Miksi burpees ovat sinulle hyviä

Ole rehellinen. On luultavasti ainakin yksi harjoittelu, joka tekee sinusta kuritusta ja murehtimista. Tiedät sen, joka tekee sinusta haluavan lopettaa harjoittelun ja loppua kuntosalilla mahdollisimman nopeasti. Jotkut harjoitukset kuten burpees tai lankut tuntevat hieman liikaa kuin rangaistus.

Kuuntele meitä. On olemassa jotain totuutta sen sanonnan takia, mitä ei tapeta, tekee sinusta vahvemman. Harjoitusten välttäminen, koska vihaat heitä tai he ovat vaikeita, saattavat merkitä sitä, että olet menettämässä tärkeitä vahvistamisia tai muita etuja. On aika laittaa nämä pelättyjä harjoituksia takaisin harjoitteluusi. Tässä on miksi.

1. Burpees

Melissa Benderin (@benderfitness) lähettämä viesti, 4. huhtikuuta 2017 klo 10.40 PDT

Burpees ovat todennäköisesti pelokkain harjoitus planeetalla. Välillä sinusta tuntuu, että menetät lounaasi, tunne kuin et voi jatkaa vain muutaman kourallisen jälkeen, burpees on erilainen sitkeys, että jopa urheilijat pelkäävät.

Mutta voi olla aika päättää burpee boikotti. Suuri intensiteettiharjoitukset, kuten burpees, parantavat sydän- ja verisuonitaajuutta, aerobista kuntoa ja verensokeriasetusta. Viimeisimmän PLOS One -tutkimuksen mukaan osallistujat, jotka suorittivat viikoittain yhteensä 30 minuutin suuren intensiteetin intervalliharjoituksen, paransivat kuntokykyään ja lihasten toimintaa yhtä paljon kuin osallistujat, jotka käyttivät 150 minuuttia vakaata ja keskivaikeaa liikuntaa joka viikko.

"Burpee on ehdottomasti kaikkien vihaimpia [harjoituksia], mutta se on niin hyvä", kertoo Los Angelesin kouluttaja Beka Badila, jolla on vuosikymmenen kokemus. Huolimatta hänen asiakkaidensa huudosta, Badila jatkaa harjoittelun sisällyttämistä harjoitteluun, koska se on hyvä koko kehon harjoittelu, joka ei vain vahvista, vaan myös nostaa sykettä ja polttaa enemmän kaloreita kuin heikompia harjoituksia, jotka toimivat samoilla lihaksilla.

Etkö vielä ole vakuuttunut? Voimakas liikunta, kuten burpees, voi pienentää varhaisen kuoleman riskiä JAMA: n sisäisen lääketieteen tuoreen tutkimuksen mukaan.

2. Planks

BeneFIT Studioin jakama viesti (@mybenefit_studio) 5. huhtikuuta 2017 klo 6: 35am PDT

Järjestöt ovat kunnossa ensimmäisten 10 sekunnin ajan. Mutta joka millisekunnin jälkeen se tuntuu ulottuvan loputtomiin. Sen sijaan, että ohitat heidät tai "muokkaat" (eli makuulla) aina kun kouluttaja kääntyy ympäri, on aika päästä alukseen.

Lankut ovat yksi harjoittelu, jonka kaikkien pitäisi tehdä Badilan mukaan.

"He vahvistavat koko ydintäsi ja ydin on tärkein osa mitä tahansa tekemääsi liikettä. Jos liikut oikein, aiot sitoutua ytimeenne ", sanoi Badila. "[Planks] ovat niin tärkeitä ja niin hyviä sinulle, mutta ne ovat haastavia."

Henkinen haaste on äärimmäinen. Ei ole mitään, joka häiritsee sinua abs-ovella tai kättesi liikkumisessa. Mutta lankut auttavat kouluttamaan ytimesi tekemään mitä se on suunniteltu: vakauttamaan kehon. PJ Nestler , NFL: n, UFC: n, NHL: n ja MLB: n urheilijoiden kanssa työskennellyt valmentaja suosittelee sekoittamasta sitä ja tekemään sivulevyjä, keho ympyröissä, rock edestakaisin tai edestakaisin ja edestakaisin täysin haastamaan ytimen ja pitämään asioita mielenkiintoisena.

"Kaikki, missä olet haastava, että lankkuasema, mutta pidät ydinvahvistuksestasi erinomaista tapaa kouluttaa ydintäsi", sanoi Nestler. "[Plank-pohjaiset harjoitukset] auttavat suojelemaan selkärankaasi, auttamaan sinua paremmin vatsalähteissä ja auttamaan kaikkea näyttämään paremmalta, mutta myös pitämään selkäsi turvassa ja kouluttamaan ytimesi tapaa, jolla se on suunniteltu toimimaan suorituskyvyssä, urheilussa ja elämään. ”

3. Bulgarian Split Squats

Victoria Diazin (@fitnessfinn_) julkaisemaa viestiä 5. huhtikuuta 2017 klo 10: 00-18: 00 PDT

Bulgarialaisten split-kyykkyjen polttaminen voi olla voimakasta! He voivat myös tuntua hankalalta tai olla haastavia perustaa oikein, jos et ole tottunut tekemään niitä. Mutta ne sopivat erinomaisesti jalkojesi työskentelyyn ja kohdistavat lihasten epätasapainoa.

