Unettomuus, unihäiriöt ja vaihdevuodet | Healthline

Monet vaihdevuosista kärsivät kuumat hilpeä, yöhikoilu ja ahdistus ovat tarpeeksi huonoja, mutta kun ne alkavat vaikuttaa unissasi, he voivat tuntea jopa pahempaa. Turhauttavalla kierroksella toisen levottoman yön aiheuttamat stressit ja väsymys voivat joskus vain aiheuttaa oireita ja unihäiriöitä pahempaa.

Pidä lukemista oppimaan kahdeksan strategiaa, joiden avulla voit parantaa nukkumista vaihdevuosien aikana. Elämäntapamuutokset auttavat vähentämään kuumahierteiden tiheyttä tai helpottamaan niiden nukkumista. Joissakin tapauksissa lääkärisi voi myös määrätä hormonikorvaushoitoa (HRT) tai muita hoitoja.

Mikä aiheuttaa unihäiriöitä vaihdevuosien aikana?

Kun vaihdat vaihdevuosien ajan, munasarjat lopettavat tuotanto estrogeenin ja progesteronin hormonien. Näiden hormonien väheneminen voi aiheuttaa kuumia aaltoja ja yöhikoilua. Kun kehosi lämpötila alkaa nousta unen aikana, saatat herätä. Kun kuuma salama on kulunut, saatat olla herättänyt useita epämiellyttäviä minuutteja. Monien naisten on vaikea nukahtaa jälkikäteen.

Kuumakuumien ja hikoilun lisäksi sinulla voi esiintyä unihäiriöitä masennuksen, ahdistuneisuuden tai mielialahäiriöiden seurauksena perimenopause- tai vaihdevuosien aikana. Jos kohtaat ylimääräistä tunnepainetta, henkinen kärsimys voi estää sinua nukkumasta. Jos mielesi ei voi vapautua huolista ja ahdistuksista, joita kohtaat päivän aikana, voi olla vaikea laskea ja nukahtaa. Tämän lisäksi unen puute voi johtaa muihin ongelmiin, kuten päiväsaikaan, väsymykseen ja mielialan vaihteluihin.

Muut terveysolosuhteet, kuten uniapnea, levottomat jalat oireyhtymä ja unettomuus, voivat myös vaikuttaa unihäiriöihin vaihdevuosien aikana.

Strategiat nukkua paremmin

1. Syö hyvin ja käytä runsaasti liikuntaa

On tärkeää syödä säännöllisiä, tasapainoisia aterioita, joilla ei ole paljon rasvaa tai sokeria ja jotka käyttävät päivittäin estääkseen kuumia aaltoja.

Näiden toimintojen ajoitus on myös tärkeä asia. Syöminen tai liian lähellä nukkumaanmenoa joillekin ihmisille voi keskeyttää kehon luonnollisen kellon ja estää heidän nukkumistaan. Jotkut ihmiset kokevat voivansa nukkua paremmin, jos he käyttävät iltaa. Kokeile ja katso, mikä toimii parhaiten sinulle.

2. Käytä löysiä vaatteita nukkumaan

Nukkuminen luonnonkuiduista valmistetuissa vaatteissa, kuten puuvilla. Tämä mahdollistaa ihon "hengittämisen" helpommin. Kangas helpottaa kosteutta poissa iholta.

3. Käytä puuvillalakkeja

Muihin kankaisiin verrattuna puuvilla pysyy jäähdyttimessä ihoa vasten. Se auttaa pitämään lämpöä rakentamasta ympärillesi. Tämä voi estää hikoilua.

4. Pidä makuuhuoneesi viileänä

Viileä huone on helpompi nukkua kuin lämmin.Harkitse lämpötilan laskua kotona yöllä. Kattotuulettimet tai seisova tuulettimet auttavat myös kiertämään ilmaa ja pitämään makuuhuoneesi viileänä.

5. Vältä mausteisia elintarvikkeita

Ruoat, jotka aiheuttavat hikoilua, voivat aiheuttaa unihäiriöitä, jos syöt niitä liian pian ennen nukkumaanmenoa. Mausteiset elintarvikkeet ovat yleinen syy.

6. Vältä nikotiinia, kofeiinia ja alkoholia

Jos juotat soodaa tai kahvia tai tupakoitat liian lähellä nukkumaanmenoa, kehosi voi kamppailla vastustamaan sen energian luonnollista lisäystä, jota kofeiini ja nikotiini antavat. Lasi viiniä ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukahtamaan, mutta se voi häiritä luonnollista nukkumiskierrosta. Toisin sanoen voit nukahtaa helpommin sen jälkeen, kun olet juonut sitä, mutta olet todennäköisemmin herää aikaisemmin ja tuntuu vähemmän levännyt.

7. Hallitse stressiä

Emotionaalinen stressi voi lisätä herkkyyttäsi lämpötilan muutoksille. Tämä voi aiheuttaa kuumia aaltoja ja hikoilua. Kokeile rentoutumistekniikoita, kuten jooga, liikunta ja hieronta, jotta voit hallita stressiä tai ahdistusta, jota kohtaat.

Jos tunnet kroonista stressiä, ahdistusta tai masentavaa, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat suositella strategioita stressin hallitsemiseksi ja mielialan parantamiseksi. Joissakin tapauksissa he voivat määrätä elämäntapamuutoksia, lääkkeitä tai hoitoa.

8. Ota lääkkeitä määrätyllä tavalla

Jos elämäntapahoidot eivät ole tehokkaita, lääkäri saattaa ehdottaa hormonikorvaushoitoa vaihdevuosien oireiden hoitamiseksi. Estrogeenikorvaushoito annetaan yleisimmin pillerin, laastarin tai emättimen kerman kautta. Joissakin tapauksissa estrogeeni yhdistetään progesteronin kanssa.

HRT: tä annettiin rutiininomaisesti kuumaille ja muille vaihdevuodet oireille. Tutkimus kuitenkin viittaa siihen, että hormonikorvaushoito voi nostaa riskiäsi tiettyjen terveysolosuhteiden, kuten:

• veritulppien
• isku
• sydänsairaus
• rintasyöpä

Kysy lääkäriltäsi potentiaalisista hyödyistä ja riskeistä HRT: tä ja muita vaihtoehtoja. On lääkkeitä, jotka eivät ole hormoneja, joiden on osoitettu auttavan naisia ​​vaihdevuodet oireita. Lääkäri voi auttaa sinua selvittämään, mikä hoitovaihtoehto voi olla sinulle parhaiten sopiva.

Takeaway

Sleep of sleep voi jättää sinut tunne väsyneeksi, hämmentyneeksi ja ärtyneeksi päivällä. Se voi myös lisätä riskiä satunnaisista vammoista ja tietyistä terveysolosuhteista. Jos kuuma hilse tai muut vaihdevuodet liittyvät oireet pitävät sinut hereillä, keskustele lääkärisi kanssa.

Lääkäri luultavasti suosittelee elämäntapamuutoksia, jotka auttavat parantamaan unen laatua. He voivat esimerkiksi kannustaa sinua säännöllisesti liikuntaan, säätämään ruokavaliota tai välttämään piristeitä ennen nukkumaanmenoa. He voivat myös suositella muutoksia makuuhuoneympäristöön tai nukkumistariisi. Joissakin tapauksissa ne voivat suositella lääkkeitä, mukaan lukien hormonikorvaushoito.