Harjoitukset lihaville ihmisille: helppokäyttöisyys

on yleisesti tiedossa, näinä päivinä, että aikuiset, jotka ovat fyysisesti aktiivisia ovat terveempiä ja paljon pienempi riski sairastua kroonisiin sairauksiin, riippumatta heidän paino

Mutta miljoonille amerikkalaisille, jotka on luokiteltu lihaviksi ja jotka ovat istumia, ajatus kaikenlaisen harjoitteluohjelman aloittamisesta voi olla erityisen pelottavaa - ja hyvästä syystä. olla liian tuskallinen tai fyysisesti epämukava suorittamaan.

Hyvää uutista on, että on olemassa tapoja, joilla istuvat liikalihavia ihmisiä helpotetaan säännölliseen harjoitteluun, jotta he voivat nauttia kunto

kuinka paljon harjoitusta tarvitset?

American Heart Association (AHA) suosittelee s vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaista liikuntaa, tai 75 minuuttia viikossa voimakkaasta liikunnasta. Se voidaan jakaa 30 minuutin harjoitteluun, viisi päivää viikossa.

Ylipainoiselle aloittelijalle voi tuntua paljon. Mutta on tärkeää, että tämä suositus on tavoite, johon voit työskennellä. Jos et kykene suorittamaan 30 minuutin harjoittelua tällä viikolla, tee mitä voit ja rakentaa 30 minuuttia päivässä ajan mittaan. Itse asiassa kolme 10 minuutin harjoitusta päivässä kasvattavat samat kaloreitit kuin jatkuvat 30 minuuttia.

Alussa ei ole väliä, ovatko harjoitusistunnot niin lyhyitä, etteivät ne ole merkittävästi vaikuttaneet poltettuihin kaloreihin. Aluksi on tärkeää, että teet mitä voit tehdä. Näin aloitat ruumiinvalmistelujen jatkamisen pitemmille harjoittelujaksoille.

Voit kokea kuntotason edut, jos katkaiset 30 minuuttia kahdesta tai kolmesta 10-15 minuutin ryhmästä koko päivän ajan. Kun aloitat, älä anna itsesi jäädä kiinni kelloon. Sen sijaan keskitytään poimimaan aktiviteetti, jota nautit ja joka sopii aikataulusi mukaan vähintään kolmesta viiteen päivään viikossa.

Jotta voit kasvattaa mahdollisuuksiasi tarttua ohjelmaan, yritä ajoittaa sen samaan aikaan joka päivä, kuten aamulla tai heti töiden jälkeen. Ajatuksena on toistaa käyttäytymistä, kunnes se tulee tapana.

Millaista harjoittelua kannattaa kokeilla?

AHA: n mukaan kaikenlainen liikunta merkitsee liikuntaa niin kauan kuin siirrät kehoa ja poltat kaloreita.

Yksi parhaista tavoista lähestyä tätä on kokeilla jotain, mitä nautit. Olet paljon todennäköisemmin kiinni jotain, jos haluat, mitä teet, vaikka se on haastavaa. Tässä on aktiviteetteja, joiden avulla voit yrittää helpottaa säännöllistä kunto-rutiinia.

Kävely

Vaikka AHA mainitsee toimintaa, kuten portaiden kiipeäminen ja lenkkeily, yksi helpoimmista ja tehokkaimmista tavoista helposti osaksi elämäntapoihin on aloittaa kävely.

Paitsi että se on ilmainen, se on vähävaikutteinen harjoitus, jota voit tehdä lähes missä tahansa, sisällä tai ulkona. Vaikeasti liikalihavia ihmisiä varten kävely voi olla vaikeaa. Mutta se on mahdollista avustuksella. Jopa käveleminen hitaasti polttaa lisää kaloreita, kun kuljetat ylimääräistä painoa, koska käytät enemmän energiaa liikuttaaksesi kehoa.

Vesi Aerobic

Vesiurheilussa voi olla useita etuja.

Vesi auttaa tukemaan kehon painoa, mikä tekee sinusta tuntuu kevyemmältä. Se myös vähentää nivelten vaikutusta, mikä tarkoittaa sitä, että kipu, jota saatat tuntua lonkan tai polven liikkuessa maalla, on lähes olematonta, kun seisot vedessä.

Harkitse ilmoittautumista ryhmän kuntoluokkaan paikallisessa altaassa. Voit myös yrittää oppia yksinkertaisia ​​vastarintaliikkeitä, jotka voidaan suorittaa vedessä.

Kiinteä pyörä

Istuvalla paikallaan pysyvällä pyörällä - joka tunnetaan myös lepotilassa - on selkänoja, joka tekee siitä hyvän valinnan lihaville ihmisille.

Joillakin lihavilla ihmisillä ei ole voimakasta vatsan ydintä, minkä vuoksi on vaikea istua pystyasennossa. Istumattomat pyörät ovat myös vähemmän stressaavia alemman selkärangan kohdalla, mikä on yleinen valitus ihmisille, joilla on ylimääräinen paino.

Sisältyy sekä kävelyyn että ratsastukseen istuvalle paikallaan pyörällä on hyvä tapa kohdistaa eri lihakset alavartalon sisällä.

Vinkkejä menestykseen

• Tunnista, että terveiden elämäntapojen eläminen on taitoa ja tapaa, joten lähestyt terveyttäsi ja kuntosi tavoitteita, kuten mitä tahansa muuta uutta taitoa, jonka haluat hallita. Haluat tehdä positiivisia muutoksia elämäntapaan, joka kestää ikuisesti, ja se voi kestää jonkin verran kokeilua ja erehdystä sekä sitoutumista.
• Keskity siihen, mitä pystyt tekemään tänään ja älä lannistu keskittymällä siihen, mitä et vielä voi tehdä. Kun kuntoesi paranee, nautit yllättävän uusista vaihtoehdoista, jotka tulevat liikuntaan nautinnollisiksi ja haastaviksi.
• Rakenna ystävien, perheenjäsenten tai työtovereiden tukiverkosto. On hauskempaa työskennellä ystäväsi kanssa, ja sinulla on myös vastuuvelvollisuus.
• Seuraa aktiviteettisi jatkaaksesi positiivisten tottumusten rakentamista.