Kuinka menetät rasvan: Tehokas harjoittelu

Nopeuttaa rasvaa menetys kaloreilla polttamalla harjoittelun rutiineja Suorita yhden liikkua harjoituksia lihasten määrittelyn takaosassa

Yhdistä harjoitussuunnitelma terveellisiin ruokailutottumuksiin saadaksesi haluamasi pudotuksen Suorita tämän luettelon harjoitukset 1-5

Portaat kiipeämään 1. Siirry portaita ylöspäin

A British Journal of Sportsin lääketieteen tutkimus osoitti, että jopa pienetkin portaiden kiipeilyn antavat nuorille naisille havaittavia terveysvaikutuksia.

Naiset nousivat portaita nopeudella 90 astetta minuutissa noin kaksi minuuttia joka kerta. He kiipesivät portaita kerran päivässä, viisi päivää viikossa tutkimuksen ensimmäisellä viikolla. Viikkoina seitsemän ja kahdeksan, he kiipesivät portaita viisi kertaa päivässä, viisi päivää viikossa.

Hiking2. Ota vaellukselle

Retkeily tarjoaa samanlaisia ​​hyötyjä kuin portaiden kiipeily. Kiipeilyportaat ja vaellus polttavat noin saman verran kaloreita, jos menet samaan aikaan samassa suhteellisessa intensiteetissä Calorie Control Councilin Get Movingin mukaan! Laskin.

Kalliokiipeily3. Kiipeä kallio

Etsitkö koko kehon harjoittelua, joka polttaa tonnia kaloreita?

Kalliokiipeily polttaa lähes kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin vaellus ja portaiden kiipeily tekevät samassa ajassa. Indoor climbing kuntosalit tarjoavat suhteellisen turvallisen tavan oppia kiipeämään.

Bonuksena mielesi saa harjoituksen myös. Käytät ongelmanratkaisutaitoja selvittääksesi, miten kiertää jokaista reittiä.

HIIT4. HIIT kuntosali

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) yhdistää useita vuorottelevia liikuntatyyppejä yhdessä nopeaan tahtiin.

Niin vähän kuin neljä minuuttia HIIT: tä voi olla erilainen terveys ja kunto. Siirrä aika 20 tai 30 minuuttia enemmän kaloreita varten.

Sisällytä yksi tai kaksi harjoitusta suurta lihasryhmää kohden HIIT-rutiinisi. Sinun rutiinisi pitäisi olla 12-15 harjoitusta. Suorita jokainen harjoitus runsaalla vaivalla 30 sekunnin ajan. Ota 10 sekuntia lepoa ennen seuraavan harjoituksen aloittamista.

Suorita kohdennetut yksittäiset liikuntaharjoitukset, jotka on lueteltu jäljempänä. Tee yksi tai kaksi muuta harjoitusta kunkin parantavan harjoittelun välillä.Osa HIIT-rutiinista yrittää:

hyppyjouset

pushups

• räpäytä
• lenkkeily paikallaan
• jalkojen nostot
• laskut
• lankut
• Yoga5. Virtaus joogaan
• Nopeita tahtiin tai virtajoogakursseihin kuuluu yleensä HIIT: n kaltaisia ​​harjoittelujaksoja osaa jokaisesta harjoittelusta.

Etsi joogaluokkaa, joka sisältää vähintään 15 tai 20 minuuttia haastavia, linkitettyjä liikkeitä, jotka tekevät sinulle hikoilua.

Useimmissa joogakursseissa on syvempi venytys joustavuuden parantamiseksi ja rentoutumisen edistämiseksi.

Squats6. Squats

Aloita kehon painoisilla kyykkyillä.

Aloita jaloillasi olkapään leveydestä toisistaan.

Pidä molemmat kädet suorana edessäsi tasapainon saavuttamiseksi.

