Diaesitys: terveellinen syöminen ravintoloissa

Älä hylkää ruokavaliota

Amerikkalaiset rakastavat ulkona syömistä - eikä ole mitään syytä, miksi se ei voisi olla terveellistä syömistä. Mutta et aina voi selvittää kaloreiden, rasvan tai suolan määrää ravintolan valikkokohdista. Joten noudata näitä tilausvinkkejä varmistaaksesi, että pysyt terveellisessä ruokavaliossasi.

Jotkut rasvat ovat hyviä sinulle

Monityydyttymättömät rasvat: Korvattu tyydyttyneillä rasvoilla ruokavaliossasi, ne auttavat alentamaan huonoa LDL-kolesterolia eivätkä alenna hyvää HDL-kolesterolia. Löydetty rypsiöljystä, oliiviöljystä, oliiveista, avokadoista, pähkinöistä ja pähkinävoista.

Monityydyttymättömät rasvat: auttavat alentamaan kolesterolia. Löydetty rasvaisista kaloista, kasviöljyistä, pähkinöistä ja auringonkukansiemenistä.

Kala on hyvä sydämellesi

Kala on terveellinen valinta ruokailla ulkona. Merenelävien, kuten lohen ja tonnikalan tilaaminen lisää omega-3-rasvahappoja ruokavalioon. Ne ovat tyyppi tyydyttymättömiä rasvoja, jotka auttavat vähentämään sydänsairauksien riskiä. Löydät myös erityyppisen omega-3: n saksanpähkinöissä ja edamamessa (soijapavut).

Vältä paistettuja ruokia ja lisättyä juustoa

Ulkona syöminen tarkoittaa usein liiallisen tyydyttyneen rasvan, kolesterolin, natriumin ja kaloreiden saamista.

Kuinka havaitset vaarat? Tyydyttyneet rasvat tulevat enimmäkseen lihasta ja täysrasvoisista maitotuotteista. Trooppiset öljyt, kuten palmuöljy ja kookosöljy, ja voi ovat myös tyydyttyneitä rasvoja. Kolesterolia löytyy eläinrasvoista. Ensisijaisesti tyydyttyneiden rasvojen ja syömien kolesterolien määrä nostaa kolesterolitasiasi.

Natriumipitoisten ruokien tarkkailu

Ravintolaruoat voivat sisältää erittäin paljon natriumia tai suolaa. Jos tarkkailet natriumia niin monta amerikkalaista tarvitsee, katso:

• Ruoat, jotka on peitattu, savustettu, liemessä tai au jus
• Cocktail-kastike, soija- tai teriyaki-kastike
• MSG

Etsi vähän natriumia sisältävä soijakastike. Ja pyydä, että ruokasi valmistetaan ilman lisättyä suolaa tai MSG: tä.

Ole sydän

Jotkut ravintolat ovat virittäneet sydämen terveelliseen syömiseen. Ne tarjoavat vähärasvaisia, vähän suolaa ja vähän kolesterolia sisältäviä valikkokohteita, jotka on merkitty sydänkuvakkeella.

Älä sekoita tätä suosikkikuvakkeeseen. Se voi olla lippu suosituista, rasvaisista valinnoista. Yksi herkullinen sydänterveellinen vaihtoehto: Grillattu kalafilee, luonnollinen omega-3-rasvahappojen lähde.

Älä pelkää kysyä

Ravintoloissa, joissa ruokaa valmistetaan tilauksesta, voit tehdä erityisiä pyyntöjä kevyemmistä hinnoista.

Jos lasket kaloreita - tai pidät silmällä tyydyttyneitä rasvoja, kolesterolia tai natriumia - kerro palvelimellesi.

Kysy mitä astiassa on. Ota selvää miten se on keitetty. Kokki voi usein valmistaa ruokaa käyttämällä vähemmän öljyä, ilman voita tai ilman lisättyä suolaa. Jos siellä on kastike, salaattikastike tai kastike, hanki se sivulle. Sitten voit upottaa - tai ohittaa - ja käyttää vähemmän.

Vihjeitä epäterveellisille ruokia

Huoletko korkeasta kolesterolista, diabeetikasta tai laihdutuksesta? Lue valikot huolellisesti.

Peukut alas:

• Paistettu, au gratin, haudutettu, voidellinen, kermainen, kalvohunnittu
• Hollandaise, juusto tai kermakastike
• Kastikkeessa, paistettuina tai paahdettuina, rikkaina, voikastikkeessa.

Vihjeitä terveelliseen ravitsemukseen

Grillattua kanaa vs. paistettua kanaa. Paistettua kalaa vs. paistettua kalaa. Kun syöt illallista, etsi mahdollisia koodisanoja terveellisemmälle, vähemmän tyydyttyneitä rasvoja sisältävälle ruoalle.

Peukut pystyyn:

• Paistettu, paistettu, grillattu
• Poikastettu, paahdettu, höyrytetty
• Omassa mehu, puutarha tuore

Rasvan leikkaaminen voi auttaa laihtumista

Kysy palvelimelta terveellisistä korvauksista:

• Vihannes tai hedelmä ranskalaisten perunoiden sijasta.
• Nahaton kana, joka on paistettu paistetun sijasta.
• Rasvan maito kahvillesi kerman sijasta.

Ei substituutioita? Ei ongelmaa

Entä jos palvelimesi sanoo: "Ehdottomasti ei korvauksia"? Kokeile näitä 4 vinkkiä:

• Pyydä, että perunat jätetään lautasellesi.
• Kuori iho paistetusta kanasta.
• Ohita voi.
• Juo teetä kahvin sijaan kerman kanssa.

