Ravitsemusterveys: 19 keskeistä vitamiinia ja mineraaleja, joita kehosi tarvitsee

A-vitamiini

A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka on välttämätön immuunijärjestelmän, näkökyvyn ja solujen kasvun ja erilaistumisen oikealle toiminnalle. Se toimii antioksidanttina soluissa ja auttaa korjaamaan vaurioita. Se auttaa myös torjumaan ikään liittyvää makulan rappeutumista (AMD), joka on tärkein näköhäiriöiden syy. A-vitamiinia löytyy elintarvikkeista, kuten maksasta, lihasta, kalasta ja maitotuotteista. Toista beetakaroteenin nimistä yhdistettä löytyy appelsiinhedelmistä ja vihanneksista, mukaan lukien cantaloupe, porkkanat, mangot, bataatit ja aprikoosit. Sitä löytyy myös pinaatista, paprikoista ja parsakaalista. Keho muuntaa beetakaroteenin A-vitamiiniksi.

B1-vitamiini (tiamiini tai tiamiini)

B1-vitamiini, tai tiamiini, on vitamiini, jota elimistö tarvitsee energian aineenvaihduntaan ja solujen kasvuun, toimintaan ja kehitykseen. Tiamiini on myös välttämätöntä aivojen moitteettomalle toiminnalle. Sitä löytyy lihasta, kalasta ja täysjyvistä. Aamiaismuroja täydennetään usein B1-vitamiinilla. Raskaana olevat tai imettävät naiset tarvitsevat suurempia määriä tiamiinia. Ihmisillä, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten HIV, diabetes ja alkoholiriippuvuus, on tämän vitamiinin taso usein alhainen. Ihmiset, joille tehdään bariatrinen leikkaus, saattavat kärsiä tiamiinipuutoksesta imeytymisen vuoksi. Tiamiinipuutoksen oireita ovat painonpudotus, muistin heikkeneminen, lihasheikkous, laajentunut sydän ja mielenterveyden oireet.

B2-vitamiini (riboflaviini)

B2-vitamiini tai riboflaviini on vitamiini, jota kehon tarvitsee tuottaa energiaa ja helpottaa solujen kasvua, toimintaa ja kehitystä. Sitä käytetään myös lääkkeiden ja rasvojen metabolointiin. Vitamiini on kirkkaankeltainen. Sitä löytyy elinlihasta, munista, maidosta, vähärasvaisesta lihasta ja vihanneksista. Vilja ja jotkut jyvät väkevöidään riboflaviinilla. Kasvissyöjiltä tai vegaaneilta voi tulla vajaa riboflaviini. Täydellinen riboflaviini voi olla tehokas hoito migreenistä kärsiville ihmisille. Riboflaviinilisäyksen ottaminen voi aiheuttaa virtsaan muuttua kirkkaan keltaiseksi.

B3-vitamiini (niasiini)

B3-vitamiini tai niasiini on B-vitamiini, jota elimistö käyttää muuntamaan ruoka energiaksi ja varastoimaan sen. Se auttaa myös hermojen toimintaa ja edistää ihon, kudosten ja ruuansulatuksen terveyttä. Niasiinia löytyy maidosta, munista, tonnikalasäilykkeistä, vähärasvaisesta lihasta, kalasta, maapähkinöistä, palkokasveista ja siipikarjasta. Niasiinia löytyy maidosta, munista, riisistä, vähärasvaisesta lihasta, maapähkinöistä, siipikarjasta, palkokasveista sekä rikastetuista viljoista ja leipäistä. B3-vitamiinin puutosta kutsutaan pellagraksi. Tilan oireita ovat mielenterveysongelmat, dementia, ruuansulatukselliset ongelmat ja ihottuma. Lisäaineena normaalit tai suuret niasiiniannokset voivat aiheuttaa punoitusta, johon sisältyy punoitusta, ihon lämpöä ja kutinaa tai pistelyä kasvoissa, käsivarsissa, kaulassa tai rinnan yläosassa. Vältä alkoholin ja kuumien juomien käyttämistä, kun otat niasiinia, koska se voi punoittaa pahemmin. Uudemmat vitamiinimuodot (nikotiinihappo ja nikotiiniamidi) minimoivat tai poistavat punoituksen kokonaan.

