Kesä Fitness: Vahvuus ja Cardio Circuit

Kesä lähestyy pian! Se on vuoden aika, kun vaihdamme pitkät housut shortseihin ja pusseihin.

Joillekin meistä tämä voi olla pelottava tehtävä. Kaikki ylimääräinen kuuma suklaa ja yummy talvi käsitellään nautimme yli kylmempiä kuukausia voi antaa meille tunne hieman pehmeä ja vähemmän kuin motivoidut. Kuitenkin päivänvalon ja lämpimän sään lisääntyneet tunteet ovat lempeitä muistutuksia siitä, että talvi on ohi. Kesän sovittaminen ei ole pelkästään rentouttavaksi istuvien altaan reunalla, vaan tunne itsevarmasti, virkistäväksi ja hehkuvaksi sisältä tulevasta kaudesta.

Maaliskuu on täydellinen aika aloittaa tuoreet ja valmistautua kesäksi, ja olemme täällä auttamassa. Seuraavien kolmen kuukauden aikana olemme koonneet kuukausittaiset harjoitukset ja parhaimmat vinkkumme ja temput, jotta voimme tuntea olosi hyvältä tänä kesänä.

Tänä kuussa olemme luoneet täydellisen kehon harjoittelun ja sydänsuunnitelman, jotta voimme käynnistää terveyttä ja kuntoa koskevat tavoitteet. Harjoittelu ei vaadi muuta kuin muutama käsipaino tai vastusnauha. Se voidaan tehdä missä tahansa alle 20 minuutissa.

Maaliskuun vahvuuskoulutus ja koko kehon piiri

On parasta pyrkiä vähintään kolme päivää viikossa vastuskoulutukseen. Sinun ei tarvitse paljon laitteita, ja voit tehdä useimmat harjoitukset missä tahansa. Jopa viisi minuuttia ruumiinpainon harjoituksia, kuten kyykkyjä tai keuhkoja koko päivän, voi tehdä suuren eron yleisestä vahvuudesta ja kehon muodosta.

Pro kärki: Tee tämä piiri kolmesta viiteen kertaan. Siirrä harjoituksesta toiseen ilman lepoa.

Ensimmäinen osa

Natasha (@fitmamasb) jakama viesti 6. maaliskuuta 2017 klo 7.44 PST

Kiinteät keuhkot, joiden lat on saavutettu

1. toisistaan.
2. Astu yksi jalka eteenpäin, taivuta selkä polvi maahan.
3. Aseta kädet "W" -asentoon, kiinnittäen latit vetämällä olkapäitäsi alas taakse.
4. Nosta jalka ylös liikuttamatta jalkojasi ja laajenna kätesi yläpuolelle.
5. Toista 10 kertaa, sitten vaihda jalat.

Astu ylös!

Yritä lisätä käsipainot kumpaankin käteen voiman lisäämiseksi.

Standing bicep curls

1. Jalusta jalat hip-leveys toisistaan, polvet pehmeä ja ydin kiinni.
2. Pidä kummassakin kädessä vastusnauhaa tai käsipainot kämmenetsi ylöspäin.
3. Älä liikuta yläosaa, taivuta kyynärpääsi ja tuo kätesi kehosi eteen.
4. Pidä sydämesi kiinni ja vältä liikkumista edestakaisin liikkeessä.
5. Toista 15 kertaa.

Sivupalkin jalka nostaa

1. Aloita muunnellulla sivulevyasennolla, kun tukijalka on laajennettu ja pohja polvi lattialla.
2. Pidennä ylälangan pituutta ja kohdista varpaasi.
3. Alenna ja nosta yläosaa pitämällä ydintäsi kiinni. Vain jalkasi pitäisi liikkua.
4. Toista 10 kertaa kummallakin puolella.

Astu ylös!

Kokeile tätä liikettä täydessä sivuseinäasennossa alhaalla polvillasi maasta.

