Diaesitys: kuntosaliharjoittelu

Hanki kunnossa kotona

Sinun ei tarvitse koneita kuntosalilla kunnon saamiseksi. Oma paino ja painovoima voivat tehdä työtä, ja työskentelet heillä näillä 15 liikkeellä. Ei aktiivinen nyt? Ota ensin yhteys lääkäriisi, ja jos jokin sattuu, lopeta. Olet matkalla päästäksesi parhaimpaan muotoosi!

Wood Chop

Koko ylävartalosi saa täällä lihaksia repivän harjoituksen, mukaan lukien abs. Aloita jalat lonkan leveydellä toisistaan, polvet hieman taipuneet. Kiinnitä nauha yläpuolelle ja tartu olkapäähän, rungon ollessa kulmassa nauhaa kohti. Vedä alas vastakkaiseen lonkkaan pyörittäen hieman. Paluu hitaasti.

Pysyvä putkirivi

Tämä siirto osuu kaikkiin pull-up-lihaksiin, samoin kuin kaikkiin ydinlihaksiin. Tartu kahvoihin suorat kädet ja letkut kireällä. Vedä kahvat itseäsi kohti ja nojaa vähän taaksepäin. Keskity lapa lapaluiden tuomiseen takaisin ja yhteen. Tauko ja suorista aseet hitaasti takaisin lähtöasentoon taivuttamatta eteenpäin.

Älä nojaa taaksepäin turvallisuussyistä. Jos bändi katkeaa tai irtoaa, on suuri putoamisriski.

Ratajuna polttaa rasvaa

Haluatko polttaa rasvaa nopeasti? Nopea-palopiirit muuttavat voimansiirrot kalorien polttamiseen, sydäntyöhön. "Jos tavoitteesi on laihtuminen, käytä kevyitä painoja ja pieniä toistoja", sanoo liikuntafysiologi Pete McCall, American Council of Exercise. Piiri voi sisältää push-ups, pull-ups ja rypistykset, joita seuraa kahden minuutin ajo. Toista tai vuorottele toisella pilauksen kihara-, kuritus- ja olkapään painikkeilla pienempien lihasten kohdentamiseksi.

Vedä ylös

Pull-up-työtä tekevät käsi- ja selkälihakset, antaen sinulle suuren potkun taaksepäin. Kun kämmenet osoittavat itseäsi kohti, ei vain selkä, vaan kohdistuu myös hauislihakseen. Tartu leukaan ja ristin jalat pitämään alavartalo vakaana. Vedä vartaloasi hitaasti ylöspäin taivuttamalla kyynärpääsi, kunnes leuasi on tangon kanssa. Tauko, palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Toistaa.

Leveä kahva Push-up

Leveä pito tekee rintakehän lihaksista hieman vaikeampia. Aseta kädet hartioiden ulkopuolelle. Sinun tulisi kiinnittää sydämesi, reidesi ja gluteesi saadaksesi kaiken irti tästä tai kaikesta push-up-toiminnasta. Nostaessasi: "Ajattele tarttumasta maahan käsin kiinnittääksesi rintakehän suuret lihakset", McCall sanoo.

Hylkää push-up

Tämä haastava push-up voi potkaista olkapäätäsi parilla loviolla. Päästä tavalliseen push-upiin: kädet ovat hiukan leveämpiä kuin olkapäät, sormet osoittavat eteenpäin, kyynärpäät ovat hieman taipuneet ja silmät lattialla. Aseta sitten jalat takanasi portaille, tuolille tai penkille. Pidä vartalo suorassa linjassa, kiinnitä abs, ota kyynärpääsi ja laske rintaasi kohti lattiaa. Työnnä takaisin lähtöasentoon.

Hyppää voimaan

Pro-urheilijat harjoittelevat hyppyjakkeilla ja muilla räjähtävillä liikkeillä lihasvoiman lisäämiseksi. Se auttaa koripalloilijoita hyppäämään korkeammalle ja tennispelaajat pääsemään palloon nopeammin. Hyppyharjoittelua kutsutaan myös plyometriksi, ja se ei ole tarkoitettu aloittelijoille tai niille, joilla on yhteisiä ongelmia. Mutta jos sinulla on hyvä vahvuus ja tasapaino, se voi nostaa peliäsi. Kokeile lisätä plyometrisiä liikkeitä harjoitukseen kerran tai kahdesti viikossa.

