Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää puhtaasta syömisestä

"Puhdista syöminen" on kaikkialla, missä näytät, on yli 60 miljoonaa Instagram-virkaa #cleanoitavaksi ja #eatcleaniksi, ja päivittäistavarakaupat edistävät viimeisimpiä kelan baareja ja pinoja "puhtaana syö". mikä tarkoittaa, että se tarkoittaa "syödä puhtaana"?

Huolimatta siitä, että keskustellaan lähes kaikkialla, puhtaalla syömisellä ei ole erityistä määritelmää, joka yleensä tarkoittaa pakattujen ja jalostettujen elintarvikkeiden välttämistä ja ruokaa mahdollisimman lähellä luonnollista tilaa. "

kotitekoinen

• perus-, koko ainesosat
• ei säilöntäaineita, elintarvikkeiden väriaineita, tai muut lisäaineet
• minimaalinen jalostus
• Puhtaiden elintarvikkeiden kuluttajat välttävät kaikki elintarvikkeet tai ainesosat, jotka valmistetaan laboratoriossa tai jalostetaan tehtaalla .

Puhtaiden ruokavalintojen määrittely vaihtelee suuresti. Jotkut puhdasruokavaliot keskittyvät kasvipohjaisiin elintarvikkeisiin ja välttävät kaiken lihan ja meijerin. Toiset valitsevat kausiluonteisia, paikallisia, orgaanisia, muuntogeenisiä elintarvikkeita, ja eettisesti laidunmaista munia, lihaa ja meijeriä. Monet puhtaat elintarvikkeet ovat gluteenittomia. Tiukka ruokavalio leikkaa myös alkoholin ja kofeiinin.

Periaatteet Mitkä ovat puhtaan syömisen perusperiaatteet?

1. Syö kokonaisia, luonnollisia, jalostamattomia elintarvikkeita

Vältä pakkauksessa olevia esineitä, kuten:

laukku

• laatikko
• paketti
• Poikkeukset ovat kokonaisia ​​elintarvikkeita, jotka tulevat säiliöön, tuoretta pinaattia tai keittämättömiä ruskeita riisiä. Suurin osa puhtaasta ruoka-aineesta valmistetusta ruoasta on tuoretta ja vapaa lisäaineista, kuten:

säilöntäaineet

• keinotekoiset makeutusaineet
• elintarvikevärit
• 2. Vältä lisättyä sokeria

Kokonaisia ​​hedelmiä kannustetaan. Vältä lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita, mukaan lukien:

evästeet

• monet merkit jarred pastakastikkeesta
• leipä
• monta saladikastiketta
• Lue kaikki ravintoarvot ja vältä sellaisia ​​tuotteita, . Ole etsimässä yli 50 nimitystä sokerille etiketissä, joka on listattu ravitsemus- ja ravitsemusakatemia. Seuraavien ainesosien kanssa makeutetut elintarvikkeet sisältävät lisättyä sokeria:

hunaja

• hedelmämehu
• agave
• siirappi
• kookospähkinä
• turbinado
• 3. Valitse kokonaiset, puhdistamattomat jyvät

Jauhetut hiutaleet ruoansulatuskanavan nopeasti, mikä nopeasti kasvattaa verensokeriasi ja insuliiniasi ja nostaa nälän. Puhdistettujen jyvien lähteitä ovat:

valkoinen riisi

• pasta
• valkosipuli
• jalostetut aamiaismurot
• Harvardin kansanterveystyön mukaan hienot viljat lisäävät riskiä:

painonnousu

• syöminen
• sydänsairaus
• diabetes
• Kokonaiset, puhdistamattomat jyvät ovat vähemmän jalostettuja kuin jalostetut jyvät.Koska kokonaiset jyvät pilkotaan hitaammin, niitä kutsutaan "hitaiksi hiilihydraateiksi. "Harvardin kansanterveystyön mukaan kokonaiset jyvät auttavat:

pitää insuliini- ja verensokeritasosi tasaisena

• tunnet itsesi pidempään
• estää painon nousua
• taudin torjunta
• 4. Valitse vähärasvainen proteiini

Jos päätät syödä lihaa, valitse vähärasvaisia ​​lajikkeita, kuten:

nahattomat kanat

• kalkkuna
• kala
• Seuraavat elintarvikkeet ovat myös loistavia lähteitä vähärasvaisista proteiineista: > munat

pähkinät

• pavut
• linssit
• Ravintoaineet syövät puhtaita terveitä?
• Useimmat amerikkalaiset eivät edes lähelle täytä päivittäisiä vihannesten ja hedelmien vaatimuksia aikuisille luetellut Yhdysvaltain maatalousministeriö: 1 1/2 kuppia hedelmiä joka päivä ja 2 1 / 2-3 kupillista vihannekset. Disease Control and Prevention (CDC) keskusten mukaan alle 18 prosenttia amerikkalaisista aikuisista käyttää suositeltua hedelmää, ja alle 14 prosenttia kuluttavat suositeltua vihannesten määrää.