Älä syö kaikkea

Ravintolat tarjoilevat valtavia annoksia. Jos lasket kaloreita - tai seuraat verensokeria - älä syö kaikkea itse. Kokeile tätä sen sijaan:

• Rauhoitu itsesi ja vie laatikko kotiin.
• Jaa muiden kanssa pöydässäsi.
• Pyydä palvelinta laatimaan puoli ennen aterian tuomista ulos.

Lean Choices

Jos lasket kaloreita ja tyydyttynyttä rasvaa, hampurilaiset, kylkiluun silmä, porterhouse tai T-luu pihvit eivät tulosta hyvin.

Peukut pystyyn:

• Grillausta tai grillattua kanaa, vähärasvaista paistipaahtoa, lihaleipää.
• Lontoolainen paista, filettimignoni, kylkipihvi, ulkofilee, sisäfilee.
• Meren antimet, keitetyt katkaravut, osterit puolikuoressa.

Ruokavalion maustaminen

Haluatko Cajun-ruokaa? Se voidaan täyttää tyydyttyneellä rasvalla ja suolalla. Näin tilaat terveelliset:

Thumbs Down: Hush pennut, paistetut merenelävät, gumbos, etouffee kastikkeet, mustatettu kala ja likainen riisi.

Thumbs Up: Sydänterveelliset kreolit ​​ja jambalayat, keitetyt rapuja tai katkarapuja ja valkoinen riisi.

Terveellinen kiinalainen ruoka

Thumbs Down: Munanvalssatut munat, tippakeitto, paistetut wontonit, Lo Mein, Moo Shu, General Tso's Chicken, makea ja hapan sianliha ja paistettu riisi. Ne valmistetaan paljon öljyä, natriumia ja MSG: tä.

Thumbs Up: höyrytetty tai sekoitettu paistettu mereneläviä, kanaa, pavun juustoa tai vihannesruokia - plus höyrytettyä riisiä - sydämen terveydelle. Pyydä keittäjää käyttämään vähemmän öljyä, soijakastiketa ja MSG: tä.

Kreikkalainen ruoka maistuu

Peukalot alas: Moussaka, gyros ja baklava. Jos lasket kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja, tutustu näihin ruokia sisältäviin korkearasvaisiin lihaihin (kuten lampaan- ja naudanlihaan), juustoon ja voihin.

Thumbs Up: Alkupaloja kahviherneillä, munakoisolla, tomaateilla, jyvin - kuten hummus, baba ganouj, tabouli, dolmas. Lisäksi shishkabob, kana pitalla, tomaattina kypsennetty kala.

Terveelliset valinnat intialaiselle ruoalle

Thumbs Down: Samos ja kermainen curry. Monet intialaiset ruokia ovat täynnä rasvaista gheeä (kirkastettua voita), kookosöljyä ja maitoa. Kun syöt ruokavaliota, lue valikko tarkasti.

Thumbs Up: Tandoori-liha, vihannes- tai dal-curry ja shish-kabobs. Etelä-intialainen ruoka tarjoaa mausteisia kasvisruoita - kukkakaalia, herneitä, tomaatteja, munakoisoa, linssejä, riisiä ja chutneya.

Meksikon ruokafiesta

Meksikolaisissa ruokapaikoissa ruokailu on juhlia. Varo kuitenkin lajaa ja juustoa.

Thumbs Down: Chips, paistettu taco, paistetut pavut, quesadillat ja chimichangas. He ovat täynnä tyydyttyneitä rasvoja ja natriumia.

Thumbs Up: Aloita mustalla papukeitolla tai grillatulla katkarapulla. Jaa kanan tai katkarapun fajitas. Kokeile grillattuja katkarapuja tai kalaa, tuoretta salsaa; chili verde (sianliha); tai arroz con pollo (kana).

Terveellinen italialainen ruoka

Pasta on italialaisen ruokailun ydin. Mutta se voi olla tyydyttynyt rasva-ja kalori katastrofi!

Thumbs Down: Kermaiset, juustot kastikkeet (kuten Alfredo). Paistettu calamari, juustoa täytettyjä pastoja.

Peukalot: Kevyet kastikkeet, kuten primavera (vihannekset); marsala (viini, sienet, naudanliha); marinara (tomaatit, sipulit, valkosipuli); tai simpukkakastike. Hanki miinanraudat aloittelijoille sekä sydänterveellinen lasillinen punaviiniä.

Kuinka pizza voi olla ruokavaliossasi

Seuraa näitä terveellisiä ruokavaliovinkkejä:

• Tilaa ohut kuori.
• Kasa vihannesten päällekkäin ja ohita liha.
• Pyydä ylimääräinen kastike - ja puoli juustoa.
• Aloita salatilla.
• Pysäytä yhden tai kahden viipaleen jälkeen ja vie loput kotiin.

Katso piilotettuja rasvoja

Thaimaalainen ruoka tarjoaa sydänterveellisiä kastikkeita ja tuoreita vihanneksia. Mutta tyydyttynyt rasva piiloutuu rasvassa ja kookosöljyssä paistettuihin ruokia.

Thumbs Down: Paistetut kevätrullat, kookos-kanakeitto (tom ka gai), ankka.

Thumbs Up: höyrytettyjä jouseruloja, hapankeittoa, thai-pad (sekoitetut nuudelit), vihannessekoitusperunat, tahmea riisi.

Terveellinen pikaruoka

Thumbs Up: grillattua kanaa, kanaa fajita pitas, kalkkunavoileipiä, paistettuja siruja tai jäädytettyä jogurttia.

Thumbs Down: Jumbohampurilaiset, paistetut kalavoileivät, paistettu kana, tacos, ranskalaiset, perunalasut, maitosekoitukset, juusto, majoneesi, pekoni.