B6-vitamiini

B6-vitamiini on B-vitamiini, jota tarvitaan yli 100 erilaiseen kehon reaktioon. Se on kriittistä aivojen moitteettomalle toiminnalle, välittäjäaineiden valmistukselle, ja se auttaa säätelemään mielialaa. Vitamiini voi suojata kolorektaalisyöpää, muistin menetystä ja premenstruaalista oireyhtymää (PMS) vastaan. Hyviä tämän vitamiinin lähteitä ovat naudanlihamaksa, vähärasvainen liha, palkokasvit, kala, lehtivihannekset, tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, ja hedelmät (paitsi sitrushedelmät). Rikastetuissa viljoissa on myös vitamiinia. B6-vitamiinin puutos voi johtaa lihasheikkouteen, ärtyneisyyteen, masennukseen, hermostuneisuuteen, keskittymisvaikeuksiin ja lyhytaikaiseen muistin menetykseen.

B12-vitamiini

B12-vitamiini tai kobalamiini on vitamiini, joka auttaa hajottamaan ruokaa energiaa varten. Kehosi käyttää sitä punasolujen ja DNA: n muodostamiseen. Tarvitset sitä myös asianmukaiseen neurologiseen toimintaan ja SAMe-valmisteen valmistamiseksi, joka on kehosi tarvitsema yhdistelmä geenimateriaalin, proteiinien, hormonien ja rasvojen valmistamiseksi. B12-vitamiinia löytyy simpukoista, maksasta, väkevästä viljasta, kalasta, lihasta, maitotuotteista ja munista. B12-vitamiinin puute voi johtaa väsymykseen, heikkouteen, ummetukseen, painonpudotukseen, ruokahaluttomuuteen ja neurologisiin ongelmiin, mukaan lukien masennus, muistiongelmat, sekavuus, dementia, tasapainon vaikeudet sekä käsien ja jalkojen tunnottomuus ja pistely. Ihmisiä, joilla on B12-puutteen riski, ovat ihmiset, joilla on ruuansulatuskanavan häiriöitä, jotka vaikuttavat ravintoaineiden imeytymiseen (keliakia, vahingollinen anemia, atrofinen gastriitti), kasvissyöjiä ja raskaana olevia tai imettäviä kasvissyöjiä. Heidän vauvoilleen saattaa kärsiä myös B12-puutos. Näiden ryhmien ihmisten tulisi käyttää B12-vitamiinilisää.

C-vitamiini

C-vitamiini (jota kutsutaan myös askorbiinihapoksi) on antioksidantti-vitamiini, jota kehosi tarvitsee ylläpitää terveitä luita, ihoa ja lihaksia. Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat sitruunat, papaija, mansikat, appelsiinimehu, kiivi, paprikat, cantaloupe, parsakaali ja muun tyyppiset hedelmät ja vihannekset. Useimmat ihmiset saavat helposti tarpeeksi C-vitamiinia päivittäisissä ruokavalioissaan. Vastoin yleistä käsitystä, C-vitamiini ei estä vilustumista, mutta se voi auttaa lyhentämään yleisen kylmän kestoa, jos otat lisäravinteet säännöllisesti. C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joten sinun on syödä säännöllisesti C-vitamiinirikkaita ruokia tai otettava lisäosa varmistaaksesi, että ylläpidät aina riittävää tasoa. C-vitamiinin puute aiheutti murskausta (turvonneet, verenvuotoiset ikenet, löysät hampaat ja heikko haavojen paraneminen) merimiehillä ja muilla, joilla oli ruokavalio, josta puuttui tuoreita sitrushedelmiä ja vihanneksia.