Mitä amerikkalaiset syövät sen sijaan? Hyvin jalostetut elintarvikkeet. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa raportoitiin, että yli 75 prosenttia ostetuista kaloreista tulee kohtalaisesti ja hyvin jalostetuista elintarvikkeista.

Jalostetut elintarvikkeet sisältävät tyypillisesti suurempia määriä seuraavia ainesosia kuin kotitekoiset tai kokonaiset elintarvikkeet:

rasva

suola

• sokeri
• Valtava 75 prosenttia natriumamerikkalaisista syödään peräisin jalostetuista elintarvikkeista American Heart Association. On myös huolestuttavaa siitä, miten elintarvikkeiden lisäaineet, kuten emulgointiaineet ja värjäys voivat vaikuttaa bakteereihin ruoansulatuskanavassa, ja haitata siten terveyttä kansallisten terveyslaitosten julkaiseman tutkimuksen mukaan.
• Hedelmien, vihannesten ja kokonaisten jyvien täynnä ruokavaliota on liitetty vähäisempään masennukseen, lihavuuteen ja krooniseen sairauteen liittyvillä riskeillä American Journal of Clinical Nutritionin, Public Health Nutritionin ja CDC: n julkaisemien tutkimusten mukaan. Syöminen puhdas voi vähentää tulehdusta elimistössä Harvardin kansanterveyslain mukaan. Puhdas syöminen voi myös torjua oksidatiivista stressiä lisäämällä kokonaisten elintarvikkeiden määrää, Pharmacognosy Reviewin tutkimuksen mukaan. Keskittyminen tuoreisiin, kokonaisiin elintarvikkeisiin, puhdas syöminen voi auttaa sinua saavuttamaan ravitsemus- ja ravitsemusakatemian suosituksen täyttää vähintään puolet levystä hedelmillä ja vihanneksilla.

VarotoimetMiten tiedät, onko puhdas syöminen sopiva sinulle?

Ruoan puhdistaminen voi myös kääntyä tummaksi. Nimi tarkoittaa sitä, että jokin ruoka on hyvä tai moraalinen, kun kaikki muu on likainen tai huono. Tämä äärimmäinen, mustavalkoinen näkemys voi johtaa ruoan huonoon ja ahdistuneisuuteen. Joissakin äärimmäisissä tapauksissa ruokavalio voi kehittyä syömishäiriöksi Appetite-lehden tutkimuksessa. Jokainen voi sisällyttää puhtaita ruokavaliota ruokavalioonsa, mutta ihmisiä, joilla on syömishäiriö, pitäisi tehdä niin huolellisesti ja lääkärin hoidossa.

TipsTips for clean: Aloitusopas

1.Cook kotona

Ihmiset, jotka säännöllisesti kokki kotona ovat yleensä terveellisempää, ja he syövät vähemmän kaloreita. Tee aamiainen ja lounas seuraavana päivänä edellisenä iltana. Suunnittele viikon ateriat sunnuntaisin ja valmista ruokasi seuraavalle viikolle. Valitse nopea illallinen, kuten salaattia, johon on lisätty täysjyviä ja vähärasvaista proteiinia sen sijaan, että lyödä jäätynyttä ruokaa käytävää. Pakatut tai tavanomaiset elintarvikkeet eivät itse asiassa säästä huomattavasti enemmän aikaa, ja ne ovat kalliimpia kuin ruoanlaitto tyhjästä.

2. Vaihda hedelmää sokeripitoisille herkkuille

Vaikka luonnolliset sokerin korvikkeet, kuten hunaja ja agave, saattavat vaikuttaa terveemmältä kuin käsitelty valkoinen sokeri, ne ovat ravitsemuksellisesti samanlaisia ​​ja keho pilkkoo niitä samalla tavoin. Älä ole niin nopea poimia elintarvikkeita keinotekoisilla makeutusaineilla. Huolimatta hedelmäpakkauksen kuvista, keinotekoiset makeutusaineet eivät ole luonnollisia eivätkä vaikuta suolistokasvillesi ja terveydelle. Syö tuoreita tai leivottuja hedelmiä sen sijaan.

3. Lisää kasvisruokaa

Säilytä tuoretuotteita kerran tai kaksi kertaa viikossa ja säilytä se näkyvänä jääkaapissa ja laskostasi lempeänä muistutuksena syödä sitä. Sisällytä vähintään yksi kasviksia jokaisen aterian kanssa ja yritä muuttaa, mitä vihanneksia syödät säännöllisesti erilaisten ravintoaineiden saamiseksi ja estääkseen ikävystymisen.

4. Tarkista tarra

Lue ravitsemuksellinen etiketti ja ainesosat ennen ostoa. Vältä sellaisia ​​elintarvikkeita, joissa on tarroja, joilla ei ole sanoja, tai joidenkin transrasvojen määrä. Pienet jalostetut elintarvikkeet kuten unsalted säilyke tomaatit ja pakastetut vihannekset voivat olla suuri lisä ruokavalioon. Ne voivat myös auttaa sinua säästämään aikaa ruoanlaittoon.

