Diaesitys: superruoat luillesi

1. Mene tummemmaksi vihreiden kanssa.

Mikään ei voita kalsiumia luusi. Toki, voit saada sen meijeristä, mutta sitä löytyy myös monista vihanneksista. Miksi et tee molempia? Yksi loistava valinta: tummat lehtivihannekset, kuten bok choy, kiinalainen kaali, lehtikaali, keltavihannekset ja naurisvihannekset. Yhdessä kupillisessa kypsennetyssä naurisvihannessa on noin 200 milligrammaa kalsiumia (20% päivätavoitteestasi). Lisäksi tummisissa vihreissä on myös K-vitamiinia, joka voi vähentää osteoporoosiriskiäsi.

2. Tämä piiska on sinulle.

Kaksi vähemmän tunnettua ravintoainetta, joka auttaa pitämään luut terveinä, ovat magnesium ja kalium. Jos sinulla on vähän magnesiumia, sinulla voi olla ongelmia D-vitamiinitasapainossa, mikä voi vaikuttaa luun terveyteen. Kalium neutraloi kehosi hapon, joka voi huuhtoa kalsiumia luista. Yksi herkullinen tapa saada joitakin näistä ravintoaineista on syömällä leivottua keskikokoista bataattia, jossa ei ole suolaa ja jossa on 31 milligrammaa magnesiumia ja 542 milligrammaa kaliumia.

3. Aloita päiväsi hapokas.

Lisää greippi aamiaiseen ja saat enemmän kuin herätä makuhermojasi. Sitrushedelmissä on C-vitamiinia, jonka on osoitettu estävän luun menetystä. Yhdessä kokonaisessa vaaleanpunaisessa tai punaisessa greipissä on noin 91 milligrammaa C-vitamiinia, mikä antaa sinulle koko päivän tarvitsemasi määrän. Etkö pysty käsittelemään greipin hapanta? Navan oranssi on lähellä 83 milligrammaa.

4. Hanki miettiä sen kanssa.

Jos etsit luuta vahvistavia hedelmiä, viikunoiden pitäisi olla lähellä ostoslistasi kärkeä. Viidessä keskikokoisessa tuoreessa viikunassa on noin 90 milligrammaa kalsiumia ja muita luustoa säästäviä ravintoaineita, kuten kaliumia ja magnesiumia. Tuoreita viikunoita kasvatetaan Kaliforniassa kesällä ja syksyllä, mutta ne voidaan kuivata ympäri vuoden. Ja kuivatut ovat yhtä hyviä: puoli kuppia kuivattuja viikunoita on 120 milligrammaa kalsiumia.

5. Ajattele tonnikalasäilykkeiden lisäksi.

Lohi ja muun tyyppiset rasvaiset kalat tarjoavat joukon luuta lisääviä ravintoaineita. Ne sisältävät D-vitamiinia, joka auttaa kehoasi käyttämään kalsiumia, ja omega-3-rasvahappoja, jotka voivat myös auttaa luita. Yksi parhaimmista tavoista ostaa lohta on todella purkitettu. Kolme unssissa on 183 milligrammaa kalsiumia. Miksi niin suuri summa? Pienet, pehmeät luut sisältyvät lihan säilöntäprosessiin (älä huoli, et edes huomaa niitä).

6. Erinomainen voileipälevitys.

Valmistettu yksinkertaisesti maadoitetusta mantelista (ja ehkä pienestä suolasta), mantelivoi on helppo tapa lisätä kalsiumin saantia. Kahdessa ruokalusikallisessa on 112 milligrammaa kalsiumia. Lisäksi mantelit sisältävät kaliumia (240 milligrammaa 2 ruokalusikallista) sekä proteiineja ja muita ravintoaineita, jotka tukevat vahvojen luiden rakentamista.

7. Kasvien maidot.

Luulisi, että vaihtamalla maitotaidot soijapapuista, mantelista tai kookospähkinöistä valmistetuille, menetät kaiken kalsiumin ja D-vitamiinin. Mutta useimmille myymälöistä löytyville lajikkeille on annettu ylimääräinen näiden ravinteiden lisääminen. Tarkista etiketti ollaksesi varma.

8. Vaihda joitain kasvissyöjäproteiineja.

Tofu on keskeinen asema Aasian ruoanlaitossa, niin monipuolisuudestaan ​​että siitä, että se on ravitsemuksellinen voimala. Puolet kuppi kalsiumilla rikastettua tofua sisältää yli 400 milligrammaa kalsiumia. Tofulla on myös muita luun rakentamisen etuja. Tutkimukset viittaavat siihen, että isoflavoneista, joita on runsaasti tofua, voi olla soijaa hyödyllistä luiden sairauksien torjunnassa naisilla vaihdevuosien jälkeen.

9. Mehusta klassikko.

Se voi mennä täydellisesti pannukakkujen kanssa, mutta appelsiinimehu ei sisällä luonnollisesti paljon kalsiumia. Se voi kuitenkin olla hieno tapa lisätä saantiasi. Millä tavalla? Valmistajat myyvät usein kalsiumilla täydennettyjä versioita (katso sitä pakkauksesta). Itse asiassa väkevässä appelsiinimehussa on suunnilleen sama määrä luuta rakentavaa kalsiumia kuin maidonmaidossa.

10. Kuivatut hedelmät jätettiin usein huomiotta.

Kuule sana "luumu" ja luultavasti ajattelet jotain vanhemmat ihmiset syödä pysyäkseen säännöllinen. Mutta kaikkien pitäisi tosiasiallisesti välipala kuivattuja luumuja (mitä luumut oikeasti ovat!). Tutkimuksissa on havaittu, että syömällä niitä päivittäin yhdessä kalsiumin ja D-vitamiinin kanssa voidaan parantaa luutiheyttä hidastamalla kehon luun hajoamista.

11. Valitse älykkäämpi makeutusaine.

Toisin kuin puhdistettu valkoinen sokeri, melassi on kalsiumlähde. Vain 1 ruokalusikallisessa makeaa siirappia saat 41 milligrammaa kalsiumia. Voit tehdä enemmän kuin leipoa sen kanssa. Kokeile sitä hunajan sijasta lisätäksesi jogurtti- tai kaurajauhoasi tai sekoita smoothieksi.