• Laske hitaasti alas lattialle.
• Älä anna polvien matkustaa varpaidenne eteen.
• Kuvittele istuessasi tuolissa mahdollisimman hitaasti. Laske alas noin 90 asteen kulmaan polvillasi. Älkää antako polvet luolaan keskelle; pitäkää heidät suuntaamaan varpaisi.
• Nosta hitaasti 1 kpl.
• Kun nouset voimakkaammin, pidä käsipainotteita sivuillasi kun kyykkyjä nostatte haasteen.
• puheenjohtaja Pose7. Puheenjohtaja Pose

Istuminen ei ole hyvä vahvistamaan lihaksia, ellei sinulla ole mitään istumista. Kokeile tätä joogaharjoitusta, samanlainen kuin yllä oleva kyykky, vahvuus:

Paina selkäsi seinään.

Siirrä jalat hip-leveydestä toisistaan.

• Ojenna kädet ja nosta ne pois kehosta.
• Työnnä selkäsi alas seinää vasten, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa. Älä anna polvien ohittaa varpaita ja pitää polvet sopusoinnussa varpaisiisi.
• Pidä 30 sekuntia.
• Tee tämä kovemmin tekemällä tämä pose ilman seinää. Tätä kutsutaan Chair Pose, tai Utkatasana, jooga. Istu jalat lonkkaan leveydellä toisistaan ​​tai hieman lähempänä toisiaan. Pyyhi käsivartesi suoraan korville. Istu hitaasti tuoliin ilmassa. Varmista, että voit silti nähdä varpaasi polvien edessä.
• Lunging8. Lunging

Lumo voi tuntua yksinkertaiselta, mutta se on tehokas keino hiljentää takasi.

Jalkaa jalat yhdessä.

Ota iso askel taaksepäin.

• Taivuta etupuolta 90 astetta.
• Pudota selkä polvi alas lattialle.
• Nosta selkänoja niin, että olet selkäpäilläsi.
• Aseta selkänoja eteenpäin.
• Palaa aloitusasentoon 1 kertaa.
• Toista toisella puolella.
• Voit lisätä voimakkuutta lisäämällä käsipaino kullakin kädellä.
• Sivuhyppy9. Sivuhyppy

Aseta kahden vakavan penkki tai taso yhtä korkealle.

Astu kumpaankin penkkiin tai alustaan ​​kääntämättä penkkiä kohti, joten olet tekemässä sivuttain askeleen.

• Palaa keskimmäiseen lähtöasentoon joka kerta ennen kuin astutte toiselle puolelle.
• Pidä käsipaino kullakin kädellä alaspäin puolesi parantaaksesi palamista.
• Kicking10. Käynnistäminen

Aloita kaikki neljä.

Aseta polvet lantion alle, noin lonkan leveydestä toisistaan.

• Aseta kädet olkapään leveydestä toisistaan.
• Rannehien rypyt on järjestettävä olkapäiden alle.
• Laita oikea jalka takaisin, varpaat osoittavat. Nosta jalkaa, kunnes se on tasainen selässäsi.
• Laske jalka yhdelle otteelle.
• Tee 5 kertaa toisella puolella ja vaihda sitten sivuja.
• Seuraavat vaiheet Seuraavat vaiheet
• Useimmat aikuiset tekevät vähintään 150 minuuttia viikossa keskivaikea aerobista liikuntaa tai vähintään 75 minuuttia viikossa vaikeampaa aerobista liikuntaa. On myös suositeltavaa, että ne lisäävät vahvistusharjoituksia kaikille tärkeimmille lihaksille 2-3 päivää viikossa.

Kalliokiipeily, HIIT, ja nopeatempoinen joogamäärä molemmille harjoituksille. He saavat sykkeesi ja vahvistavat lihaksia.

Kalorien lisääminen auttaa sinua menettämään rasvaa, riippumatta siitä, missä kehosi pitää sitä. Rakentaminen lihakset lisäävät kalorien polttamista samalla kun lisäät entistä enemmän määrittelyä pihallesi.

Yhdistä säännölliset liikuntaasi terveellisiin ruokailutottumuksiin saadaksesi uimapuku-ansaitseman pöydän, jota haluat.