kalsium

Kalsium on kriittinen mineraali, joka auttaa muodostamaan hampaita ja luita. Se on välttämätöntä myös lihaksen supistuksille, mukaan lukien sydämen moitteeton toiminta. Hyviä kalsiumlähteitä ovat maito, jogurtti ja juusto. Parsakaali ja vihreät lehtivihannekset, kuten lehtikaali, sisältävät myös kalsiumia. Sardiinit ja lohi luiden kanssa toimittavat kalsiumia. Joten kalsiumilla väkevöity appelsiinimehu ja vilja. Päivittäiset kalsiumvaatimukset vaihtelevat iän ja sukupuolen mukaan. Joillakin ihmisryhmillä on riski puutteellisesta kalsiumtasosta. Postmenopausaalisilla naisilla, vegaaneilla, kasvissyöjillä ja naisilla, joilla ei ole kuukautisia anoreksiasta tai liiallisesta urheilullisuudesta johtuen, saattaa olla riittämätön kalsiumpitoisuus. Kysy lääkäriltäsi, pitäisikö sinun ottaa kalsiumlisää. Jos käytät lääkkeitä, kysy lääkäriltäsi tai apteekista, ovatko kalsiumlisät vuorovaikutuksessa hoidon kanssa.

Kromi

Kromi on ns. Hivenaine, mikä tarkoittaa, että ihmiset tarvitsevat pieniä määriä tätä ravintoainetta. Kehosi käyttää kromia verensokerin säätelemiseen. Hyviä kromilähteitä ovat parsakaali, rypälemehu, englantilaiset muffinit, perunat ja valkosipuli. Saatat erittää enemmän kromia virtsasi, jos olet sairas, stressaantunut tai olet raskaana oleva tai imettävä nainen. Raskas harjoittelu voi myös ravita kromivarastoja. Syömällä ruokavaliota, jossa on runsaasti yksinkertaisia ​​sokereita, sellainen kuin elimistösi hajoaa helposti, rohkaistaan ​​kromin menetykseen. Kromilisäaineita mainitaan painonpudotuksen apuvälineinä, mutta näitä väitteitä tukevaa tieteellistä näyttöä ei ole.

D-vitamiini

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota kehon tarvitsee säädellä solujen kasvua, torjua tulehduksia ja tehostaa immuunitoimintaa. Vitamiini toimii kalsiumin kanssa vahvojen, terveiden luiden ylläpitämiseksi ja auttaa ehkäisemään osteoporoosia. Hyviä D-vitamiinilähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli ja tonnikala. Pienemmät määrät löytyvät munankeltuaisista. Väkevä maito ja appelsiinimehu voivat sisältää myös D-vitamiinia. Paras tapa saada D-vitamiini on viettää noin 10–15 minuuttia ulkona auringossa selkeänä päivänä ilman aurinkovoidetta. Iho valmistaa D-vitamiinia, kun saat aurinkoa. Varo polttamasta! Liiallinen auringonotto ja auringon palovammat lisäävät ihosyövän riskiä.

E-vitamiini

E-vitamiini on hapettumisenestoaine, joka suojaa soluja vapaiden radikaalien varalta. Vapaita radikaaleja voi tuottaa asioita, jotka voivat vahingoittaa soluja ja kudoksia, mukaan lukien pilaantuminen, tupakansavu, auringonvalo ja paljon muuta. Hyviä E-vitamiinilähteitä ovat vehnänalkioöljy, auringonkukansiemenet, mantelit, hasselpähkinät ja maapähkinät. Pähkinävoit ovat hyviä E-vitamiinin lähteitä. Jos olet allerginen pähkinöille, pienempiä määriä E-vitamiinia löytyy safloriöljystä, auringonkukkaöljystä, parsakaalista, lehtivihanneksista ja pinaatista. Joidenkin ihmisten, joilla on verenvuoto-ongelmia tai jotka käyttävät lääkkeitä, jotka voivat lisätä verenvuotoa, tulisi kuitenkin keskustella lääkärinsä kanssa korkeiden E-vitamiinipitoisuuksien välttämisestä, mikä saattaa lisätä heidän verenvuotoriskiään.

