnan kautta, ja kuntoa haastetaan istuen. Joten lisäämällä aikaa päivittäin liikkuakseen voi vain olla apua.

Liikunnan ansaitseminen ruuan kanssa

Jotkut ihmiset ajattelevat, että tekemällä työtä he voivat perustella pastaten ylimääräisen auttamisen illallisella. Näin ei kuitenkaan välttämättä ole. Meillä on taipumus yliarvioida treenaamiseen kuluvat kalorit, ja tekniikka ei auta. Yhdessä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että keskimääräinen kardiokone yliarvioi poltetut kalorit keskimäärin 19%. Tässä tutkimuksessa elliptiset koneet olivat pahimpia rikoksentekijöitä, yliarvioiden keskimäärin 42%. Se lisää yli vuoden harjoituksen! Kuntokellot osoittivat samanlaisia ​​ongelmia.

Liiallinen alkoholin

Alkoholijuomat voivat kasvattaa keskiosaasi enemmän kuin ymmärrät. Monille amerikkalaisille juoma tai kaksi päivässä on yleinen. Mutta se voi todella lisätä. Joku, joka juo kaksi laukausta vodkaa päivässä, lisää ruokavalioonsa noin 1400 kaloria viikossa - se on suurin osa päivän kaloriarvoista! Ja viini ja olut lisäävät vielä enemmän. Kaksi lasillista viiniä viikossa lisäävät lähes 1600 kaloria viikotiedotteesi, ja kaksi olutta päivässä lisää 2 100. Joten jos olet valmis menemään tosissaan painonpudotukseen, harkitse olutmukin laskemista hetkeksi.

Snakkien kääntäminen, kun olet stressaantunut

Oletko kuullut tunteellisesta syömisestä? Kun olet stressaantunut, syömisestä voi tulla yritys täyttää tunnepaikka elämässäsi. Tämä tarkoittaa usein mieletöntä välipalaamista kaloreisiin ruokia, jotka pakataan kiloon.

Yhdessä tutkimuksessa tutkijoita tutkittiin hiuslukkoja stressihormoni kortisolin suhteen. He löysivät merkittävän suhteen vyötärön koon ja korkean kehon massaindeksin (BMI) välillä osallistujilla, joilla oli merkkejä pitkäaikaisesta stressistä.

Kaikessa tässä on hopeavuori. Voit lievittää stressiä venyttämättä vaatekaappiasi. Liikunta voi olla loistava tapa polttaa stressiä ja laihtua. Ja rentoutumistekniikat, kuten meditaatio, jooga, syvä hengitys ja hieronta, voivat tuoda rauhallisuutta elämääsi - ei tarvita kaloreita.

Ei ateriaa

Pitkäaikainen ateria houkuttelee kaikkia kiireisiä aikuisia, ja suurin osa meistä sopii tähän luokkaan. Kun perheesi ja työsi vievät kaiken aikaa ja huomion, korkeakalorisen mukavuusruoan ylensyöminen on liian helppoa. Mikä pahempaa, pikaruoassa on yleensä vähän kuitua, ja kuitu on tärkein ravintoaine, joka pitää sinut täynnä pidempään, mikä tarkoittaa, että haluat lisätä ylimääräisen juustohampurilaisen tai soodan tilaukseen vain tunteaksesi olevansa tyytyväinen.

Ratkaisu on suunnitella eteenpäin. Aloita valmistelemalla omia mukavuusruokia etukäteen. Etsi helposti valmistettavia, runsaasti kuituja sisältäviä vaihtoehtoja, kuten papuja ja salaatteja, jotka voidaan ruoskata heti nälän ilmaantuessa. Kun parantut tätä, alat nähdä vyötärösi kutistuvan samoin kuin ruokakustannuksesi.

Kilpirauhasen ongelmat

Joskus painonnousu liittyy taustalla olevaan ongelmaan, jota kutsutaan kilpirauhasen vajaatoiminnaksi. Kilpirauhasen vajaatoiminta tapahtuu, kun kilpirauhanen tuottaa liian vähän kilpirauhashormonia. Se on yleisempi naisilla.

