Harjoittelu senioreille

Kuntoilu vanhemmille aikuisille

Osallistuminen tasapainoiseen kunto-ohjelmaan edesauttaa hyvinvointia jokaisella iällä - ja säännöllinen liikunta on elintärkeää ikääntyneille aikuisille. Säännöllinen liikunta voi auttaa hallitsemaan verenpainetta, kehon painoa ja kolesterolitasoja. Se vähentää kovettuneiden valtimoiden, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä. Se myös vahvistaa lihastesi, jänteitä, nivelsiteitä ja luita, jotka auttavat torjumaan osteoporoosia ja vähentävät putoamisriskiä tai muita vammoja. Pidä kehosi vahva ja kimmoisa voi auttaa säilyttämään itsenäisyytesi ikäänkuin. Sen avulla voit jatkaa sellaista toimintaa, jota olet nauttinut koko elämäsi.

Jos et ole ollut fyysisesti aktiivinen jonkin aikaa, aloita hitaasti. Vähitellen luo kestävyytesi, vahvuus, tasapaino ja joustavuus. Kävely vain viisi tai 10 minuuttia kerrallaan useita päiviä viikossa on hieno tapa aloittaa. Kun voit kävellä 30 minuuttia kerrallaan, olet rakentanut vankan perustan ja olet valmis lisäämään haastavampia toimintoja rutiinisi. Kun aloitat aerobisen rutiinin, voit perustaa perusvahvuuden rutiinilla, jonka avulla voit rakentaa voimaa, jota tarvitset tukemaan aerobisia harjoituksia.

Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden harjoittelun aloittamista. Ne voivat auttaa sinua luomaan harjoittelussuunnitelman, joka sopii sinun tarpeisiisi ja tavoitteisiisi.

Aerobinen kestävyysAerobinen kestävyys

Kaikki sydämen sykeesi kasvattavat aktiviteetit auttavat luomaan aerobista kestävyyttä. Se ei kestää kauan nähdä merkittäviä muutoksia. Kuuden viikon kestäneen harjoittelun jälkeen sinun tulisi tuntea olonsa mukavammaksi työskennellessäsi ja päivittäiseen toimintaanne.

Paras aerobinen toiminta vanhemmille aikuisille aluksi ovat vähävaikutteiset harjoitukset, kuten kävely, pyöräily, uinti ja vesi aerobic. Muut vaihtoehdot ovat:

• tai chi
• line dancing
• tanssitanssi
• tanssitanssi

Jos olet vähintään 65-vuotias, CDC: 150 minuuttia kohtalaista intensiivistä aerobista aktiivisuutta viikossa - tai 75 minuuttia voimakasta intensiteettistä aerobista aktiivisuutta.

Vahvuusvoimakkuus

Pienetkin muutokset lihasvoimakkuuteen voivat vaikuttaa valtavasti elämään. Ruokakaupat, portaiden kiipeäminen ja nousu ulos tuolista vaativat lihasvoimaa. Jos olet 65-vuotias tai vanhempi, CDC suosittelee vähintään kahden viikon aikana osallistumista voimaharjoitteluun.

Aloita pienillä painoilla, kuten 1- ja 2-pound-käsipainoilla. Yritä suorittaa 10-15 erilaista painonnostotoimintaa, kuten bicep-kiharat, triceps-laajennukset ja rintapuristimet.Voit myös käyttää omaa painoasi vastustuskyvyn aikaansaamiseksi samalla kun suoritat toimintoja, kuten keuhkoihin, kyykkyihin ja muutettuihin koukkuihin. Suorita erilaisia ​​toimintoja kaikkien tärkeimpien lihasryhmien, kuten jalkojen, lantion, selän, vatsan, rinnan, hartioiden ja aseiden, vahvistamiseksi.

