Sydänsairaus ja liikunta: aktiivisen rutiinin aloittaminen | Healthline

Jos sinulla on äskettäin sydänkohtaus tai sinulla on riski lääkäri voi suositella harjoitteluohjelman aloittamista. Suurten elämäntapamuutosten tekeminen voi olla turhauttavaa ja pelottavaa - varsinkin jos olet kehittänyt nykyiset tosiasiasi useiden vuosien tai vuosikymmenien ajan. Täydellisellä työ- ja perhevastuuelokuvilla saatat olla huolissaan siitä, että saat aikaan aika aktiivisemmaksi.

Vaikkakin tie aktiivisempaan elämäntapaan voi olla haastava, liikunta on elintärkeä osa sydämesi kunnossa ja eliniän pitenemistä. National Institutes of Health (NIH) mukaan säännöllinen liikunta, kun sinulla on sydänsairaus, on tärkeä useista syistä. Liikunta voi auttaa sinua:

vahvista sydämen lihakset

laske verenpaineesi ja kolesteroli

hallitse verensokerisi

menettää ja ylläpitää painoa

pitää luut vahva

ja henkisesti

Kun harjoittelua on vähän, voi mennä pitkälle. Salainen menestyksekkäästi aloittaa harjoittelutieto, joka auttaa sinua ylläpitämään sydämesi terveyttä on helpottaa sitä vähitellen ja vauhdittaa itseäsi. On tärkeää työskennellä yhdessä lääkärin kanssa kehittäessäsi harjoitusohjelmaa. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on äskettäin ollut sydänkohtaus tai sydämen toiminta. Lääkäri voi auttaa määrittämään, mitkä toiminnot ovat sinulle sopivia ja asettamaan rajoja sille, kuinka paljon voit tehdä omalla kunnossasi.

Keskustele lääkärisi kanssa, ennen kuin lisää aktiviteettitasoa, jos sinulla on diabetes tai sinulla on rintakipu tai paine tai hengenahdistus. Kun olet tunnistanut sinulle sopivat toiminnot, ota nämä NIH: n ja American Heart Association (AHA) ohjeet siitä, miten turvallisesti aloitat aktiivisempi rutiini.

AHA-harjoitusohjeet

Kuinka paljon liikaa ja mikä ei riitä? AHA suosittelee 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa maltillista liikuntaa. Kuitenkin, jos et ole käyttänyt säännöllisesti, sinun on todennäköisesti työskenneltävä tuohon aikaan. Voit jakaa harjoituksesi kahdella tai kolmella 10-15 minuutin istunnolla päivässä samalla tehokkaalla harjoittelulla.

Sydämesi paras liikunta on aerobisia harjoituksia, kuten kävelyä, lenkkeilyä, uintia tai pyöräilyä. Aerobinen aktiivisuus toimii sydämessäsi ja keuhkoilla pitkään aikaan, jolloin sydämesi voi hyödyntää happea paremmin ja parantaa verenkiertoa. Aloita yksinkertaisella kävelyohjelmalla ennen kuin kokeilet voimakkaampia aktiviteettejä. AHA: n mukaan tutkimukset osoittavat, että elinajanodote voi kasvaa kahdella tunnilla kultakin kävellen. Lisäksi kävely on osoittautunut ainoaksi tehokkaimmaksi harjoitukseksi sydänterveyden saavuttamiseksi niin vähän kuin 30 minuuttia päivässä.

Pace Yourself

Nyt, kun tiedät kuinka paljon liikuntaa pyritään, miten lähestyt liikuntaa?NIH suosittelee, että aloitat harjoittelun, jossa on viisi minuuttia "lämmittelyä". Venytys, limbering ja liikkuminen varovasti valmistaa lihaksia ja sydämesi liikuntaa varten. Harjoittelun tavoitteena on oltava asteittainen korottaminen kuntoilutasolla tekemällä sydämesi töistä hieman vaikeampaa - mutta ei kovin vaikeaa - aina kun harjoittelet.

Kun aloitat harjoittelun, viritä siihen, miten tunnet. Älä odota, kunnes olet loppuun levossa. Pidä tauko ennenkuin olet liian väsynyt. Jos tunnet sydämen oireita, kuten rintakehän kiristämistä tai hengitysvaikeuksia, lopeta harjoittaminen.

Hitaasti rakentaa kävelemään 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa (tai mitä lääkäri suosittelee). Kun lopetat harjoittelun, kestää viisi tai kymmenen minuuttia aikaa "jäähtyä" tekemällä samaa toimintaa hitaammin.

Muista yksityiskohdista

Harjoitusharjoituksen aloittaminen on enemmän kuin vain kävelemään ovesta. AHA suosittelee seuraavia vinkkejä tekemään uudet rutiinit miellyttävämmiksi ja lisäävät mahdollisuuksiasi menestykseen:

• Pukeudu oikein toimintaan ja säähän. Mukavat, säänkestävät vaatteet ja urheilulliset kengät ovat välttämättömiä epämukavuuden ja mahdollisten vammojen välttämiseksi.
• Pidä odotuksesi kohtuullisena. Älä lannistu, jos havaitset takaiskuja tai pysäytä rutiini jonkin aikaa. Palauta hitaasti takaisin rutiiniasi ja toimi edellisellä tahdilla.
• Sekoita se. Tee monenlaisia ​​aktiviteetteja, joita pidät. Kun olet työskennellyt peruskunnon tasolle, lääkäri voi hyväksyä vuorottelevia useita toimintoja, kuten kävelyä, pyöräilyä ja uintia.
• Pidä kirjaa edistymisestäsi. Kirjaa harjoitustesi päiväkirjaan tai kalenteriin. Huomaa, kuinka kauan olet käyttänyt liikuntaa ja kuinka tunsit aktiviteetin aikana ja sen jälkeen. Tämä auttaa pitämään motivaatiota näyttämällä, kuinka pitkälle olet tullut ja antaa lääkärillesi käsityksen siitä, millaisia ​​harjoituksia sinulle sopii.

Saatat yllättyä siitä, kuinka paljon nautit aktiivisemmasta elämäntavoista. Ei vain sinusta tuntuu paremmalta, asentajalta ja luottavaisemmalta, mutta voit myös säästää rahaa. AHA kertoo, että fyysisesti aktiiviset ihmiset voivat säästää jopa 500 dollaria vuodessa terveydenhuollon kustannuksiin. Ota ensimmäinen askel. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, että aloitat harjoitteluohjelman parantaaksenne elämänlaatuasi ja sydämesi terveyttä.