Kilpirauhasen vajaatoiminnan oireet voivat olla hienoisia, ja niihin voi kuulua hidas syke, ohenevat hiukset, turvonneet kasvot, käheinen ääni, uupumus, masennus, lihaskipu ja kylmä tunne, kun muut eivät ole. Hyvä uutinen niille, jotka kärsivät tästä tilasta, on, että se on hoidettavissa päivittäisillä lääkkeillä. Joten jos nämä oireet kuulostavat tutulta ja haluat tarkistaa, keskustele asiasta lääkärisi kanssa. Lääkäri voi auttaa sinua tarkistamaan kilpirauhashormonitasot ja suosittelemaan hoitoa tai asiantuntijaa.

Vauva matkalla

Naiset tekevät ja heidän tulee painostaa raskauden aikana. Terveen, raskaana olevan naisen odotetaan nousevan noin 25-35 kiloa. Jos olet ylipainoinen tai lihava, näiden lukumäärien tulisi olla pienempi. Jos odotat ja huomaat saavasi enemmän kuin tämän, on olemassa tapoja pitää vartaloasi kurissa. Kokeile mennä kävelylle aterian jälkeen. Syötä tuoreita, kokonaisia ​​ruokia, kuten vähärasvaisia ​​proteiineja, kokonaisia ​​jyviä sekä hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat hyviä sekä sinulle että tulevalle vauvalle. On myös paljon harjoituksia, jotka ovat terveellisiä odottaville äideille, tosin joitakin, joita tulisi välttää, keskustele asiasta lääkärisi kanssa ennen uuden rutiinin aloittamista.

Reseptilääkkeet voivat aiheuttaa painonnousua

Joskus reseptilääkkeet häiritsevät joitain terveytesi näkökohtia, myös tämä. Steroidit voivat estää laihtumista, koska ne voivat estää aineenvaihduntaa ja tehdä sinusta tunteen nälkäisemmältä.

Antihistamiinit ovat toinen syyllinen. Ne lisäävät ruokahaluasi. Vaikka jotkut antihistamiinit saattavat olla tästä vastuussa enemmän kuin toiset, ei ole tehty tutkimuksia, jotka osoittaisivat antihistamiinien ja nälän vertailua rinnakkain, joten ennen kuin nämä tutkimukset on suoritettu, joudut kokeilemaan virheitä, jos haluat Nälän välttämiseksi ja heinänuhan pitämisen jatkamiseksi.

Vaihdevuodet ja painon nousu

Vaihdevuodet ja niiden aiheuttamat hormonaaliset muutokset vaikuttavat naisten kehoon monin tavoin. Ja kyllä, ylimääräinen rasva on usein yksi. Vaihdevuodet hidastavat aineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa, että naiset saavat keskimäärin ylimääräiset 10 puntaa lisää tänä aikana.

Huolenaiheena on myös vaihdevuodet, jotka muuttavat kehoa jakamaan rasvaa. Rasva varastoituu todennäköisemmin vatsan ympärille tänä aikana, ja sillä on vaikutuksia sydän- ja verisuoniterveyteen ja voi aiheuttaa insuliini-ongelmia.

Tarkoittaako vaihdevuodet taukoa saada rasvaa? Ei lainkaan. Ruokavalio ja liikunta voivat silti auttaa laihtumaan. Yhdessä tutkimuksessa seurattiin 17 000 postmenopausaalista naista, ja osa heistä otettiin ruokavalioon, joka oli täynnä hedelmiä, vihanneksia ja täysjyviä. Ruokavalion omaajat menettivät painoa kolme kertaa todennäköisemmin. Lisäksi heillä oli myös harvemmin kuumia aaltoja. Muut tutkijat tutkivat yli 500 premenopausaalista naista, ja noin puolet heistä vähensi kaloreitaan ja kasvatti fyysistä kuntoaan. Niillä naisilla oli keskimäärin pienemmät vyötäröt ja todennäköisemmin niiden lähtöpaino oli alempi tai pienempi viiden vuoden kuluttua.

Vedoten painonnostoihin

Ei ole mitään vikaa, kun veistät kehosi tai rakennat lihaksia resistenssitreenin avulla. Mutta jos painonpudotusstrategiasi perustuu painonnostoon, saatat olla pettynyt.

