Talvi Indoor Harjoitukset: 5 Indoor Harjoitus Stay Fit

Lämpötila on virallisesti romahtanut subzero-alueelle ja maa on lumen ja jään peitossa. Voit asettaa hälytyksen useimpina aamuisin päästäksesi kuntosalille. Mutta tällä tuomiolla ja synkällä ulkona on helpompi piilottaa kannen alla ja pysyä lämpimänä ylimääräisen tunnin ajan.

Sinulla on kuitenkin hyvä syy pysyä kuntorutiinasi talvella. American Heart Association suosittelee 150 minuuttia kohtalaista intensiivistä aerobista toimintaa tai 75 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa viikossa. He suosittelevat myös hyvää terveydentilaa varten kaksi päivää keskivaikeaa ja voimakasta lihaksia vahvistavaa toimintaa.

Onneksi, sinun ei tarvitse edes kestää talvisäätä näiden vaatimusten täyttämiseksi. Voit suorittaa nämä viisi voimakasta harjoittelun siirtymistä olohuoneesi mukavuudesta. Lisää useita kohtalaisia ​​tai voimakkaita kardiohjoja viikossa, ja pysyt ajan tasalla kevääseen saakka.

Kettlebell-keinut

Neha Sharman lähettämä video (@nehasharmaofficial) 16. joulukuuta 2016 klo 12.05 PST

Kettlebellin keinu voi olla "täydellinen" harjoitus. Se lisää kestävyyttä ja sydän- ja verisuonten kuntoa, mikä tekee voimakkaasta kaloreiden palamisesta. Lomake on kuitenkin tärkeä, joten aloita kevyemmällä painolla liikkua mukavasti ja laskea vamman riskiä.

Tarvittavat varusteet : kevyt kettlebell

Lihakset : lonkat, nokkapyörät, lantiot, lavat, abs, olkapäät

edistyneempää liikettä varten, tee kettleball-heilahduksia bosu-palloon. Nicole Bowling, CPT

1. Aseta jalat leveydeltään toisistaan ​​ja polvilla hieman taivutettu. Pidä kettlebell molemmissa käsissä, edessäsi. Pidä rintakehäsi ylös ja ulos, olkapääsi taaksepäin ja alas, ja ytimesi tiukka.
2. Pidä selkäsi ja niska suorana, taivuta lantiolla niin, että keittokärki kulkee jalkojen välissä ja takana.
3. Purista myrkkyjäsi ja laajenna lantiota, kääntäkää kettlebell ylös. Se ei saa mennä pidemmälle kuin leuasi.
4. Salli painon palata jalkojen välissä ja takana, taivuttamalla lantiota ja polvia hieman. Hallitse tätä liikettä - paino ei saa osua pussiin.
5. Siirry oikealle seuraavaan repiin, puristamalla liekit ja jatkamalla lonkanne uudelleen.

Squats

Video Lähettäjä Home Squat Guide (@homesquatguide) on 14 joulukuu 2016 klo 11: 56am PST

Squats harjoittaa suurimpia lihaksia kehossa. Heillä on yksi suurimmista palkkioista kaloreiden polttamisen ja voimakkuuden parantamisen kannalta. Kun suoritat tämän perustavanlaatuisen siirron, varmista, että lomake on vankka, ennen kuin lisäät vastuksen.

Lihakset : kouristukset, kainalot, quadriceps

1. Aloita pystyasennossa, jalat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys ja toiset hieman huomautettu.Sinun pitää pitää rintakehäsi ylös ja ulos ja ytimen pitää olla tukeva.
2. Taivuta polvet ja työnnä lantiosi ja selkä taaksepäin, kuin jos istut tuolissa. Pidä leuasi kiinni.
3. Pudota alas, kunnes reisit ovat maanpinnan suuntaiset, pitäen painonne kallistuksessasi ja polvissasi, jotka seuraavat samaa suuntausta kuin varpaisi.
4. Laita jalat ja palaa pystyasentoon.
5. Täytä jopa 20 toistoa painokertoimella ennen painon lisäämistä.

