4 Olennaista Harjoitustekniikan tehostaminen

Yleiskatsaus

Juoksu on yksi maailman suosituimmista urheilu- ja vapaa-ajan aktiviteeteista. Olipa nautit jyrkästä juoksumetjusta tai harjoittele ulkona tulevalle maratoneelle, on aina juokseva tyyli, joka sopii sinulle ja paikka, jolla se tehdään. Juoksun aikana käytettävien avainliikkeiden vahvistaminen ja pidentäminen mahdollistavat lomakkeen ylläpitämisen ja välttää vammoja. Siksi voit suorittaa nopeammin ja pidempään kun harjoittelu etenee. Alla on neljä harjoitusta, jotka voidaan integroida lämpimästi parantamaan liikkuvuutta lantion ja nilkkojen suhteen ja ylläpitää pystyasennossa.

Nilkan liikkuvuus pystysuoran asennon parantamiseksi

Pienestä eteenpäin suuntautuvasta laihdutuksesta on perusasento. Tämän saavuttamiseksi sinun on kannatettava eteenpäin nilkassasi säilyttäen samalla vahva, neutraali ydin. Nilkan joustavuuden parantaminen antaa sinulle mahdollisuuden juosta pystyasennossa, suojaa polvet ja laskeudu takaisin vammoilta.

Nilkka venytys

1. Nosta seinää kohti jalat varpailla suoraan seinään tai ovikehykseen.
2. Aseta kädet seinälle tukeen ja siirrä painoa etukannelle.
3. Anna kehosi liikkumaan eteenpäin taivuttamalla etupyörääsi, kunnes tunnet venytyksen nilkan takana ja sykevästi pulssit sisään ja ulos tästä asennosta.

Vihje: Jos etupyöräsi voi helposti koskettaa seinää, kun se on taivutettu, kallistele selkänojaasi pienissä askelissa, kunnes etupuoli ei enää voi koskettaa seinää taivutettaessa.

Tarkastele tätä jalkojen jalkojen ja kuntoilun pro @ sarechaederra.

Videon lähettäjä sarechaederra (@sarechaederra) joulukuu 1, 2016 klo 6: 22pm PST

Chin tucks ylläpitämään kaulan asentoa

Juoksentelemalla pidä pään pystyssä ja ylläpitää eteenpäin katseen. Kun katsot alas maahan edessäsi, pääsi ja olkapäät putoavat eteenpäin, mikä pilata kädensijaasi ja hukuttaa energiaasi. Vahvistamalla pään ja kaulan tukevat syvät kaulaketjut auttavat välttämään tämän yhteisen virheen.

Chin tuck

1. Valehtele selässäsi tai seiso suoraan niskasi kanssa neutraalissa linjassa selän kanssa.
2. Aktivoi niskan flexourssi tekemällä nyökkäävä liike pään päällä ripustaa leukasi.
3. Nosta päätäsi hieman korkeammalle ja pidä tätä asennossa 2 sekunnin ajan ennen nuken rentoutumista ja pään alentamista.
4. Toista tämä liike 6-8 kertaa pitämällä yllä luonnollisen käyrän niskaasi.

Tarkastele tätä vankkaa esitystä leukapussin fyysisestä terapeutista @davidreavy.

David Reavyin (@davidreavy) lähettämä video julkaistiin 30. lokakuuta 2016 klo 7: 56am PDT

Korkeat polvivaiheet ja selän sillat parantavat lonkka liikkuvuutta

Oikea joustavuus lonkkasi ansiosta voit hyödyntää glutes ja quads siirtää jalat säilyttäen vahva ydin ja neutraali selkä.Lonkan liikkuvuuden parantaminen on välttämätöntä kunnolliselle juoksutekniikalle ja pystysuoran asennon ja vakaan lantion aseman säilyttämiseksi.

Korkeat polvivihdet

Korkeat polvivaiheet parantavat joustavuutta lonkassa, jotta voit nostaa polvi eteenpäin liikkeessä, kun käytät vastakkaista jalkaa vakauttamiseen.

1. Nouse ylös ja valmistaudu eteenpäin.
2. Ripusta lantiosi ja tuo oikea polvi rinnalle, tarttumalla selkäsi vetää polvi lähelle rintaasi.
3. Pidä tätä asentoa ja keskittykää pitämään rintakehä ylös ja taakse.
4. Rentoudu ja vapauta jalka, toista liike vastakkaisella puolella, kun otat toisen askeleen eteenpäin.