Periaatteessa on kahdenlaisia ​​liikuntaa. Yksi niistä on aerobinen ja sisältää aktiviteetteja, jotka on suunniteltu saamaan sydämesi lyömään nopeammin pidemmällä ajanjaksolla, kuten pyöräily, kävely, soutu, lenkkeily ja hyppynaru. Toinen on anaerobinen, jossa treenaat korkealla intensiteetillä lyhyen ajanjakson ajan, jolloin sydämesi lyö vielä voimakkaammin. Nämä toiminnot tekevät kehostasi paremman suorituksen lyhyissä murtumissa ja sisältävät painonnoston.

Tutkimuksilla on taipumus vahvistaa, että rasvanpoltossa aerobiset harjoitukset ovat selvä voittaja. Ne pitävät sykettäsi pidempään, mikä johtaa enemmän poltettuun energiaan, ja mikä vastaa painonpudotusta. Anaerobinen liikunta auttaa myös, mutta ei läheskään yhtä paljon. Joten vaikka molemmat harjoitukset ovat sinulle hyviä, ne palvelevat eri tarkoituksia. Ja jos olet menossa all-in painonnostoihin, kaipaat sydän- ja verisuoniharjoittelujen rasvanpolttoa.

Tyhjennä kaloreita

Älä juo kaloreita! On helppo tavata halata soodaa, mehua, energiajuomaa, karamellilatteja tai urheilujuomaa täällä täällä koko päivän. Jokainen lisää kaloreita, ellet juo kalorittomia lajikkeita. Ja rasvan vieminen on vaikeampaa kahdella rintamalla.

Ensimmäinen ongelma on nälkä. Vaikka sokeriset makeat juomat lisäävät kaloreita päivittäiseen vertailuosi, ne eivät tyydy nälkää. Kehosi tuskin rekisteröi niitä ruuana, joten on helppo siemailla useita tuntematta itsensä täynnä.

Toinen ongelma on, että jopa pari sokerilla makeutettua juomaa päivässä lisää nopeasti. Tutkimukset osoittavat, että yksi neljästä amerikkalaisesta juo vähintään 200 kaloria päivässä. Jos lisäät tämän ruokavalioosi päivittäin, se on 73 000 kaloria vuodessa. Se vastaa yli 20 kiloa rasvaa. Joten näiden juomien pudottaminen ruokavaliosta voi auttaa sinua laihduttamaan paljon painoa vuoden aikana.

Falling for fake terveysruoka

Joskus roskaruoka naamioituu jotain terveellistä. Kuinka turhauttavaa! Voit säästää turhautumisen tunnistamalla nämä terveysruokakestäjät.

• Mehut ja smoothiet: Vain siksi, että se on valmistettu hedelmistä ja vihanneksista, ei tee siitä terveellistä. Nämä näennäisesti terveelliset ruokia nauttivat hedelmien ja vihannesten suurimmista eduista - kuidusta - ja poistavat sen jättäen suurimman osan ajasta paljon sokeria. Vihreät mehut saattavat olla parempia vetoja, jos tarvitset korjaustasi. Smoothiet voivat sisältää myös jäätelöä tai runsaasti rasvaa sisältävää jogurttia, joten tarkista ainesosaluettelo huolellisesti.
• Proteiinibaarit ja Granola-baarit: Toki, mielesi todennäköisesti ajattelee urheilijoita ja pitkiä vaelluksia, kun näet nämä ruokakaupan hyllyllä. Mutta keskimäärin proteiini- tai granolabaarissa on yhtä paljon sokeria kuin karkkipalkissa.
• Monijyvä- ja vehnäleivät: Huomaat tämän leivän ruokakaupan käytävällä ja muistat epämääräisesti jotain täysjyvistä. Loppujen lopuksi vehnä on vilja, eikö niin? Ongelmana on, että nämä eivät ole terveellisiä täysjyväleipiä, ellei pakkauksessa toisin sanota. Jos olet epävarma, tarkista ravitsemustiedot kuitupitoisuudesta. Täysjyväleipässä tulisi olla noin 3–5 grammaa kuitua per viipale, mikä tekee siitä terveellisemmän vaihtoehdon. Näissä luontaisruoan fakereissa on usein 1 gramma tai vähemmän.