Hyppää kyykky

Siirrä lantioasi taaksepäin ja alas, kunnes korkoosi alkavat nousta lattialta. Räjäytä ylös kääntämällä aseita yläpuolella, kun suoristat jalat. Luo suora viiva varpaista sormiin, selkänoja litteänä. Laskeudu pehmeästi jalkasi keskelle ja upota takaisin kyykkyyn absorboimaanksesi iskuja.

Hyppää Lunge

Kokeile tätä edistynyttä siirtoa nurmikolla tai muulla pehmeällä pinnalla. Uppoa vaaka-asentoon vasen jalka eteenpäin, oikea jalka taaksepäin ja molemmat polvet taivutettu 90 asteeseen. Käännä käsiäsi taaksepäin saadaksesi enemmän voimaa hyppääessäsi ylös käyttämällä kätesi avuksi tarvittaessa. Pidä selkä suorana, silmät eteenpäin ja käytä abs. Vaihda jalat ilmassa ja laskeudu pehmeästi palaaen pohjaan. Lepo jokaisen sarjan jälkeen.

Kuinka leikata vatsarasvaa

Vatsarasvan menettäminen edellyttää koko vartaloharjoittelua, joka rakentaa laihaa lihasta kaikkialle. Lihas polttaa kaloreita, jopa levossa. Joten enemmän lihaksia auttaa sulattamaan rasva kaikkialla, mukaan lukien vatsa. Paras suunnitelma on tehdä sydän-, voimaharjoittelu ja terveellinen ruokavalio osa päivittäistä rutiiniasi.

Jaa kyykky hauislihaksella

Lepota oikea jalka portaalla, portaalla tai tuolilla hyvin takana, painosi painettuna taivutetulla vasemmalla jalalla. Pidä pääsi ylös, silmät eteenpäin ja painot sivuillasi. Erittäin tärkeä: Pidä etupolvi suoraan nilkan päällä. Laske nyt lantiosi hitaasti taivuttamalla etupolvi. Työnnä taaksepäin ja vedä painot ylöspäin hartioita kohti, mutta älä kierrä käsiä nostaessasi. Tee kaikki toistot ja vaihda jalat.

Yksijalkainen Hamstring Blaster

Vahvat takaosat antavat voiman jaloillesi. Haastaaksesi nämä lihakset, makaa polvilla, jotka on taivutettu 90 asteen kulmassa, ja molemmat korot tuolilla tai portaalla. Ylitä nilkka vastakkaisen reiteen yli polven yläpuolella. Nosta lantiosi niin korkealle kuin pystyt ja pidä selkä suorana - älä kaareudu. Tauko yläreunassa ja laske hitaasti lantio takaisin maahan ja toista. Vaihda jalat.

Tuoli Dip

Tämä yksinkertainen siirto sävyttää aseiden selkää. Istu askelman tai tuolin reunalla, kämmenet molemmilla puolilla ja polvet taivutettu 90 asteeseen. Nyt siirrä lantioasi eteenpäin askelta eteenpäin, kunnes kädet tukevat painoasi. Laske vartaloasi hitaasti pitämällä selkäsi hyvin lähellä askelmaa. Taivuta kyynärpäitä, kunnes olkavarsisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Työnnä hitaasti taaksepäin ja toista.

Tuplatuoli Dip

Jos haluat todella haastaa tricepsin, aseta kaksi tuolia vastakkain. Istu yhden reunalla, kämmenet lantion molemmilla puolilla. Suorista jalat ja tue kantapään vastakkaisella tuolilla. Skoota alas, kunnes tuet painoasi käsilläsi. Laske vartaloasi hitaasti taivuttamalla kyynärpääsi, kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa - ja pidä selkääsi lähellä takana olevaa tuolia. Työnnä hitaasti taaksepäin ja toista.