Yritä esimerkiksi modifioitua työntövoimaa vahvistamaan rintakehää, yläreunaa ja hartioita seuraavasti:

1. Seisota vasten, varpailla 12 - 18 tuumaa.
2. Työnnä hieman eteenpäin ja aseta kämmenet litteiksi seinään olkapäähän.
3. Hitaasti taivuta kyynärpäisi laskeaksesi kehosi kohti seinää, kunnes nenänne lähes koskettaa sitä tai päästä niin lähelle kuin mahdollista painattamatta.
4. Sitten hitaasti suorista kyynärpäät ja työnnä takaisin aloitusasentoon. Toista tämä harjoitus 10 kertaa.

Monilla yhteisökohteilla on vahvuusluokat, jotka on suunnattu ikääntyvien aikuisten tarpeisiin.

BalanceBalance

CDC ilmoittaa, että vuosittain 2,5 miljoonaa vanhaa amerikkalaista hoidetaan hätäosastoissa syksyyn johtaneista vammoista. Vanhemmille aikuisille jopa pienillä vammoilla voi olla vakavia seurauksia. Jooga ja vastaavat harjoitukset auttavat parantamaan tasapainoa sekä joustavuutta.

Lisäksi muutamia peruskursseja, joilla parannat tasapainoa, voivat tulla kätevästi seuraavalla kerralla, kun lopetat hillityksen hankalasti tai yrittelet istua liikkuvaan junaan tai linjaan.

Yritä tätä yksinkertaista liikuntaa, jotta voit parantaa tasapainoa:

1. Aseta suoraan tukevan tuolin takana, kuten ruokailutuolin, joka ei kärsi helposti.
2. Pidä toisella kädellä tuolin takaosaa ja toisella kädellä lonkkasi.
3. Nosta oikea jalka ja taivuta polvi hieman.
4. Pidä jalka ylös 10: n lukemiseksi. Rentoudu hetkeksi.
5. Tee sitten yhdeksän toista kertaa toisella puolella, ennen kuin vaihdat jalat ja toistat toisella puolella. Tasapainonne paranee, joten voit tehdä samaa liikettä levittämättä kättäsi takapenkillä.

JoustavuusJoustavuus

Oletko huomannut, että tavoite keittiön hyllyjen esineiden saavuttamisessa tai perustoimintojen, kuten pukeutumisessa, ei ole yhtä helppoa kuin aikaisemmin? Ovatko lihakset usein tiukka? Sinun on ehkä lisättävä joitain osia päivittäiseen rutiiniasi. Venyttely on jotain mitä sinun tulee tehdä joka päivä, jotta voit ylläpitää liikkumisesi ikäänkuin.

On parasta lämmetä kolme tai viisi minuuttia ennen venyttelyä kävelemällä tai vain marssimalla paikalleen. Siirrä sitten hitaasti kehoasi jokaiseen venytykseen pitämällä poseetta vähintään 10 sekunnin ajan. Jatka hengitystä koko venytyksen ajan. Voit myös tehdä venytyksiä suorittamisen jälkeen. Muista, että venytyksen ei pitäisi koskaan olla tuskallista. Jos sinusta tuntuu terävä kipu venyttämällä tai arkuutta seuraavana päivänä, työntäkää liian pitkälle.

Kokeile tätä yksinkertaista niska-venytystä kun seisoo tai istuu alas:

1. Kääntäkää hitaasti päätäsi oikealle, kunnes tunnet hieman venytystä.
2. Älä kallista päätä taaksepäin tai eteenpäin.
3. Pidä tämä pose 10-30 sekunnin ajan.
4. Sitten hitaasti käännä pääsi vasemmalle.Odota vielä 10-30 sekuntia.
5. Toista kolme kertaa kumpaankin suuntaan.

TakeawayThe Takeaway

Hyvää yleiskuntoa voidaan saavuttaa niin vähän kuin 30 minuuttia päivässä. Päivittäinen harjoittelu voi auttaa pidentämään elämääsi ja parantamaan sen laatua. On tärkeää sisällyttää aerobinen toiminta, vahvuus, tasapainoharjoitukset ja venyttely rutiinisi aikana. Aloita hitaasti ja rakenna kestävyytesi, vahvuus, tasapaino ja joustavuus vähitellen. Pyydä lääkäriltäsi ohjeita - ja älä pelkää palkata henkilökohtaista kouluttajaa, joka auttaa sinua matkan varrella.