Ruokailu television edessä

Vaikka se ei itsessään pakata kiloa, sitä enemmän aikaa vietät syömällä television edessä, sitä todennäköisemmin syöt mielettömästi. Se on vaarallista jokaiselle, joka haluaa muuttaa ruokavaliotapojaan laihtua. Tutkimukset osoittavat, että hajamielinen syöminen tarkoittaa yleensä enemmän syömistä. Kun olet hajamielinen, unohdat yleensä sen, mitä söit ja kuinka paljon söit, ja se tarkoittaa, että olet todennäköisesti syövä enemmän myöhemmin.

Kestää noin 20 minuuttia, kun vatsa kertoo aivoillesi, että olet täynnä, joten hidastaminen ja ruokailutuotteet auttavat sinua pysymään tyytyväisenä vähemmän. Joten sijasta sotkeutua television eteen, kokeile syömistä ilman häirintää. Ota pienemmät puremat, pureskele hyvin. Aseta ajastin 20 minuutiksi ennen paluuta toista apua varten. Toinen temppu on syöminen vähemmän hallitsevalla kädellä, joka pakottaa sinut kiinnittämään huomiota.

Ei pyydetä apua

Painonpudotus ja pitäminen siitä poissa voi olla turhauttavaa haastetta, ja kertoimet ovat sinua vastaan, jos et ota apua. Onneksi on olemassa monia omistautuneita ammattilaisia, jotka ovat koulutettu auttamaan erityisillä tavoilla, joita tarvitset saavuttaaksesi terveellisen painosi ja pysyäksesi siellä.

Ensimmäinen henkilö, jolle menee, on ensisijainen lääkärisi. Lääkäri voi tarjota lähetteitä erityisen terveyshistorian ja tarpeidesi perusteella. Lääkäri voi ohjata sinut henkilökohtaiseen valmentajaan, jonka tehtävänä on kehittää kehollesi ja kyvyllesi räätälöityjä harjoitteluohjelmia. Terapeutti voi auttaa paljastamalla elämäsi alueet, jotka johtavat emotionaaliseen syömiseen ja muihin epäterveellisiin ruokavalioihin. Dietitians voi tarjota opastusta ja aterian suunnitteluneuvoja, ja jopa viedä sinut shoppailemaan etsimään maukkaita ruokia, jotka auttavat mieluummin kuin estävät matkaa. Viimeinkin, jos olet yksi niistä monista ihmisistä, jotka harjoittavat stressisyömistä, stressin vähentämisellä meditaation tai jooga-ohjatajan avulla voi olla voimakas vaikutus jatkuvaan terveyteesi.

Tavoitteiden asettamatta jättäminen

Jos haluat muuttaa jotain elämässä - onko se ansaita enemmän, parantaa suhteita tai lieventää - tavoitteet voivat auttaa. Tavoitteiden asettaminen voi auttaa sinua menettämään ylimääräisen rasvan, mutta se voi olla vielä tärkeämpää, kun ylläpidät uutta, terveellisempää elämäntyyliäsi. Ja on olemassa muutamia sääntöjä, jotka voivat olla hyödyllisiä asetettaessa tällaisia ​​tavoitteita.

Ensinnäkin, tee tavoitteistasi tarkat. Pelkkä vähemmän syömisen odottaminen ei riitä - päättäkää, kuinka paljon vähemmän. Mitä ruokia leikkaat ruokavaliosta? Mitä aiot lisätä? Kuinka usein? Lisäksi, jos tavoitteesi on mitattavissa, sinulla on standardi, jonka avulla voit päättää, oletko ollut uskollinen tavoitteellesi vai et. Varmista lopuksi, että tavoitteesi on jäljitettävissä - kuten tietyn määrän puntojen menettäminen tietyn ajanjakson aikana. Jos et saavuta kaikkia tavoitteitasi, toinen tärkeä vaihe on antaa itsellesi anteeksi ja aloittaa uudelleen. Jokainen päivä tarjoaa uuden mahdollisuuden aloittaa haluamasi terveyskehityksen ja kehosi tarpeiden saavuttaminen.