Burpees

Video Lähettäjä: Frauke Landwehr (@fraukelandwehr) joulukuu 19, 2016 at 9: 13am PST

Burpees ovat loistava koko kehon liikkua. Ne parantavat sekä sydän- ja lihaskestävyyttä sekä vahvuutta. Ne ovat haastavia, mutta niitä voidaan muuttaa aloittelijoille.

Työskentelemät lihakset : glutes, hamstings, vasikat, abs, deltoids, triceps, pectoralis

1. Aseta pystysuoraan jalkojen ollessa leveydeltään toisistaan ​​ja kädet alas sivuillasi.
2. Kyykky alas.
3. Heti kun kätesi päätyvät maahan, jätä jalat suoraan takaisin niin päätyisit lankkuasentoon. Älä anna lonkan sag.
4. Heti kun olet saavuttanut lankkuasennon, pudota rintakehäsi lattialle.
5. Tule takaisin lankkuasentoon ja hyppää jalkasi takaisin kämmentuusi päin vyötäröllä. Hanki jalat niin lähelle käsiä kuin mahdollista, laske jalat kätesi ulkopuolelle tarvittaessa.
6. Astu ylöspäin, nosta kädet pään yli.

Pushups

@ joosartorin lähettämä video 19.12.2016 klo 8: 41am PST

Pushups ovat yksi tärkeimmistä voimaharjoituksista, joita voit tehdä. Vaikka he työskentelevät paljon lihaksia, he erityisesti parantavat ylävartalon voimakkuutta. Keskity pitämään kyynärpääsi taaksepäin ja niskasi neutraalissa asennossa. Jos et pysty tekemään tavallista työntöä, kokeile muutettua versiota pudottamalla polvet lattialle tai täyttämällä nostettu penkki.

Lihakset : pectoralis major, anterior deltoidi, triceps

1. Aloita lankkuasennossa, kädet hieman leveämpiä kuin olkapään leveys ja jalat hieman lähempänä. Vedä olkavarsia ylös ja alas varmistaaksesi, että selkäsi ei kaadu.
2. Jätä ydin, aloita lasku alas taivuttamalla kyynärpäät. Pidä kyynärpäät osoittaen taaksepäin.
3. Laske itsesi, kunnes käsivarret saavuttavat 90 asteen kulman.
4. Räjähtää ylös, kunnes pääset aloitusasentoon.
5. Täydellä 20 toistoa.

Stepups with reverse lappu

Roz - Fit Lifestyle Innovatorin (@rozfitlifestyle) lähettämä video julkaistiin 6. lokakuuta 2016 klo 16.19 PDT

Toiminnan kaltainen toiminto auttaa vakautta ja tasapainoa sekä kohdistaa jalat ja nokkasi. Polviaseman ja taaksepäin työntämisen lisääminen lisää vaikeuksia ja tehokkuutta.

Tarvittavat varusteet : penkki tai askel, joka on puolivälistä polvivaiheeseen

Lihakset : glutes, hamsterit, quadriceps

Jos et ole väsynyt kolmen ruumiinpainon jälkeen, pidä käsipaino kussakin kädessä ja toista sama vaihe. Nicole Bowling, CPT

1. Jalusta, jalat yhdessä, penkin tai askelman eteen.
2. Astu penkkiin oikealla jalalla, työnnä kantapääsi ja vedä vasenta polvea kohti taivasta.
3. Laske vasen jalka alas ja astu taaksepäin penkiltä.
4. Kun vasen jalka saavuttaa lattian, työnnä taaksepäin oikealla jalalla.
5. Täydä 10-15 toistoa oikealla jalalla, sitten 10-15 toistoa vasemmalla 3 sarjaa varten, lepää 30 sekuntia 1 minuutiksi sarjojen välillä.

Seuraavat vaiheet

Lihasvahvuuden ja sydänlihaksen yhdistelmä auttaa pitämään sinut koko talven ajan. Älä anna kylmän sään estää sinua pääsemästä kuntosi tavoitteisiin.