Jenkkakahvat?

Haluatko leikata vyötärösi? Paras veto on työskennellä laihtumiseen kaikkialla terveellisellä ruokavaliolla ja runsaalla liikunnalla. Voit vahvistaa ydinlihaksiasi liikkeillä, kuten puuhakoilla tai lankkuilla.

Peruslevy

Tämä liike vahvistaa kaikkia ydinlihaksia ja auttaa sävyttämään keskiosaa. Makaa vatsallasi, kyynärpäät lähellä sivuasi ja suoraan hartioiden alla, kämmenet alas. Nosta vartaloasi hitaasti vartaloasi lattiasta pitäen vartalo ja jalat vakaina. Älä anna alaselkäsi nousta ja älä vaella lantiotasi. Pidä tätä asentoa vähintään 15 sekuntia - älä pidä hengitystäsi!

Dynaaminen lankku

Kokeile tätä edistynyttä siirtoa vasta, kun hallitset perinteisen lankun. Pidä paino rinnalla ja käsivarsilla kuntopallon päällä. Pidä jalat suorana ja varpaat lattialla ja vedä vatsat, jotta pysyt tasapainossa. Siirrä painosi vasempaan jalkoosi taivuttamalla oikeaa polveasi ja nostamalla se vastaamaan palloa; palauta se hitaasti lähtöasentoon ja toista. Vaihda jalat.

Kaksijalkainen kuminauha

Hieman helpompi hamstring-haaste käyttää kahta jalkaa. Makaa lattialla korkoilla ja nilkoilla kuntopallolla. Kaivaa korkoosi palloon ja nosta lantiosi mahdollisimman korkealle pitäen selkänsä suorana - älä kaareudu. Taivuta nyt polviasi 90-asteen kulmaan ja rullaa palloa kohti sinua. Tauko yläreunassa ja laske hitaasti lantio takaisin maahan ja toista.

Ball lankku olkapäät

Oletko valmis työskentelemään kehosi kaikkia lihaksia? Tämä siirto tulee lähelle, ja ydin on erityinen haaste. Aseta rintakehä, vatsa ja kädet (painoineen) kuntopallolle, jalat suoraan lattiaan. Nosta yksi käsi hitaasti taaksepäin, kohti kattoa. Sopii abs-osaan, jotta pallo ei rullu, mutta älä unohda hengittää. Tauko, palauta käsi hitaasti palloon ja toista toisella kädellä.

Suojaa alaselkäsi

Jos sinulla on alaselän kipuja, lämmitä lämmittämällä venyttämällä lantiota varovasti ennen kuntoilua. Polvistu yhden polven päälle jalka taaksepäin. Pidä jalat yhdensuuntaisina toistensa kanssa, kädet taivutetulla polvilla ja anna lonkkien uppoaa eteenpäin lattiaan. Älä nojaa eteenpäin. Polvi voi ulottua nilkan ulkopuolelle, jotta se rasittaa vähemmän. Pidä 30 sekuntia ja vaihda jalat.

Istu paljon?

Onko sinulla työpaikkaa? Nouse joka tunti ja liikku vähän, vaikka kävelisi vain toimistossa. Tarkkaile asentoasi - korvien, hartioiden ja lantion tulee olla linjassa. Hellävarainen venytys voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi vietettyäsi kaiken ajan pöydälläsi.

Kuinka monta toistoa sopii sinulle?

Voimaa ja voimaa varten kohdista kolme sarjaa kuutta toistoa. Kokeile kolmea sarjaa 6-12 toistoa yleisen lihaskasvun ja sävytyksen aikaansaamiseksi. Jos tavoitteet lihaskestävyyttä, suunnittele kahdesta kolmeen 12 tai useamman kerrannaista 30 sekunnin lepoaikoja. Muista, että jos jokin ei tunnu oikealta, pysähdy ja kysy kuntoasiantuntijalta. Terveydestäsi ja fyysisestä kunnostasi riippuen, jotkut harjoitukset voivat olla parempia sinulle kuin toiset.