Peroneaalinen tendonitis Stretches: parantumiseen ja kivunlievitykseen

Peroneaalinen jännetulehdus on yleinen syy kipua takana ja ulkona jalka johtuen vamman tai vahingoittumisen jänteet.

Peroneaaliset jänteet ovat vahvoja, johtoisia rakenteita, jotka yhdistävät vasikan peroneaaliset lihakset jalan luihin. Jännetulehdus ilmenee, kun mikroliuskat aiheuttavat jänteen vaurioita ja tulehdusta, mikä aiheuttaa kipua ja vaivaa kävellä.

Hoito sisältää RICE-periaatteet (lepo, jää, puristus, korkeus) sekä tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni (Advil, Motrin ym.), Hieronta, fysioterapia sekä jalkojen ja vasikka.

Mikä on peronealendonitis?

Peroneaaliset jänteet kulkevat vasikan takaa nilkan takana olevan nilkan sivussa olevan loven läpi.

Jänteet sitten jakautuvat ja päätyvät pohjasta pienen kärjen ja ulomman varren kärkeen. Heidän tehtävänsä on osoittaa jalka ja varpaat alaspäin ja kääntää jalat ulospäin. Ne auttavat myös liikkumisessa nousemassa tippy-varpaisiisi.

American Family Physicianin mukaan, kun jännetulehdus ilmenee, ihmiset kokevat usein kipua, punoitusta ja turvotusta takana ja ulkona jalka. Muita oireita ovat popping, turvotus ja nilkan epävakauden tunne.

Kipu on yleensä pahempaa, kun se on aktiivinen, tulee hitaasti, ja se alkaa asteittain pahentua ajan myötä. Peroneaalisen jännetulehduksen yleisin syy on liiallinen käyttö. Tämä vamma on yleistä juoksijoille ja muille urheilijoille, joiden urheilu vaatii nilkan tai jalkojen toistuvaa liikettä.

Stretchingin edut

Hallitun venytyksen tiedetään lisäävän kollageenisynteesiä ja parantavan lihaskuidun organisointia. Parempi organisaatio voi johtaa voimakkaampien lihasten ja jänteiden palautumiseen.

Jänteen aiheuttaman vamman palautumisvaiheessa fysioterapeutti voi määrätä kotiharjoitteluohjelmasta, johon sisältyy venytys- ja vahvistusharjoituksia. Venytyksen tavoite on estää tarttumisten, lyhentämisen tai jumittumisen pahenemisen aiheuttamat ongelmat.

Tarkista terapeutin kanssa, onko nämä oireet voivansa vähentää oireita ja ylläpitää joustoa nilkan ja vasikan jälkeen peroneaalisen jännetulehduksen jälkeen.

Pyyheliina

Jalkojen ja vasikan lihaksia voi auttaa vähentämään kipua ja parantamaan peroneaalisen jännevän paranemista. Tämä venytys voidaan suorittaa istumalla maahan jalat suoraan edessäsi.

1. Kierrä pyyhe varsien varaan ja vedä varovasti, kunnes tunnet venytyksen alareunan jalan ja takaosan alareunasta.
2. Pidä tämä venytys 30 sekunnin ajan ja toista kolme kertaa.

Seisova vitsausliina

Seisova vasikanliike mahdollistaa nilkan ja vasikan jännityksen lisääminen kuin istumalla.

1. Seisota vasten, yksi jalka ulottuu edessäsi, varpaat ylöspäin.
2. Työnnä hitaasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen alhaalta.
3. Pidä 30 sekuntia ja toista 3 kertaa.

Pysyvä Soleus Stretch

Pohjallinen lihas on syvä vasikanlihas, joka on usein tiukka kestävyysurheilijoille. Voit venyttää tämän lihaksen tekemällä seuraavan venytyksen.

1. Aseta se muutaman metrin päähän seinästä ja seinää vasten.
2. Sinun loukkaantuneen jalan pitää olla takaisin kantapään kanssa lattialla. Tuo toinen jalka eteenpäin kohti seinää.
3. Käännä loukkaantunut jalka hieman sisäänpäin kohti toista.
4. Pidä toinen jalka etenevänä ja hieman taivuta polvea ja laita seinään, kunnes tunnet venytyksen kärsivällesi.
5. Pidä 30 sekuntia ja toista 3 kertaa.

Eversion ja inversion

Nilkan joustavuuden säilyttäminen on tärkeätä elpymisen aikana. Koska peroneaalinen jänne auttaa helpottamaan jalkaa ulospäin (eversio), tämä liike voi olla usein vaikeaa ja tuskallista. Älä tee mitään liikkumista, joka aiheuttaa kipua. Tarkista tarvittaessa terapeutin vaihtoehdoista.

1. Istu tuolilla, jossa haavoittunut jalka ylitti toisen polven.
2. Pidä jalkasi pohja kädellä, kallista hitaasti jalkasi pohja lattiaa kohti.
3. Pidä tätä asentoa 5 - 10 sekunnin ajan ja vedä sitten jalkaasi kohti, kallistamalla se kattoon. Toista 10 kertaa.

Prevention

Peroneaalinen jännetulehdus voidaan estää käyttämästä asianmukaisia ​​jalkineita, välttäen harjoittelua kaltevalla tai epätasaisella pinnalla (esim. Rannalla) ja pidättäytymällä nopeista kääntöliikkeistä. Tärkeintä on, että sitä ei vältetty ylitöimällä.

Se voidaan myös estää, kun se ei palaa liikaa nilkkavärin tai loukkaantumisen jälkeen.

Varoitukset

Ota aina yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista. Terveydenhuollon tarjoaja pystyy määrittämään asianmukaisen hoidon suunnitelmallesi kunnosta.

Jos nämä harjoitukset aiheuttavat kipua pahempaa, tai sinulla on turvotusta, lämpöä tai punoitusta, lopeta välittömästi. Jos kipu ei paranna levossa, hakeudu aina lääkärinhoitoon, sillä se voi olla vakavampi ja joissakin tapauksissa leikkaus.

Takeaway

Peroneal-jännetulehdus on yleinen vammainen juoksijoille ja kestävyysurheilijoille. Oikealla levolla ja konservatiivisella hoidolla se usein paranee ilman leikkausta. Venytys voi lisätä joustavuutta ja ylläpitää jalka- ja nilkan liikkumista.