Foolihappo

Folaatti on B-vitamiini. Luonnollisia lähteitä löytyy vihreistä lehtivihanneksista, pähkinöistä, lihasta, siipikarjasta, papuista, hedelmistä, äyriäisistä, munista, jyvistä, maksasta, pinaatista, parsasta ja ruusukaalista. Joissakin viljoissa ja muissa elintarvikkeissa on täydennetty foolihapon nimeltä vitamiinimuotoa. On tarpeen tehdä DNA. Se estää myös aivojen ja spina bifidan syntymävaurioita. On kriittistä, että raskaana olevat ja raskaaksi tulevat naiset saavat ruokavaliossaan riittävästi folaatteja. Lisäainetta voidaan suositella. Naisten vastasyntyneet vitamiinit sisältävät usein noin 400 mikrogrammaa foolihappoa. Ihmiset, jotka kärsivät alkoholismista tai joilla on malabsorptiivisia häiriöitä, kuten keliakia tai tulehduksellinen suolistosairaus (IBD), voivat kärsiä folaattivajeesta. Kysy lääkäriltäsi, onko lisäosa kunnossa, jos sinulla on nämä sairaudet.

K-vitamiini

K-vitamiini on ravintoaine, joka on välttämätön luiden terveyden ylläpitämiseksi. Se toimii koentsyyminä tai välttämättömänä auttajana proteiinien tuotannossa, jotka auttavat sekä veren hyytymisessä että luun aineenvaihdunnassa. K-vitamiinia löytyy runsaasti lehtivihanneksista, kuten kauluksista, naurisvihanneksista, pinaatista ja lehtikalasta. Sitä löytyy myös parsakaalista. Pienempiä määriä löytyy soijasta, porkkanamehusta, purkitetusta kurpitsasta, granaattiomenamehusta ja okrasta. Paras luonnollinen K-vitamiinin lähde, jolla on suurin määrä tätä vitamiinia, on käynyt soijapaja, joka tunnetaan muuten nimellä natto. K-vitamiini häiritsee veren ohentamista lääkkeitä, kuten varfariini. Noudata lääkärin ruokavalio-ohjeita, jos käytät verenohennuslääkkeitä.

Jodi

Jodi on hivenaine, joka on kriittinen kilpirauhanen moitteettomalle toiminnalle. Riittämättömät joditasot voivat johtaa goiteriin, laajentuneeseen kilpirauhanen. Luonnollisia jodilähteitä ovat merilevä, turska, jogurtti ja maito. Pöytäsuolaa ja leipää rikastetaan usein mineraalilla, joten jodin puutos on harvinaista Yhdysvalloissa. Samoin kuin alhaiset jodipitoisuudet voivat olla haitallisia terveydelle ja kilpirauhanen toiminnalle, korkeat jäännösmineraalipitoisuudet voivat johtaa goiteriin ja kilpirauhasen vajaatoiminta. Jodilisäaineet voivat olla vuorovaikutuksessa tiettyjen diureettien, verenpainelääkkeiden ja kilpirauhanen vastaisten lääkkeiden kanssa.

Rauta

Rauta on kehossa elintärkeä mineraali, koska se on hemoglobiinin osa, proteiini, joka kuljettaa happea keuhkoista ja toimittaa sen kudoksiin. Tarvitset tarpeeksi rautaa tehdäksesi terveitä punasoluja. Raudan puute aiheuttaa tilan, jota kutsutaan raudan puuteanemiaksi. Tämä tila väsyttää sinua, koska kudokset eivät saa tarpeeksi happea. Raskaana olevilla naisilla ja niillä, joilla on raskaat kuukautiskierrot, on enemmän rautavaatimuksia. Parhaita raudelähteitä ovat väkevöity aamiaismuroja, osterit, valkoiset pavut, tumma suklaa ja naudanmaksa. Pienempiä määriä on pinaatissa, linsseissä, munuaisissa, sardineissa ja kahviherneissä. Jos otat rautalisäainetta, ota se vähän pitoisella C-vitamiinilla tai C-vitamiinilla rikkaalla ruoalla, koska tämä ravintoaine lisää mineraalin imeytymistä.