Toinen osa

Natasha (@fitmamasb) jakama viesti 6. maaliskuuta 2017 kello 07.45 PST

Käänteinen rutistus

1. Valehtele selässä pitkät jalat, lantio taipunut 90 astetta, jalat taipuivat, kantapää kohti kattoa.
2. Nosta lantionne lattialta, käytä alempaa abssi luodaksesi liikkeen. Nosta lantiota muutama tuumaa ja pidä lyhyesti yläosassa.
3. Vie lonkat takaisin lattialle. Seuraavaksi pidä jalat suorina ja laske jalat 30 astetta, pitäen vatsaontelot kiinnittämällä bellybutton sisään. Älä anna alaselän arkkia pois lattiasta.
4. Toista 15-20 kertaa.

Squat with kick

1. Jalusta jalkasi leveydellä toisistaan, varpaat palasivat hieman.
2. Istu takaisin kyykkyyn kuin istuisit tuolissa.
3. Räjähtävästi seisota ylös, potkaise oikeaa jalkaa eteenpäin.
4. Istu takaisin kyykkyyn ja toista vasen jalka.
5. Jatka 20 toistoa, vaihtelevat jalat.

Astu ylös!

Yritä pitämään käsipainot olkapäilläsi ylimääräisen vastuksen varalta.

Polkupyörän rutistus

1. Valehtele selkääsi pään kanssa kevyesti tukemalla kädet, kyynärpäät sivulle.
2. Käpertyä ruuhkautumiseen, joka tuo polven rinnallene ja jatkaa toista jalkaa. Kierrä hieman vastakkaista kyynärpääsi polvesta.
3. Vaihda sivuja tuomalla toinen polvi rinnalle ja pyörittämällä vartaloasi niin, että kyynärpääsi käännetään vastakkaiselle puolelle.
4. Ole varovainen, älä vain nosta päänsi kädet, vaan käytä vatsalihassasi luodaksesi liikkeen. Pidä kaula pitkiä ja olkapäitä alaspäin korville.
5. Jatka 20 toistoa.

March cardio rutiini

On suositeltavaa sisällyttää sydän-liikunta viikoittaiseen harjoitteluun. Ulkopuolella kävelyä, lenkkeilyä, pyöräretkeä tai uintia varten on hyvä tapa saada sykkeesi ylös ja polttaa kaloreita optimaaliseen painonpudotukseen. Sydän- ja verenkiertoon liittyvä liikunta on tärkeä myös sairauksien ennaltaehkäisyä ja yleistymistä varten ikääntyessäsi.

Työskentele ulosKardiovaskulaariset koneet kuten elliptiset tai paikallaan olevat pyörät ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja liikuntarajoitteisille.

Tarkoittaa vähintään 30 minuuttia sydän- ja verisuonitapahtumaa kolme kertaa viikossa. Tämä voidaan tehdä vuorokausina voimaharjoittelutietojasi tai saman vuorokauden harjoittelun päivinä. Haluat työskennellä sellaisella intensiteetillä, joka saa sykkeensi nousseen, mutta joka voi kestää 30-45 minuuttia. Kun tunnet olosi mukavaksi tällä tasolla, voit alkaa lisätä intensiteettiä ja lisätä intervalliharjoittelua, josta puhutaan ensi kuussa!

Jos sinulla on yhteisiä ongelmia tai kipua sellaisten toimintojen kuin lenkkeily tai portaiden kiipeily, valita vähän vaikutusta harjoituksia, kuten uinti.

Takeaway

Tämän kuukauden harjoittelujaksot kohdistuvat jalkojen, vatsalihojen, selän, käsivarsien ja glutsien lihaksiin.Se on täydellinen koko kehon harjoittelu niille, jotka tarvitsevat yksinkertaisen, kaikkialla rutiinit. Yhdistämällä tämä sydänkäyttöön, sinun ei ainoastaan ​​lisätä vahvuuksiasi ja kestävyyttäsi, vaan olla matkalla saavuttamaan kesän painonlaskutavoitteet.

Tässä kuukaudessa keskitytään palaamaan johdonmukaiseen rutiiniin ja herättämään lihaksia talven horrostilasta. Aseta pienet ja saavutettavat tavoitteet itsellesi ja tunnustat menestyksesi ja kamppailut. Suunnittele aikaa päivässä, jotta voit suorittaa harjoituksesi ja löytää vastuuvelvollisuutta kumppanissasi tai ystävässänne. Ennen kaikkea pitää hauskaa!

Kunto ja hyvä terveys,

Natasha