Jos haluat haastavampaa versiota, kokeile sitä powerbandilla, kuten fitness-joukkue @activeaid osoittaa.

Video, jonka on lähettänyt Activeaid. dk (officiel profil) (@activeaid) 21. marraskuuta 2016 klo 3: 57am PST

Supine silta

1. Valehtele selälle polvillasi taivutettu mukavasti ja jalat lattialla litteästi.
2. Sitoudut abdominaaleja räpäyttämään selkärankaasi ja puristamalla kilpikonnat tuodaksesi lantion pois maasta.
3. Nosta lantiota vain niinkin korkea kuin myrskyt sallivat, älä koskaan selitä selkää kompensoimaan.
4. Laske lantionne kontrolloidussa liikkeessä ja toista liike, keskittymällä käyttämään liekkisi kohottaaksesi lonkanne eikä kännykkäsi ja alaselkäsi.

Anna terveys-ja kunto-valmentaja @ nsenese22 näyttää miten se on tehty.

Video, jonka on lähettänyt NATALIE SENESE CHILDS (@ nsenese22) 10. marraskuuta 2014 klo 14.40 PST

Bottom line

Lämminlyönti on välttämätön liikkuvuuden parantamiseksi lonkan ja nilkkojen suhteen ja pystyasennon säilyttämiseksi . Kun lihakset ja jänteet eivät lämpene, ne eivät toimi. Tämä voi lisätä mahdollisuuksia saada kanta tai osittainen repiä. Jos uskot, että sinulla on vakava lihasvaurio, ota yhteys lääkäriisi. Mutta yleensä, jos kipu on siedettävä, muista RICE: levätä, jäädä, pakata ja nostaa. Älä myöskään välitä, kunnes kipu menee pois.

Sarah Dalton on Able Mind Able Bodyin perustaja, Las Vegasissa toimiva yritys, joka tarjoaa motivoivaa elämäntapa-valmennusta ja henkilökohtaista koulutusta. Hän ottaa kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveelliseen elämään ja kouluttaa muita ravitsemuksen, liikunnan ja emotionaalisen terveyden eduista.

Oliko tämä artikkeli hyödyllinen? Kyllä Ei

Kuinka hyödyllistä se oli?

Miten voimme parantaa sitä?

✖ Valitse jokin seuraavista:

• Tämä artikkeli muutti elämääni!
• Tämä artikkeli oli informatiivinen.
• Tässä artikkelissa on vääriä tietoja.
• Tässä artikkelissa ei ole tietoja, joita etsin.
• Minulla on lääketieteellinen kysymys.

Muuta

Emme jakaa sähköpostiosoitteesi. Tietosuojakäytäntö. Kaikki tämän sivuston kautta antamat tiedot voidaan lähettää meille EU: n ulkopuolisissa maissa sijaitsevissa palvelimissa. Jos et hyväksy tällaista sijoittelua, älä anna tietoja.

Emme pysty tarjoamaan henkilökohtaista terveyttä koskevia neuvoja, mutta olemme yhteistyössä luotettavan telehealth-tarjoajan kanssa Amwellin kanssa, joka voi yhdistää sinut lääkärin kanssa.Kokeile Amwell telehealth $ 1 koodilla HEALTHLINE.

Käytä koodia HEALTHLINESHakuta minun kuulemistani $ 1Jos olet kärsinyt lääketieteellisestä hätätilanteesta, soita paikallisiin hätäpalveluihisi välittömästi tai käy lähimmältä hätäpuhelimesta tai kiireellisestä hoitokeskuksesta.

Pahoittelemme, tapahtui virhe.

Emme voi kerätä palautetta tällä hetkellä. Palautteesi on kuitenkin meille tärkeää. Yritä uudelleen myöhemmin.

Kiitos hyödyllisestä palautteestasi!

Olla ystäviä - liittyä Facebook-yhteisöömme.

Kiitos avusta.

Jaamme vastauksesi lääketieteellisellä tarkasteluryhmällä, joka päivittää artikkelin virheelliset tiedot.

Kiitos, että jakasit palautetta.

Pahoittelemme, että olet tyytymätön siihen, mitä olet lukenut. Ehdotuksesi auttavat meitä parantamaan tätä artikkelia.

• Jaa
• Tweet

• 

  Pinterest
• Reddit
• Email
• Tulosta
• Jaa

  • 

Lue tämä Seuraava

Lue lisää »

Lue lisää»