Magnesium

Magnesium on mineraali, jota käytetään yli 300 entsyymireaktiossa kehossa. Tarvitset sitä proteiinien ja DNA: n rakentamiseen, verensokerin ja verenpaineen säätelemiseen, energian tuottamiseen ja hermo- ja lihastoimintojen edistämiseen. Magnesiumvaje voi johtaa pahoinvointiin, oksenteluun, heikkouteen, väsymykseen ja ruokahalun menetykseen. Vakava puute voi johtaa tunnottomuuteen, pistelyyn, lihaskramppeihin, persoonallisuuden muutoksiin, kouristuksiin ja jopa sydämentykytykseen. Hyviä magnesiumlähteitä ovat pähkinät, kuten mantelit, kaurapähkinät ja maapähkinät. Pinaatti, pavut ja avokadot toimittavat hyvän määrän mineraaleja. Hiilihydraatit, kuten vilja, leipä, perunat ja riisi, sisältävät magnesiumia. Ihmiset, joilla on diabetes, alkoholismi tai maha-suolikanavan häiriöt, jotka johtavat imeytymiseen, voivat kärsiä riittämättömistä magnesiumpitoisuuksista.

kalium

Kalium on mineraali, joka toimii elektrolyyttinä kehossa. Se säätelee myös verenpainetta ja munuaisten toimintaa. Tarvitset kaliumia sydämesi, aivoidesi ja hermostosi toimimaan oikein. Natriumin ja kaliumin välinen tasapaino kehossa on kriittinen useille prosesseille. Useimmat USA: n ihmiset saavat ruokavaliossaan liikaa natriumia eikä tarpeeksi kaliumia. Perunat, luumut, bataatit, porkkanat, banaanit, vihreät lehtivihannekset, cantaloupe ja tomaatit ovat hyviä kaliumlähteitä. Aikuisten tulisi pyrkiä saamaan ruokavaliossaan päivittäin noin 4700 milligrammaa kaliumia.

Seleeni

Seleeni on hivenaine, jota kehosi tarvitsee kilpirauhanen ja immuunijärjestelmän moitteettomaan toimintaan. Se on antioksidantti, joka suojaa soluja ja kudoksia vapaiden radikaalien vaurioilta. Parhaita seleeniruolen lähteitä ovat Brasilian pähkinät, merenelävät, elinliha, liha ja munat. Kokonaisjyvät, kuten ruskea riisi ja viljat, sisältävät myös mineraalia. Seleenin puute on harvinaista. Sitä voi esiintyä alueilla, joilla seleenipitoisuus maaperässä on alhainen, etenkin kasvissyöjillä tai vegaaneilla. Seleenitasot voivat olla alhaiset myös niillä, jotka kärsivät HIV: stä, ja potilaissa, joille tehdään pitkäaikainen munuaisdialyysi. Dialyysi poistaa verestä seleeniä.

Sinkki

Sinkki on mineraali, joka on tarpeen maku- ja haju-aistiesi ylläpitämiseksi. Se on elintärkeää immuunijärjestelmälle, ja kehosi tarvitsee sitä haavan paranemiseen. Sinkki on yksi mineraaleista, joka auttaa suojaamaan silmiäsi ja pitämään näön terävänä ikääntyessäsi. Hyviä sinkilähteitä ovat osterit, liha, äyriäiset, siipikarja, paistetut pavut ja jogurtti. Pieniä määriä löytyy cashewista, kahviherneistä, juustosta, kaurahiutaleista ja manteleista. Sinkin puute voi johtaa heikentyneeseen immuniteettiin, kasvun hidastumiseen ja ruokahalun menettämiseen. Vakava sinkinpuute voi aiheuttaa ripulia, hiustenlähtöä, impotenssia, painonpudotusta, hidasta haavan paranemista ja henkistä letargiaa.