Se ei kai paljon tunne näitä, koska tukenette kehon painoa yhdelle jalalle kun kyykky ylös ja alas. Nestler käyttää niitä kasvattamaan yhden jalan vahvuutta, parantamaan räjähtävyyttä ja ehkäisemään vahinkoa.

"Bulgarian split kyykky on yksi suosituimmista alavartalon vammojen ehkäisytoiminnoista, koska se kehittää voimaa ja hallintaa yhdellä jalalla tietyn liikkeen avulla, joka soveltuu hyvin urheiluun", Nestler sanoi.

4. Pushups

Dinizin jakama viesti (@professordiniz) huhti 5, 2017 klo 9: 06am PDT

Pudota ja anna 20! Pushups tarvitsevat runsaasti sydän-, käsivarsi- ja rintavastuksia, jotta ne toimisivat oikein. Ne kohdistavat useita lihaksia, kuten:

• pectorals
• deltoids
• triceps
• abs
• serratus anterior

"Ihannetapauksessa kun olet työntöasennossa kehosi on lankkuasennossa, ydin samalla tavalla kuin vain pitämällä lankkua ", sanoi Badila. "Mutta monet ihmiset, varsinkin naiset, eivät yleensä ole niin suurta ylävartalon voimaa, joten tämä on luultavasti yksi syy siihen, miksi useimmat naiset haluavat välttää niitä. "

Onneksi edes muokatut painikkeet ovat hyödyllisiä. Muista, että mitä enemmän teet push-ups, sitä vahvempi saat.

5. Thrusters

Ana Carolina (@jesuisannabanana) jakama viesti 5. huhtikuuta 2017 klo 01.08 PDT

Potkurit (kyykkyjä yläpuolelle) voivat lyödä sinua. Jokainen CrossFitter voi antaa sinulle muutamia valintoja siitä, miten he tuntevat thrustereista.

Jopa kouluttajat eivät pidä niistä. "Se on yksi suosikeistani," sanoi Badila. "Haluaisin tehdä burpees thrusters rehellisesti, koska vain vihaan niitä, mutta ne ovat niin hyviä sinulle."

Dynaamisella liikkeellä on merkittäviä etuja. Potkurit yhdistävät kyykky- ja yläpuoliset puristimet tukemaan jalka- ja käsivarrenvoimaa ja haastavat sydämen. Kun kaikki nämä lihakset toimivat, sykkeesi nousee ylös ja löydät itsesi hengittämään kovaa aikaa. Painavammat painottavat enemmän voimaharjoittelua, mutta kevyemmät painot tekevät tästä erinomaisen harjoittelun lisätäksesi seuraavan HIIT-harjoituksen.

6. Juoksu

Chicagon maratonin (@chimarathon) yhteinen viesti, 17 maaliskuu 2017 klo 10.38 PDT

Me kaikki kasvoimme juoksemassa, ja silti jonnekin matkan varrella monet meistä vannottivat hyvää. Mutta sinun ei tarvitse suorittaa 5k: ta tai kirjautua ultra-laitteeseen saadaksesi hyötyä käynnistyksestä. Jopa lyhyellä, rauhallisella käytöksellä on ollut vähentynyt riski kuolla sydänsairauksista. Running, riippumatta siitä, kuinka nopeasti tai kuinka pitkälle, ei myöskään vahingoita nivelten tai lisää osteoartriitin riskiä myöhemmin elämässä suuren tutkimuksen mukaan.

"Juoksu on perustavaa laatua oleva ihmisen liikemalli", ja Nestler. "Hyödynnä erilaisia ​​juoksemistoja ovat vain erinomaiset toiminnalliset harjoitukset, jotka auttavat sinua jaksamaan päivittäin käyttämiäsi lihaksia ja polttamaan kaloreita. "

Jos et ehdottomasti voi seisoa, väliet saattavat olla sinua varten. Badila suosittelee aloittamasta yhden minuutin juoksun ja kahden minuutin kävelymatkan. Kun se on helppoa, vähennä hitaasti levon määrää ja lisää aikaa viettääksesi käynnissä. Tavoitteena on 20-30 minuutin käynti ja kävely.

Vaikka voit harrastaa juoksua, sekoittamalla harjoittelua väliharjoittelulla, sprintillä, ylämäkeen ajoilla ja ketteryydellä, voit muuttaa ruumiinne asettamia vaatimuksia, polttaa enemmän kaloreita ja jatkaa hauskaa Nestlerin mukaan.

7. Squats

Tania Naikin (@fitwithtania) jakama viesti 14. maaliskuuta 2017 klo 7: 52am PDT

Olipa sitten niitä käyttäessäsi vain ruumiinpainoa vastustuskykyä tai painotettua, kyykky on avainjalan vahvuus. He siirtävät lantionne ja polvet läpi koko liikkeensä ja harjoittavat useita lihasryhmiä, kun ne on tehty oikein. Silti jokainen rakastaa ohittaa heidät.

Kyykkyt ovat tärkeä osa harjoittelua, olitpa töissä kohti kuntoa tavoittelua, yrittää laihtua tai vain yrittää pysyä aktiivisena. He haastavat lihaksia ja auttavat pitämään jalat vahvoina ja tasaisina.

Perusviiva

Sen sijaan, että ohitat jalkapäivän, lyhennät harjoittelua tai puolittelet pieniä suosikkiharjoituksia, on aika mennä ulos. Vannon, että sinusta tuntuu peto, kun olet valmis. Ne 100 burpees eivät vastaa sinua!