Todellisuus Tarkista: Onko sinun tehtäväsi laihtua?

Sinun mielesi on menettää painon joka on synonyymi siitä, että se on orjari juoksumattoon ja että saat maitasi päivittäin pitämään vyötärösi ohut?

Tarkasta tämä kuva.

Juoksu ja muut vakaan tilan sydäntaudit voivat auttaa sinua irrottamaan puntaa, on tarpeen laihtua.

Kun se tulee alas, painon menettäminen vaatii kalorijakaumaa, mikä merkitsee enemmän kaloreita kuin sinä otat. Punnitus on noin 3 500 kaloria, joten menetät noin 1 puntaa per

Cardio-harjoitukset, kuten juoksut, voivat auttaa sinua luomaan tämän puutteen, mutta tehokkain ja terveellisin tapa tehdä se Se on seuraamassa ruokavaliota. Kuten sanonta kuuluu, "Et voi käyttää pahaa ruokavaliota." Aloita siellä.

Yli vain juoksu

Basal metabolinen nopeus

Caloric-tarpeiden laskeminen laihtua ensin selvittää basaalinen aineenvaihdunta-aste (BMR).

BMR on mitta, kuinka monta kaloria kehosi polttaa levossa tai jos nukut koko päivän. Toisin sanoen, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee vain toimimaan? Verkossa on monia käteviä laskimia, joiden avulla voit selvittää, mikä on BMR: nne. Suositeltava yhtälö on kuitenkin Mifflin-St. Jeor-yhtälö:

naaras BMR = (10 (5 x age (y)) - 161
Toiminnan taso

Seuraavaksi sinun on tiedettävä aktiviteettitaso, jotta voit laskea kaloreita, joita tarvitset koko aktiivisen päivän aikana - ei vain silloin, kun lepäämme. Joten jos et suunnittele nukkumisesta joka päivä (ja joissakin päivinä, kuka ei!), Moninkertaista BMR: n laskettu Mifflin-St. Jeor-yhtälö aktiviteettitasosi mukaan.

Yhtälö on seuraava:

Kaloreita tarvitaan päivässä = (BMR per Mifflin-yhtälö) X (aktiivisuustaso)

Käytä tätä laskinta

Tässä on kätevä laskin, joka tekee täydellisen yhtälön ja jonka avulla voit valita aktiviteettitekijän ja saada tarvittavat kalorit päivässä ottaen huomioon elämäntapasi.

Kuinka monta kaloria leikata laihduttamiseen?

Voit laihtua syödä vähemmän kuin päivittäinen kalorisyöttösi nykyisen painon säilyttämiseksi, alijäämäksi noin 3 500 kaloria viikossa.

Kuten aiemmin mainittiin, menettää 1 puntaa viikossa, sinun on leikattava kalorien saanti 500: llä. Toinen vaihtoehto on leikata kalorien saanti 15-20 prosentilla aloittaa ja sitten säätää painonlaskutavoitteiden mukaan . Voit myös leikata 250 kaloria ruokavaliostasi ja kasvattaa liikuntamuotoja 250 kalorilla.

Muista, että jos toiminnan taso kasvaa jatkuvasti ja merkittävästi, sinun on lisättävä kaloreita sen mukaan, vaikka yrität laihtua tai suorituskyky kärsii.Älä koskaan pudota alle 1 200 kaloria päivässä.

Aloita kokeilemalla tätä 7 päivän, 1600 kalorien päivittäistä ateriohjelmaa aterioiden ja välipalaideoiden parissa.

Kun liikunta tulee

Terveellisen painon ylläpitäminen terveellisen syömisen kautta on vain yksi osa yhtälöstä. Liikunta on myös välttämätöntä hyvän terveyden kannalta ja kehon koostumuksen parantamiseksi.

Jos haluat käyttää, on paljon hyötyä:

Se vaatii lähes mitään laitteita ja voit tehdä sen mistä tahansa

. Kiinnitä ja mene aina, milloin tahansa. Se korostaa aerobisen kapasiteettia

. Säännöllinen kardio-liikunta, kuten juokseminen, tekee sydämestäsi voimakkaamman, mikä puolestaan ​​parantaa sydämen sykettä ja verenpainetta. Se palaa kaloreita

. Juoksu 10 minuutin mailin tahdissa yhden tunnin ajan polttaa keskimäärin noin 600 kaloria. Se antaa sinulle juoksijan korkean

. Tämä on todellinen asia, usko tai älä. Monet juoksijat kokevat euforiaa tietyn etäisyyden jälkeen. Pitkällä aikavälillä tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi johtua endorfiinien vapautumisesta liikunnan aikana, mutta hiirillä tehdyt uudet tutkimukset viittaavat siihen, että kannabinoidireseptorit voivat myös vaikuttaa juoksijan korkeuteen. Muista, että vedoten pelkästään juoksuun laihtua varten ei ole kaikkein tehokkain lähestymistapa. Mutta toimiminen yhdessä terveellisen, tasapainoisen ruokavalion ja valvottavien kaloreiden kanssa on kestävin ratkaisu. Tämä johtuu siitä, että jonkin ajan kuluttua kehosi sopeutuu vakaan tilan toimintaan ja tulee tehokkaammaksi, joten sinun ei tarvitse polttaa yhtä paljon kaloreita samalle etäisyydelle.

Huomaa, että vahvuuskoulutustyöt ovat myös tärkeitä pitkäaikaisen painon ylläpidon kannalta. Voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään ja jopa lisäämään vähärasvaista kehon massaa, joka palaa enemmän kaloreita. Meillä on tapana menettää laiha massa ikääntyessään, mikä voi johtaa alemman RMR ajan mittaan.

Vaihtoehdot käynnissä

Jos halvoit käyttää, se on myös OK. Voit laihtua ilman sitä.

Itse asiassa et ole yksin mieltä. "Antimaratonin liike" luotiin Slate-kolumnisti Daniel Engber. Se kannustaa ihmisiä korvaamaan aikaa ja vaivaa, jolla pyritään saavuttamaan "hämmentävä tavoite" käydä maratona "tavallisella ja paremmalla käytöllä" tavoite, kuten oppia puhumaan arabialaisia, auttaa keittoastioissa tai tallentamaan soittoja .

Kokeile eri tyyppisiä sydäntapahtumia, kuten pyöräilyä, uintia tai HIIT-harjoituksia, kuten hyppykytkentä- ja plyometriaa, jos käynnissä ei ole sinun juttusi.

Takeaway

Juoksu ei ole tarpeen laihtua - kalorien vaje on. Jos pidät liikunnassa, on paljon etuja. Mutta jos et, monia vaihtoehtoja on saatavilla. Cardio on tärkeä osa hyvin kierrätettyä kunto-rutiinia, joten tärkeintä on löytää kestävä ratkaisu, jota nautit.