5. Juo enemmän vettä

Pudota mehu! Hedelmämehut, jopa 100-prosenttisella mehulla, ovat yhtä sokeria kuin sooda. Syö koko hedelmää mehun sijasta. Korvaava vesi kaikille makeutetuille juomille, mukaan lukien keinotekoisesti makeutetut. Vältä kaikkia virvoitusjuomia sekä toinen tai kolmas kahvi.

6. Valitse sydämen terveet rasvat

Terveillä rasvoilla voi olla voimakas terveys hyöty. Hyvät terveellisen rasvan lähteet ovat:

pähkinät

siemenet

• kala
• vihannekset
• avokado
• Rasva on elintärkeää kehon toiminnalle, erityisesti lihasten liikkumista ja veren hyytymistä ja aivojen terveyttä. Terveet rasvat, kuten avokadoon tyydyttymättömät rasvat ja oliiviöljyn monityydyttymättömät rasvat, voivat auttaa:
• pienentää huonoa kolesterolia

vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä

• tarjota välttämättömiä ravintoaineita
• ateria voi myös auttaa sinua imemään rasvaliukoisia vitamiineja.
• Näyteastiat Ateriointiesimerkki

Aamiainen: lämmin quinoa

Quinoa on täynnä proteiinia, joka pitää sinut täydeksi ja energisoiduksi hyvin aamuun. Korvaa täyteen rasvatonta, makeuttamatonta kookosmaitoa 1. 5 kupillista vettä todella kermaan.

Aamu-välipala: viljavasta trail-sekoitus ja kuppi hedelmiä

Täällä ei ole suklaapaloja, mutta et menetä niitä. Gracious Pantryn reittiyhdistelmä on täynnä sydämen terveitä rasvoja, vähärasvaisia ​​proteiineja ja kuivattuja hedelmiä viinin makeutta.

Lounas: iso vegaaninen kulho kahviherneillä, avokadolla ja hamppualalla

Ei ole surullista lounasruokaa tai wimpy-salaattia täällä.Paras osa tätä reseptiä on, että voit vaihtaa ainesosia haluamallasi tavalla. Käytä sitä pohjana ja sekoita se koko viikon eri tavalla:

vihannekset

pavut

• kotitekoiset kastikkeet
• Iltapalaa: super siemenet keksejä raaka-vihanneksia ja hummusia
• puhdas ei tarkoita sitä, että sinun on luovuttava kekseistä. Nämä kotitekoiset keksejä on helpompi tehdä kuin luulet ja ovat täynnä ravitsevia siemeniä. Pair them with homemade hummus, joka on valmis viiden minuutin ja leikata kasvikset pitää sinut täynnä, kunnes illallinen.

Illallinen: parsakaali bakteereita kahdella paistolla

Nämä perunat ovat täysin kuormitettuja ja terveitä. Et löydä mitään hapankermaa tai rasvaista lihaa täällä. Pariloituna brokolifloreeineen, tämä ruokalaji on helppo viljaa ilman ateriaa yhdessä. Bataatit ovat erinomainen lähde:

kuitu

B-6-vitamiini

• A-vitamiini
• Yksi kupari bataattia on seitsemän kertaa päivittäinen A-vitamiinipitoisuus.
• Jälkiruoka: banaani ja marjahampurikastiketta tai yön yli suklaa chikin siementen vanukasta

Älä huoli, voit syödä puhtaana ja vielä jälkiruoka. Minimalistinen leipuri käyttää chia-siemeniä luomaan kermainen, dekadentti puddingit, jotka ovat täynnä vitamiineja ja terveitä rasvoja. Molemmat reseptit ovat luonnollisesti makeutettu kokonaisilla hedelmillä, joten voit syödä jäljelle jääneet välipaloja seuraavana aamuna.

TakeawayTakeaway

Syöttäminen puhdas voi olla erinomainen tapa lisätä hedelmien ja vihannesten määrää ja syödä ruokaa. Olitpa noudatettava tiukasti periaatteita, valitsette enimmäkseen kokonaisia ​​elintarvikkeita ja vähentämällä jalostettujen elintarvikkeiden määrää, voit syödä voi parantaa terveyttäsi ja suojata painonnousua vastaan.

Ruoan pitää olla nautittavaa. Jos et halua syödä jotain, et tartu siihen. Ei ole mitään järkeä tehdä itsesi surulliseksi syödä puhtaaksi. Tartu kokonaan jalostamattomiin elintarvikkeisiin niin paljon kuin mahdollista ja nauti vähän suklaata tai lasillista viiniä silloin tällöin. Moderointi ja tasapaino ovat keskeisiä kestävän terveellisen elämäntavan kannalta.