Korkeakuituiset superruoat

Aloita päiväsi täysjyvätuotteilla

Kuidut voivat auttaa alentamaan kolesterolia, estämään ummetusta ja parantamaan ruuansulatusta. Ja monet amerikkalaiset eivät syö siitä tarpeeksi. Keskimäärin saamme alle puolet tarvitsemastamme. Useimmat täysjyvät ovat suuria kuitulähteitä. Aloita aamiaisella: Etsi täysjyväviljaa tai kaurajauhoja, joissa on vähintään 3 grammaa kuitua annosta kohden. Lisää hedelmiä, ja olet matkalla kohti päivittäistavoitetta 38 grammaa alle 50-vuotiaille miehille ja 25 grammaa alle 50-vuotiaille.

Tuore hedelmä

Kaikki tuoreet hedelmät ovat terveellisiä välipaloja. Mutta kuidun suhteen joillain hedelmillä on enemmän kuin toisissa. Yhdessä suuressa aasialaisessa päärynässä on mahtava 9, 9 grammaa. Muita korkeakuituisia hedelmiä ovat vadelmat (4 grammaa / 1 kuppi), karhunvatukat (3, 8 grammaa / 1 kuppi), banaanit (3, 1 keskikokoiselle) ja mustikat (2 grammaa / 1 kuppi). Päärynät ja omenat - ihon ollessa päällä - ovat myös hyviä valintoja.

Täysjyväleipä ja keksejä

Pidä jyvät tulossa. Lounaaksi syö voileipä täysjyväleipää. Tai kasta täysjyväkeksejä suosikki terveelliseen levitykseesi. ”Täysjyvä” tarkoittaa, että se sisältää kaikki viljan osat, ja joka antaa sinulle kaikki ravintoaineet. Tutkimukset osoittavat, että täysjyvätuotteiden ja muiden runsaasti kuitua sisältävien elintarvikkeiden lisääminen ruokavalioon voi myös vähentää sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Syö kasviksesi

Artisokan sydämet, vihreät herneet, pinaatti, maissi, parsakaali ja perunat ovat runsaasti kuituja sisältäviä kasviksia. Mutta kaikilla vihanneksilla on joitain. Lisää siis vihanneksia omletteihin, voileipiin, pastasiin, pizzaan ja keittoon. Sisällytä mielenkiintoisia herkkuja - kuten punajuuret, jicama, maapähkinätuotteet ja selleri - salaattiin tai muihin aterioihin.

Kuivattu hedelmä

Luumut ovat tunnettuja tavasta, jolla ne voivat auttaa ruoansulatuksessa. Se johtuu osittain niiden korkeasta kuitupitoisuudesta. Karkea rehu voi kannustaa suoliston liikkeitä ja lievittää ummetusta. Suurimmassa osassa kuivattuja hedelmiä on kuitua. Ota välipalaksi muutamia kuivattuja viikunoita, päivämääriä, rusinoita tai kuivattuja aprikooseja. Tai pilkkoa ne ja ripottele niitä vilja- tai täysjyväruokien päälle. Mutta ne sisältävät paljon luonnollista sokeria, joten älä mene yli laidan.

Pavut

Adzukista Great Northerniin, pavut toimittavat kuitua ja proteiinia ja ovat vähärasvaisia. Kokeile syödä niitä lihan sijasta kahdesti viikossa. Käytä niitä keittoissa, muodoissa, salaateissa ja kattiloissa sekä muna-, riisi- ja pastaruokia. Terveellistä välipalaa varten keitä edamame-papuja 4 minuutin ajan ja ripottele suolalla. Juo paljon vettä tai muuta alkoholittomia juomia ummetuksen ja kaasun välttämiseksi.

Herneet ja muut palkokasvit

Pavuihin liittyvissä linsseissä ja herneissä on runsaasti kuitua ja proteiineja sekä vähän rasvaa. Linssit kokkivat nopeammin kuin useimmat muut palkokasvit ja ovat suosikkeja keittoissa ja muodoissa. Voit lisätä keitetyt kahviherneet salaatteihin tai sekoittaa niitä hummuksen valmistamiseksi.

Pähkinät, siemenet ja kuitu

Monet ihmiset välttävät pähkinöistä ja siemenistä, koska niillä on yleensä paljon kaloreita ja rasvaa. Mutta ne voivat olla hyvä kuitujen ja muiden ravintoaineiden lähde. Pidä annokset vain pieninä. Yhdessä unssissa mantelia on 3, 5 grammaa kuitua. Kokeile lisätä hienonnettuja pähkinöitä tai siemeniä salaatteihin, vilja- tai jogurttiin. Tai nauti kourallinen paahdettuja pähkinöitä tai siemeniä terveellisestä iltapäiväkerrasta.

Nauti täysjyvätuotteista illallisella

Valitse ruskea riisi valkoisen sijasta. Tai tarjoa täysjyvänuudelit. Jos haluat jotain erilaista, tee malja hirssi-, quinoa- tai bulgur-kokonaisia ​​jyviä, jotka on täynnä kuitua. Kuitujen lisääminen ruokavalioon voi myös auttaa hallitsemaan painoasi tekemällä tuntumistasi täydellisemmäksi pidempään. Nämä ruuat vievät myös enemmän pureskelua, mikä antaa kehollesi enemmän aikaa tuntea itsensä täynnä.

Lisää pellavansiemenet

Pellavakasvien siemenet voivat olla erinomainen kuitulähde, jolloin saat 2, 8 grammaa ruokalusikallista. Pellavansiemeniä käytetään usein laksatiivina, mutta tutkimukset osoittavat, että ne voivat myös auttaa alentamaan kolesterolitasoa ja vähentämään kuumia aaltoja. Lisää kokonaisia ​​tai jauhettuja pellavansiemeniä leipäihin tai muihin leipomotuotteisiin. Tai ripottele jauhettuja pellavansiemeniä smoothieksi tai keitetyille vihanneksille.

Tarkista etiketti

Ruokavaliossasi olevien hedelmien, vihannesten, papujen, pähkinöiden ja täysjyvätuotteiden ohella joissakin pakattuissa elintarvikkeissa on kuitua - vain sitä lisätään niihin. Näitä ovat esineet, kuten vilja, pasta ja sen kanssa väkevöity jogurtti.