Proteiini ennen nukkumaanmenoa: lihasten saaminen

Haluatko laihtua tai saada sitä, on riittävästi proteiinia sisältävä ruokavalio.

Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet viittaavat siihen, että 45- 65 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee hiilihydraateista, 20-35 prosenttia tulee rasvasta ja 10-35 prosenttia tulee proteiinista.

Päivittäiset kalorit hiilihydraateista	Päivittäiset kalorit rasvasta	Päivittäiset kalorit Proteiini
45-65%	20 - 35%	10 - 35%

Erityisesti suositeltu päivittäinen proteiinimäärä on 8 grammaa kilogrammaa kehon painoa, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että urheilijat hyötyvät enemmän proteiineista lihasten proteiinien synteesin tai lihasten kasvun maksimoimiseksi. Ne, jotka usein ja jatkuvasti nostavat painoja tai vastustavat romi kuluttaa 1. 3 - 1. 8 grammaa proteiinia kilogrammalta kehonpainoa päivässä.

Tämä tarkoittaa sitä, että aktiivisen 180 kiloisen urospuolen tulisi kuluttaa noin 106-147 grammaa proteiinia päivässä lihasten kasvulle ja aktiivinen 140 kiloa naisen pitäisi kuluttaa 83-141 grammaa.

Onko optimaalinen aika kuluttaa tätä proteiinia? Vaikka koko päivittäisen saannin osuminen on tärkeintä, tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinien ajoittaminen voi olla erilainen. Tutkimukset ovat sekoittuneet siitä, kuluvat proteiini heti harjoittelun jälkeen, on edullinen vaikutus lihasten kasvuun. Useat tutkimukset osoittavat kuitenkin, että ennen nukkumaan kulutettua proteiinia voi todellakin edistää lihasten kasvua.

Tiede sen takana

Meidän lihakset, jotka on rakennettu proteiinin toimittamilta aminohapoista, korjaavat itsensä ja kasvavat nukkuessamme. Kasvuhormoni, joka lisää lihasten kasvua ja vähentää rasvaa, kohoaa tänä aikana.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos käytät runsaasti proteiinia juuri ennen nukkumaanmenoa, saat täyden hyödyn tämän kasvuhormonin pinnasta ja maksimoi lihasten voitot, koska annat aminohapot, joita tarvitaan korjaamiseen ja kasvuun .

Ensimmäisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin vuonna 2012 Medicine & Science ja Sports & Exercise -tapahtumassa, 16 terveet nuoret miehet tekivät yhden painonnousun illan illalla. Kaikille kohteille annettiin 20 grammaa proteiinia heti harjoituksen jälkeen. Kolmekymmentä minuuttia ennen nukkumaanmenoa kahdeksan miestä nauttii juomaa, jossa oli 40 grammaa kaseiinia. Lihasmisproteiinin synteesitasoja kasvoi kahdeksassa miehellä, jotka käyttivät kaseiinijuomaa ennen nukkumaanmenoa, mikä osoitti todisteita siitä, että proteiini lisää jälkikäsittelyn yli yön talteenottoa.

Journal of Nutrition julkaisi vuonna 2015 viimeisimmän tutkimuksen, jossa seurattiin 44 nuorta miestä, kun he suorittivat 12 viikon kestävyyskoulutusohjelman. Kaikki osallistujat käyttivät runsaasti proteiineja ruokavaliota (1,3 grammaa proteiinia kilogrammalta ruumiinpainoa), mutta yksi ryhmä käytti juomaa ennen nukkumaanmenoa, joka sisälsi 27.5 grammaa proteiinia ja 15 grammaa hiilihydraatteja, kun taas toinen ryhmä sai lumelääkettä. Proteiinijuomaa käyttänyt ryhmä näki suurempia parannuksia lihasvoimaan, lihaksikokoon ja lihaksikokoon. Tämä tarkoittaa sitä, että ennen säntyä nauttanut proteiini imeytyy tehokkaasti ja hajoaa ja stimuloi kasvua lihaksissa.

Ei vain aktiivinen ihmiselämä

Toinen tutkimus, julkaistu American Journal of Physiology, endokrinologia ja aineenvaihdunta vuonna 2011, selvitti lihasmassan menetyksen iän myötä. Kokemukseen osallistui 16 "terveellistä iäkkää miestä". Kahdeksan otettu kaseiini, hitaasti sulava proteiini ennen nukkumaanmenoa, ja muilla oli lumelääke. Kaseiiniproteiinia kuluttava ryhmä osoitti positiivisemman yön yli koko proteiini-tasapainotilan. Tämä tarkoittaa sitä, että ruokavalio proteiini ennen nukkumista edisti lihasten kasvua, jopa vanhemmissa ja vähemmän aktiivisissa ihmisissä.

Mitä syödä?

Jos haluat lisätä lihasten kasvua unen aikana, mitä pitäisi syödä? Keskimääräisen aikuisen pitäisi pyrkiä johonkin noin 10-20 grammaan proteiinia.

Hyvät proteiinin lähteet ovat:

• siipikarja
• kalat ja äyriäiset
• tofu
• palkokasvit, linssit ja herneet
• kreikkalainen jogurtti, juusto ja ricottajuusto
• munat > pähkinät
• Noin 3 unssia kanaa, lohta, 90 prosenttia vähärasvaista naudanlihaa tai 1 kuppi keitetyt pavut tai linssit auttavat sinua saavuttamaan 20 gramman proteiinimerkin. Jotkut sopivat proteiinipitoiset välipaloja ovat:

1 kuppi 1% maitorasvaa riistanjuustoa

• yksi viipale leipää maapähkinävoi ja lasillinen 1% maitoa
• kantta, jossa on selkeää jogurtta marjoja > kolme kovaa keitettyä munaa
• korkean proteiinin reseptit
• bruschetta-kana, jossa on värikkäitä kirsikkatomaatteja ja basilikaa

laiha sitruuna tilapia, kermajuustosokerikastikkeella

• sienen bison-liukusäätimiä, sulatettua juustoa ja
• pähkinäinen linssi vihanneksilla, hieno ja karkea leipä
• lopullinen vegaaniproteiini burrito, täynnä quinoa ja mustia papuja
• Lisäravinteita vs. real food Vaikka proteiinihiutaleet, ravistelevat, ja palkit voivat myös antaa riittävän määrän proteiinia, sen sijaan on parempi käyttää "todellista" ruokaa.

Nämä lisäravinteet, joita Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (USDA) ei ole tiukasti sääntelemässä, eivät tarjoa samoja ravintoaineita kuin kokonaiset elintarvikkeet, kuten vähärasvaiset lihat, munat tai jogurtti. Ne ovat usein myös sokeria ja kaloreita.

Jos sinulla on vaikeuksia täyttää päivittäiset suositellut kalori- tai proteiinitarpeesi, proteiinin ravistelu voi olla hyvä vaihtoehto. USDA suosittelee noin 2 600 kaloria päivässä kohtalaisen aktiiviselle miehelle ja 2 000 kaloria päivässä kohtalaisesti aktiiviselle naiselle painonhallintaan (kaloreita tarvitsevat pienemmät painonpudotukset).

Takeaway

Jos haluat edistää lihasten kasvua, harkitse proteiinin lisäämistä myöhäisillesi. Antamalla aminohappoja, joita lihakset tarvitsevat korjaamaan ja uudistamaan unen aikana, voit saada voittoja, kun torkutat.