Half Marathon Pacing Strategy
Sisällysluettelo:
- 1. Määritä tavoitteet
- 2. Suunnittele kilometrejä viikossa
- 3. Sekoita se cross-training
- 4. Pysy hydratoituna ja syödä oikein
Juoksu 13. 1 mailia ei ole jotain, jonka vain lähdet ulos. Sinun täytyy kouluttaa sitä päästäkseen maaliin vammatonta. Yksi parhaista tavoista valmistautua tällaiseen fyysiseen ja henkiseen haasteeseen on seurata todistettu harjoittelusuunnitelma, joka ei ainoastaan työnnä sinut, vaan myös asettaa turvallisuutesi ja terveytesi ensin.
Puhuimme fysiologin ja liikunnan ravitsemusterapeutin Tom Hollandin, 60-kertaisen maratonin ja "The Marathon Methodin" kirjoittajan kanssa, siitä, kuinka tehokkaita tapoja kouluttaa puoli maratonille. Hänen avustuksensa avulla luotiimme askel-askeleelta oppaan, joka parhaiten valmistaisi juoksijoita suurelle rodulle.
1. Määritä tavoitteet
Ensimmäisten askelien asettaminen realistisille tavoitteille ja aikomuksille sekä harjoittelujaksolle että kilpailupäivälle. "Ensimmäinen tavoite on saada juoksijat aloituslinjalle vammatonta," sanoo Holland. "Suosittelen myös, että ensimmäisten puolimaratonien ensisijainen tavoite on lopettaa sen sijaan, että sillä olisi tietty aikataulu. ”
2. Suunnittele kilometrejä viikossa
Hollanti suosittelee viikon kuluttua kolmesta neljään päivään peräkkäisinä päivinä, jotta kehosi on voinut toipua. Tällä tavoin voit sijoittaa ajokilometritietosi niinä päivinä. Hän sanoo, että juoksijoiden pitää pysyä neljän viikon harjoitteluluvuissa, lisäämällä mittarilaskenta viikoittain kolme viikkoa, jonka jälkeen alhaisempi mittarilukema elpymisviikolla.
Viikko 1: 15 kilometriä yhteensä
Viikko 2: 18 mailia yhteensä
Viikko 3: 20 mailia yhteensä
Viikko 4: 12 mailia yhteensä
3. Sekoita se cross-training
Huolimatta siitä, mitä voisi ajatella, puolimaratonin koulutus ei saisi pelkästään käydä. Ristikoulutus tai muita tehtäviä päivinä, joita ei ole suoritettu, voi auttaa sinua pysymään vahvana sekä estämään vammoja.
"Pyöräily on erinomainen täydentävä urheilu juoksijoille", Hollanti sanoo. Päinvastoin kuin voimakas vaikutus, kuten juoksu, pyöräily on nonimpact-kardioharjoittelu, joka auttaa korjaamaan lihasepätasapainoa. Hän ehdottaa myös voimaharjoittelua, joogaa, uintia ja Pilatesia.
17 meripeninkulman harjoitteluviikko, jolla on rajat ylittävä koulutus, saattaa näyttää jotain tällaiselta:
maanantai: Siirry 4 meripeninkulman ajaksi.
Tiistai: Tee 25 minuuttia kestävää harjoittelua.
Keskiviikko: Siirry 5 meripeninkulman ajaksi.
Torstai: Tee 25 minuutin vahvuuskoulutus.
Perjantai: Siirry 45 minuutin pyöräretkelle.
Lauantai: Siirry 8 meripeninkulman ajaksi.
Sunnuntai: Lepo.
4. Pysy hydratoituna ja syödä oikein
Ruokailun aikana harjoittelijoiden tulee keskittyä terveellisiin hiilihydraateihin (polttoaineisiin) ja vähärasvaisiin proteiinilähteisiin (lihaksen korjaukseen). "Urheilu ravitsemus on hyvin yksilöllistä", Hollanti sanoo. Jotkut juoksijat saattavat huomata, että ennalta ajettu banaani ja maapähkinävoiiriemä riittää polttoaineeksi, kun taas toiset saattavat mieluummin jotain merkittävämpää, kuten kaurahiutaleita. Hän ehdottaa harjoituslokin pitämistä seurata mitä syödät ja löytää, mikä toimii parhaiten sinulle.
"Hydraus on tärkeä," sanoo Holland. Hän ehdottaa juomaan 8-10 unssia vettä ennen jokaista juosta ja rehydrating 10-20 unssia tarpeen mukaan. Jos olet menossa pitkään, tunnin tai kauemmin, Hollanti suosittelee tuoda sinulle vettä ", siemaillen 4 - 8 unssia 10-15 minuutin välein. "
Puolimaratonin koulutus voi olla kovaa työtä. Keskity turvallisuuteen ja vammautumattomuuteen!
